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Incorporar una dieta dejándose llevar por el índice glucémico pudiera ser una excelente herramienta para clasificar los alimentos con alto contenido de azúcar y predecir su efecto en la sangre (Shutterstock.com)

Alguna vez hemos escuchado a alguien decir: "no comas esto o aquello porque te va a subir el azúcar". Es común escuchar esa expresión al referirse al consumo de frutas, probablemente aquellas de sabor más dulce. Pero entonces, ¿son saludables las frutas? ¿Y qué de los cereales? ¿Qué es lo que debo comer? Son muchas las preguntas que surgen a la hora de decidir qué alimentos escoger, sobre todo si ha sido diagnosticado con alguna condición como prediabetes o diabetes, entre otras.

La realidad es que todas las frutas, se convierten en azúcar y contribuyen a un aumento de sus niveles en la sangre. Pero, también pasa lo mismo con almidones (entre ellos: arroz, cereales, granos, verduras, pastas y panes), leche y yogur. Para seleccionar bien los alimentos es necesario entender cómo se comportan en el organismo. Y para ayudarnos a identificar ese comportamiento, existe una medida conocida como índice glucémico.

El índice glucémico es el valor que se le asigna a un alimento para señalar cómo afecta los niveles de azúcar en la sangre; es decir con qué rapidez y en qué cantidad. La dieta del índice glucémico propone que se identifique y limite o elimine el consumo de alimentos que pudieran provocar un aumento rápido de altos niveles de azúcar en la sangre, haciendo más difícil su control. Por ejemplo, en algunos casos, se le recomienda al paciente descartar el consumo de ciertos alimentos de alto índice glucémico.

Incorporar una dieta dejándose llevar por el índice glucémico pudiera ser una excelente herramienta para clasificar los alimentos con alto contenido de azúcar y predecir su efecto en la sangre, pero también tiene limitaciones. 

Hacer una dieta baja en índice glucémico podría eliminar de forma innecesaria una gran variedad de alimentos si no se toman en cuenta muchas variables que afectan su impacto en la sangre.

Algunos factores que afectan el índice glucémico en los alimentos son los siguientes: 

1. Maduración del alimento: Mientras más maduro, más rápido sube los niveles de azúcar en la sangre.

2. Preparación y forma en que se consume: Mientras más cocido o procesado, más rápido subirá los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, una pasta hervida por 10 minutos (al dente) tendrá un índice glucémico menor que la misma pasta cocida por 15 minutos.

3. Respuestas individuales a la comida: Cada persona y condición es diferente.

4. Variedad de la comida: Un ejemplo de esto es que el arroz grano largo tiene un índice glucémico menor que el grano mediano. Inclusive, dónde y cuándo el producto es cultivado pudiera ser un factor determinante.

5. Combinación de los alimentos: En una comida las cantidades de fibra, fructosa, lactosa, grasa y proteína también influyen en cuánto y cuán rápido aumentarán los niveles de glucosa. Varios estudios y entidades, como la Asociación Americana de Diabetes, establecen que la forma más efectiva de mantener el nivel de glucosa controlado es proveyéndole al cuerpo una cantidad de azúcar constante durante el día. Esto se puede lograr utilizando un plan de alimentación basado en el conteo de carbohidratos. 

Si aún así tenemos problemas para controlar los niveles de azúcar, entonces, pudiéramos utilizar el índice glucémico como una herramienta más para afinar el plan de alimentación personalizado; diseñado tomando en cuenta las preferencias y el estilo de vida para alcanzar las metas.

Consulta con un nutricionista, quien te ayudará a delinear un plan de alimentación para mantener los niveles de azúcar bajo control. Le podría sorprender cuán variado y con cuanta libertad se puede comer de forma saludable y nutritiva. 

La autora es Registered Dietitian Nutritionist, educadora en diabetes, con Certificación en Intervenciones Enfermedades Gastrointestinales y Certificación en Manejo Control de Peso.


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