Verde, fresca y deliciosa

Las ensaladas no pasan de moda y mucho menos en esta temporada cuando se convierten en una opción refrescante, nutritiva y sabrosa para los días más calurosos.

Los diversos tipos de lechuga disponibles en el mercado sirven como base para mezclar con ingredientes coloridos. Su fácil preparación hacen de este plato uno ideal para quienes no cuentan con mucho tiempo en la cocina para disfrutar de un plato saludable.

Además, su alto contenido de agua y su capacidad diurética la hace ideal para quienes buscan una dieta que les permita bajar de peso de manera saludable.

Con un alto valor nutritivo

La lechuga es un alimento muy nutritivo que con muy pocas calorías aporta un alto contenido de vitaminas y minerales al cuerpo. Entre los nutrientes más importantes se encuentran las vitaminas A, C y K así como el potasio, el beta caroteno, los antioxidantes, el calcio, el hierro y el cobre.

Por esa razón, es uno de los alimentos que más debe consumirse, de acuerdo a las nuevas modificaciones hechas en la pirámide alimentaria

“La pirámide ahora tiene un nuevo formato, el plato dividido en cuatro partes, lo cual hace el proceso mucho más fácil de entender y seguir. Una cuarta parte del plato lo componen el pescado, aves, carnes y sus alternativas como queso y tofú. La otra cuarta parte del plato va con el acompañante que es el pan, arroz, pasta o vianda. La mitad que queda se llena con vegetales suculentos como tomate, zanahoria, espinaca y lechuga romana, entre otros. A éstos le añadimos fruta fresca y ya tenemos una combinación balanceada de lo que debemos ingerir”, señala la nutricionista Carmen Neváres.

Recuerda que la lechuga es un producto que no solo tienes que comprar en el supermercado, sino que puedes cultivarlo en tu huerto casero para obtener un ingrediente más fresco en tu mesa, recomienda Ysa de Jesús Ruiz, copropietaria de Alive Eatery.

Sandwich Especial

Ingredientes:

Dos setas portobello

Sal y pimienta a gusto

Varias hojas de lechuga romana

Dos lascas de queso suizo

Tres pedazos de pimiento rojo

Dos rebanadas de pan integral

Procedimiento:

Hornea por cinco minutos las dos setas portabello y el queso suizo.

Pon a sofreír el pimiento rojo con sal y pimienta a gusto.

Tuesta el pan integral.

Lava bien la lechuga romana y escurre el exceso de agua.

Monta tu emparedado de la siguiente manera: pan tostado, una seta portabello con queso suizo, hoja de lechuga, pan tostado, otra seta portabello, otra hoja de lechuga y para finalizar, el salteado de pimiento rojo.

Ensalada Dear granny

Ingredientes:

Varias hojas de espinaca fresca orgánica

Un puñado de nueces caramelizadas dulces

Un puñado de “cranberries”

1 manzana verde

2 oz. de queso pecorino

Vinagreta de un sabor de frutas que prefieras

Sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Lava bien las espinacas y escurre el exceso de agua. Colócalas en un envase hondo, añade los cranberries, las nueces, la vinagreta, sal y pimiento a gusto.

Mezcla todos los ingredientes. Sirve la ensalada en un plato y coloca rodajas de queso pecorino en el tope.

Corta manzanas en pedazos de media luna finos y colócalos sobre el queso.

Salmón salvaje

Ingredientes:

4 oz de filete de salmón

Sal y pimienta a gusto

Varias hojas de espinaca

Un puñado de “pine nuts”

6 Tomates “plum”

Varias hojas de albahaca fresca orgánica

Un chorrito de aceite de oliva extra virgen

Procedimiento:

Sazona el salmón con sal y pimienta a gusto.

Lava bien las espinacas y escurre el exceso de agua.

Coloca las espinacas y los “pine nuts” en un sartén y saltéalos con aceite de oliva extra virgen.

Añade sal y pimienta.

Sella el salmón en un sartén por separado.

Coloca las espinacas en un plato y sobre ésta el salmón encima, los tomates plum y la albahaca fresca.

Wrap crujiente

Ingredientes:

Varias hojas de arúgula fresca

1 oz. de queso de cabra

”cranberries” secos

Varias hojas de repollo lila

1 puñado de “cashews”

2 tomates “grape”

3 a 4 onzas de pechuga de pollo

vinagreta de tu sabor preferido

1 plantilla integral

Procedimiento:

Lava bien la arúgula y escurre el exceso de agua.

Coloca la arúgula en un envase hondo, añade cranberries secos, repollo lila picado en tiras, cashews, tomates grape, tiras de pechuga de pollo y la vinagreta.

Mezcla todos los ingredientes.

Coloca un plantilla integral en un sartén para que pierda el frío.

Saca la plantilla y coloca toda la mezcla exactamente debajo de la mitad del wrap.

Dobla ambos bordes hacia adentro y luego traer la parte inferior del wrap para empezar a envolver el mismo.

Pica a la mitad y sirve

Para mantener su frescura

• El mejor lugar para guardar la lechuga es la nevera, pero aún allí el frío puede dañar sus hojas. Para evitar esto, los expertos recomiendan envolverlas en un paño fino y limpio o con papel plástico fino, siempre dejando un espacio abierto para que entre el aire.

• Cuando vayas a lavarla, lo mejor es cortar el tronco e ir lavando cada hoja con abundante agua.

• Para que queden limpias y crujientes, remoja las hojas en un poco de agua con vinagre por algunos segundos.

• Nunca la congeles.

Tipos más comunes de lechuga

• Romana – Una de las más utilizadas en Puerto Rico. Es una buena fuente de fibras y contiene vitaminas A, C y K. Tiene troncho ancho y alargado con hojas que se agrupan alrededor de un tronco.

• Iceberg – Es parte del tipo de lechugas de hoja crujiente. Es rica en calcio y con mucho sabor. Su forma es más redondeada, parecida al repollo.

• Butterhead – De suave sabor y de hojas más finas. Tiene un sabor más cremoso.

• Arugula – De hoja más pequeña, este tipo de lechuga tiene un sabor más fuerte y es ideal para mezclar con otras hojas verdes.