Comienza bien el día

La primera comida del día puede convertirse en tu aliada o tu enemiga. Los alimentos que selecciones así lo determinan. Por eso es importante que aprendas a distinguir los que son mejores para ti. 

Un buen desayuno debe aportar densidad nutricional, energía y fibra, establece la licenciada en nutrición Lorna I. Campos Muñoz, especialista en Alimento y Nutrición del Programa Educativo en Alimentos  y Nutrición en la Universidad de Puerto Rico en Mayaguez.   

Quienes no desayunan o eligen opciones poco nutritivas pierden los beneficios que aporta. Entre ellos,  estudios aseguran que mejora el metabolismo y ayuda a memorizar, concentrarse y aprender de manera más eficiente.

Para que sea balanceada, esta comida debe incluir   todos los grupos de alimentos. Estos incluyen:

•Lácteos bajos o sin grasa como: queso, yogur, leche y alternativas de leche como soya y arroz pero deben ser fortificadas con calcio.  

•Cereales altos en fibra como: avena, “bran” salvado, panes, “bagels”, pitas y tortillas.

•Frutas frescas, frutas congeladas, frutas en conserva sin azúcar, jugos 100% ó frutas secas.  

•Proteínas magras como: huevo, jamón, tofú, y almendras; recuerda que no debe ser frita, y los cortes fríos puedes lavarlos para quitar el exceso de sodio.

Sobre los cereales 

Aunque favoritos de muchos  por ofrecer un desayuno rápido y liviano, lo c iertos es que entre las  marcas populares se mercadean como muy saludables pero en realidad aportan demasiadas calorías vacías y azúcar, incluso más que algunos postres. 

Las mejores alternativas proveen fibra,  son bajas en calorías,   grasa y azúcar. Debes evitar aquellos que contengan frutas, pues es común que esto implique que le han añadido azúcar. Es mejor añadir la fruta en su estado natural. También descarta aquellos que digan “frosted”  o “yogurt” en la etiqueta, pues igualmente, estarán cargados de azúcar. 

Cuatro cereales a probar

Aquí un escogido de algunas de las mejores apuestas altas en fibra y bajas en grasa y azúcar.   

1. Fiber One Original

General Mills

60 calorías

1 gramo de grasa (0 saturada) 

14 gramos de fibra

0 gramos de azúcar

2. Shredded Wheat Original

Post

160 calorías

1 gramo de grasa  (0 saturadas)

6 gramos de fibra

0 gramos de azúcar

3. Kashi GoLean

70 calorías

0.5 gramos de grasa (0 saturada)

5 gramos de  fibra

3 gramos de azúcar 

4. Cheerios 

General Mills

100 calorías

2 gramos de grasa  (0  saturada)

3 gramos de fibra

1 gramo de azúcar

Más opciones saludables

•Emparedado de huevo y  jamón bajos en grasa

•Yogurt bajo en grasa con granola y fruta fresca

•Barras de cereal   con leche baja en grasa

•Avena con leche baja en grasa,  canela y vainilla 

•Cereal seco alto en fibra con leche baja en grasa

•Pan pita con revoltillo de huevo y tomate

•Mini bagel integral con queso crema bajo en grasa

•Revoltillo de huevo con galletas de soda lite

•Hojuelas de maíz con leche baja en grasa y un pedazo de queso bajo en graso

•Bocadillo de jamón y queso bajo en grasa y un jugo de china

A leer la etiqueta

Los cereales secos, barras de cereal, panes, galletas de soda, palitos de queso son también alimentos nutritivos ideales para comenzar el día con energía.   Al seleccionar  busca aquellos que tengan : 3 gramos o menos de grasa por porción y 3 o más gramos de fibra por porción.   

También debes velar por el contenido de   azúcar y grasas saturadas. Evita los que contengan en la lista de ingredientes palabras como  “hydrogenated” o “partly hydrogenated vegetable oil”, pues significa que el producto contiene las peligrosas grasas “trans”.

Ojo con las calorías vacías 

Los desayunos cargados de azúcar, grasa y calorías vacías se convierten en mala compañía para manterte saludable. Algunos de los más comunes son:    

•Pancakes con demasiado sirope 

•Donas azucaradas 

•Mayorcas con mantequilla 

•”Pies”, galletas, “croissants” y bizcochos

•Tortilla con extra queso

•Tocineta y huevos fritos 

•“Hash browns”

•Sausage 

•”Muffins”