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Mantener un peso saludable y un patrón de actividad física diario es fundamental para la prevención de obesidad y enfermedades asociadas. (Shutterstock.com)

Nota: Cuarto artículo de una serie con motivo de la celebración del Mes de la Actividad Física. 

¡Adiós al sedentarismo y al sobrepeso! Son muchos los beneficios de la actividad física para el mantenimiento del peso adecuado, entre ellos:

1. Promueve la pérdida de peso: Se pueden perder hasta 100 calorías diarias caminando con fuerza (power walking) por 20 minutos. Realizando actividades de corta duración (short bouts) a mediana intensidad por 10 minutos hasta lograr 30 minutos diariamente; pueden ayudar a bajar hasta 20 libras en 20 semanas si está combinado con dieta adecuada.

2. Evita que se pierda masa muscular, mientras aumenta la capacidad de ejercitarse.

3. Promueve la movilización de grasa de las áreas del abdomen, pecho, glúteos y muslos.

4. Ayuda a usar la energía más eficientemente y se aumenta la producción de insulina.

5. Al ejercitar los músculos, el cual es metabólicamente más activo, se pierde peso más rápidamente que con dieta solamente.

6. Aumenta el metabolismo y se utilizan las calorías eficientemente para energía.

7. Ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en obesos y sobrepesos: Las mujeres con peso adecuado tiene un 20 % de grasa en el cuerpo mientras el hombre tiene alrededor de 12 %.

8. Los obesos tienen más de 25 % de su peso en grasa corporal.

9. Disminuye los riesgos de enfermedades cardiovasculares: reduce el colestrol, los triglicéridos y la presión alta.

10. Aumenta el bienestar general.

Otros factores que ayudan a bajar de peso mientras se lleva un programa de actividad física:

• Desayunar diariamente aumenta el metabolismo.

• Realizar comidas balanceadas pequeñas y frecuentes ayudan a aumentar el metabolismo y ayudan a perder peso.

• Llevar un registro de lo que se come y de las actividades físicas que se realizan, ayudan a bajar peso.

• Reducir factores que aumentan adiposidad como el estrés, alcohol, cigarrillo y dietas altas en calorías.

• Respirar adecuadamente ayuda a que el cuerpo use las calorías adecuadamente.

• Tomar 8-10 vasos de agua ayuda a usar las calorías adecuadamente.

• Motivar a que la alimentacion y la actividad física sean parte de la vida diaria.

¿Cómo las redes sociales y el internet pueden ayudar a aumentar la actividad física y la sana alimentación?

Mantener un peso saludable y un patrón de actividad física diario es fundamental para la prevención de obesidad y enfermedades asociadas. Los adelantos tecnológicos han impactado la forma en la cual se divulga el mensaje de sana alimentación y ayudar a la comunidad a llevar a cabo una selección de alimentos más nutritivos cuando van a comer fuera, de conseguir recetas fáciles y saludables para la familia o desarrollar un patrón de actividad física diaria.

El listado a continuación ofrece información acerca de las aplicaciones que existen para la promoción correcta de nutrición y actividad física. 

Enlaces de internet:

* myhealthfinder

* https://www.supertracker.usda.gov/https://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/sp_bmicalc.htm:

* http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Nutrition-Center_UCM_001188_SubHomePage.jsp-

Aplicaciones móviles

* My Fitness Pal

* Calorie Counter & Diet Tracker

* Eat and Move-o-Matic

* SparkRecipes

* eaTipster

* My Diet Coach

Sugerencias para comer saludable:

El uso de un plato de 9 pulgadas es una forma de controlar el tamaño de la porción de los alimentos que se consumen y de asegurarse que los nutrientes básicos se están incoporando a la alimentación diaria. Los nutrientes que se deben consumir diariamente son: carbohidratos (en panes, cereales integrales y hortalizas farinaceas), proteínas (en las carnes, pescados, aves, nueces y semillas), grasas (aceitunas, aguacate, mantequilla y aceites), vitaminas y minerales ( en frutas, hortalizas, verduras y lácteos).

1. Incluir recetas rápidas y fáciles para que tus hijos se envuelvan en la preparación de alimentos saludables.

2. Preparar ensaladas de colores llamativos e inclúyelas en sus comidas.

3. Preferir comidas preparadas al vapor o al horno ya que son más saludables y fáciles de preparar.

4. Planificar un menú para toda la semana.

5. Elegir postres sencillos y saludables como ensaladas de frutas frescas.

6. Llevar pedazos de hortalizas con aderezo, frutas en trozos y jugos 100 % de frutas.

7. Llevar sobrantes del día anterior en envases porcionados.

8. Llevar meriendas saludables como: pedazos de frutas, uvas rojas, cereales. integrales, frutos secos, yogur, galletas con mantequilla de maní y galletas saladas integrales.

9. Sustituir refrescos por agua.

10. Tomar agua antes de comer.

11. Comer la mitad de lo que ordenes fuera del hogar y pedir que te empaquen la otra mitad para llevar a la casa.

12. Seguir las siguientes resoluciones y hacer que éstas sean parte de la vida diaria:

* lunes: Comer 5 o más frutas y hortalizas.

* martes: Sustituir refrescos por agua.

* miércoles: Seleccionar meriendas saludables.

* jueves: Controlar el tamaño de las porciones.

* viernes: Seleccionar alimentos bajos en grasas.

* sábado: Aumentar la actividad física.

* domingo: Incorporar desayuno diario.

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