Sí puedes alcanzar el peso ideal después de los 50 años
Nunca es tarde para bajar de peso y comenzar una vida más saludable y menos sedentaria. Por eso, si ya pasas de los 50 y buscas rebajar y crear hábitos más sanos lo primero que debes hacer es moverte. Sí, moverte y buscar la ayuda de profesionales que te orienten y te guíen en el camino hacia una nueva figura.
“La persona que quiere bajar de peso y mejora su alimentación, vela lo que come, hace ejercicios y toma mucha agua, lo logra”, señala la nutricionista dietista Giselle Zavala de Smarter Eating, en Guaynabo.
La experta señala que especialmente las mujeres cuando se enfrentan a la menopausia experimentan problemas hormonales y tiende a haber localización de grasa en el área del tronco del cuerpo que viene acompañada con aumento de peso. Es en ese momento que la mayoría busca ayuda para rebajar. En el caso de los hombres, en esa misma edad también llega para ellos un momento de menor actividad física diaria en el trabajo y también aumentan de peso.
Lo importante para ambos sexos es reforzar los hábitos de alimentación, aumentando el consumo de fibra -la mitad de los cereales de consumo diario deben ser altos en fibras- e ingiriendo entre dos a tres porciones de frutas al día. Si los vegetales no formaban parte de tu dieta diaria, es momento de integrarlos, sobre todo aquellos de colores intensos como verde, rojo y anaranjado.
“Muchas mujeres experimentas osteoporosis y osteopenia, por lo que hay que reforzar el consumo de calcio que puede ser a través de leche, queso, yogur bajo en grasa y otros alimentos fortificados con calcio. También los ejercicios de resistencia muscular son muy buenos”, explica Zavala, quien además recomienda hacer 150 minutos de ejercicio a la semana.
Establece una rutina
Aunque lo ideal es comenzar una rutina de ejercicios antes de los 40 años, cuando el cuerpo humano comienza a perder masa muscular de manera más notable, siempre es un buen momento para comenzar, dice Joshua Arroyo, entrenador físico certificado del gimnasio Be Active Fitness.
“He visto personas con condiciones médicas que han dejado de utilizar medicamento luego de comenzar una rutina de ejercicio”, comenta Arroyo.
Lo recomendable es comenzar con suaves ejercicios funcionales que formen parte de la vida diaria de la persona, como caminar; ponerse de pie y sentarse; o subir escaleras. Poco a poco puedes ir intensificando el movimiento hasta lograr un nivel más retante.
“Se tienen que incorporar ejercicios cardiovasculares y de resistencia muscular. Los primeros 20 minutos de cualquier actividad viene de la reserva muscular, por eso recomendamos entre 30 y 45 minutos de cardiovascular, mínimo tres veces a la semana. Yo recomiendo cuatro veces para ver resultados más rápidos. Luego, debe hacer una rutina de resistencia con bandas, pesas, bola medicinal o practicar pilates”, añade Arroyo.
Para el entrenador, lo más importante para lograr tu meta de rebajar es mantener el balance entre una nutrición, una rutina de ejercicios y el empeño y persistencia en mantenerte sano.
¡A rebajar!
• Busca actividades físicas que te gusten
• Primero, debes obtener el permiso de tu médico y su orientación en cuanto a la intensidad del ejercicio que puedes hacer.
• Luego, busca a un experto en ejercicios que pueda hablarte acerca de las opciones que tienes en el gimnasio, en tu hogar o hasta en tu comunidad.
• Si decides hacer ejercicios al aire libre, una buena opción es caminar.
• Convence a algunos amigos para realizar actividades físicas juntos, como caminar, jugar golf, nadar o ir a algún gimnasio cercano.
• El doctor Salomón Jakubowicz, creador del programa “Ni una dieta más”, señala que una forma de regular el metabolismo y ayudarte a bajar de peso, es descansar adecuadamente. Dormir como mínimo de 12:00 a. m. a 5:00 a. m., pero si duermes más es mejor para tener menos apetito y acelerar el metabolismo.
