Estilos de vida saludables te ayudarán a evitar la hipertensión. (Shutterstock)

A juzgar por su práctica privada y los casos que ha visto recientemente en el hospital, para el doctor Norbert Correa, especialista en medicina interna, ha habido un incremento en los pacientes que atiende con presión arterial alta. ¿Por qué?

“Hay dos cuestiones importantes: primero, que el tema del coronavirus anda rampante en la cabeza de la gente y la ansiedad que sienten ni siquiera la reconocen, pero sí es evidente en la manera en que respiran, en cómo hablan y lo que hacen. Segundo, que el encerramiento ha hecho que muchos aumenten de peso y disminuyan su actividad física. Junta esos dos factores y tienes una población más hipertensa y menos activa”, explica.

Tengo pacientes que, de marzo para acá, han engordado hasta 30 libras y no te lo creen, tienes que mostrarle el récord. Pues, lógicamente, la dosis de medicamento que tenían para controlar la presión arterial ya no les funciona. En otros casos, he tenido que recetar un segundo o tercer medicamento para lograr que ese paciente regrese al punto donde estaba antes”, abunda Correa, con oficina en Bayamón Medical Plaza. “Pero, el aumento más grande en los casos de problemas de presión arterial lo estoy viendo entre las edades de 40 a 65 años, que son los que todavía están productivos”.

Como recomendación para prevenir padecimientos de presión alta o trastornos cardiovasculares, Correa insiste en llevar una dieta saludable y controlar lo que se come.

“Aquí somos una cultura que nos encanta el pan, que vas a la panadería, te compras una libra, y cada vuelta que das en casa te comes un pedacito. Lo mismo con el arroz. Hay que reducir esos carbohidratos. Y seguir ejercitándose, aunque sea en el patio o dentro de tu casa”. Por otro lado, “si cocinas tú, reduces el consumo de sal y las grasas”. Es el momento de cuidarse.

¡Baja esa presión arterial!

Factores como la ansiedad y el encerramiento por la pandemia de COVID-19 han incrementado los niveles de presión arterial en las personas. (Shutterstock)

1. Haz ejercicio regularmente. Caminar, trotar, correr bicicleta, nadar o hasta bailar son actividades que pueden ayudarte a reducir la presión arterial, pero solo si eres constante, pues, si dejas de hacer ejercicios, es posible que la presión vuelva a subir. No hace falta ser un fanático del gimnasio, ni entrenarte como para una olimpiada, con 150 minutos por semana, o sea, solo por 30 minutos varios días por semana, podrías empezar a sentir cambios. Considera el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que se ha hecho muy popular; y el entrenamiento de fuerza. Pero, primero que todo, habla con tu médico para asegurarte de que tu plan de ejercicios tiene luz verde.

2. Lleva una dieta saludable. Tal vez no te resulte sencillo, pero el cambio bien valdrá la pena. Incluye gran cantidad de cereales integrales, frutas, vegetales y productos lácteos de bajo contenido en grasa. Al mismo tiempo, reduce o elimina las grasas saturadas. Una manera de poner en marcha tu dieta es mediante un diario de lo que comes, al menos durante varias semanas, así verás dónde estás fallando y podrás controlar qué comes, cuándo, cuánto e incluso el por qué. Además, cuando vayas de compras, toma la costumbre de leer las etiquetas. Y si vas a comer a un restaurante, pregunta de antemano cuáles son las opciones saludables del menú.

3. Eleva tu potasio. Se ha comprobado que el potasio es un mineral importante que puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial, así que consume frutas y verduras, preferiblemente, antes que tomar suplementos. Apuesta por ingerir más alimentos frescos e integrales. Aparte del guineo, que es muy conocido como fuente de potasio, considera el kiwi, las fresas, el melón, las almendras, espinacas, pistachos, legumbres secas y el brócoli, entre otras delicias. Que no falten el atún y el salmón. Tu médico te informará cuál es tu nivel óptimo de potasio.

4. Reduce el consumo de sodio. Muy conocido el remedio, pero no siempre se pone en práctica. Es cierto que el efecto del consumo de sodio en la presión arterial puede variar de una persona a otra, sin embargo, se sabe que incluso una pequeña reducción de sodio en tu alimentación puede mejorar tu salud cardíaca. Por ejemplo, consume menos alimentos procesados, ya que el sodio se encuentra en niveles muy bajos de manera natural en los alimentos, la mayoría del sodio se agrega en el procesamiento. Tampoco agregues sal a tus comidas, acostúmbrate gradualmente a usar hierbas o especias para condimentar.

5. Vigila la pesa y esa cintura. Si aumentas de peso, es muy probable que la presión suba. Ni hablemos si estás obeso, ya que pudieras experimentar complicaciones como la apnea de sueño, que aparte de no dejar dormir a los demás con tus ronquidos, lo peor es que incrementa todavía más la presión arterial. La regla general es que se reduce 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (2.2 libras) que bajes. ¿Y esa cinturita? El diámetro dice mucho, según los expertos. Tener mucha grasa alrededor de la cintura suele ser indicativo de presión alta. De hecho, los hombres corren riesgo si la medida de la cintura sobrepasa las 40 pulgadas y las mujeres, si es mayor de 35 pulgadas. ¡Lo mejor es consultar con el médico para saber si hay que ponerte en cintura!

6. Deja de fumar. Es un hecho bien sabido que se vive mejor y por más tiempo cuando no se fuma. Pero si necesitas más evidencia, se sabe que cada cigarrillo que fumas reduce tu presión arterial durante varios minutos después de terminarlo. Y que dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad. También, dejar de fumar puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y mejorar tu salud en general, pues los productos químicos que tiene el tabaco dañan los vasos sanguíneos. En fin, fumar es un factor de riesgo importante de las enfermedades cardiovasculares. Para ayudarte, puedes llamar a la Línea de Cesación de Fumar del Departamento de Salud al 1-877-335-2567 o acceder su página ¡Déjalo ya!

7. Limita el alcohol. Si bebes alcohol con moderación (una bebida por día para las mujeres y dos por día en el caso de los hombres), puedes reducir tu presión arterial. Sin embargo, su efecto beneficioso se pierde si tomas en exceso. Inclusive, el alcohol en grandes cantidades puede hasta reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial. Toma en cuenta que una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino y 1.5 onzas de licor con 40% de alcohol por volumen, o gradación alcohólica. Ojo, tampoco te engañes, si vigilas las calorías, las bebidas te harán engordar.

8. Cuidado con el estrés crónico. A nivel físico, es sinónimo de ritmo cardíaco acelerado y vasos sanguíneos estrechos. Dedica tiempo a analizar tu estilo de vida y tu rutina para determinar qué te hace sentir estresado. ¡El estrés es un impulsor clave de la tensión! Por ejemplo, si es el trabajo, las relaciones de familia tirantes, problemas económicos, especialmente ahora por la pandemia, si estás desempleado, luchando entre moratorias o arrastrando un empleo que te hace infeliz, pero que te permite subsistir. Recuerda, hay cosas que no podrás controlar, pero lo que sí puedes hacer es trabajar con tu actitud y cómo afrontas las circunstancias estresantes. A veces es cuestión de cambiar las expectativas, ser realista, enfocarse en las prioridades y aprender a decir que no. Escucha tu cuerpo y descansa lo suficiente. Respira y agradece las bendiciones.

9. Busca apoyo. Pocas cosas reportan mayor felicidad e ilusión que tener una vida de familia feliz y contar con amigos de verdad. Ellos pueden motivarte y apoyarte en los cambios de estilo de vida que desees lograr, desde no llevarte más donas rellenas, ni pollo mega empanado con papas fritas de almuerzo, hasta acompañarte a caminar al aire libre, conquistando millas con mascarilla, o verse en la clase de zumba virtual a ritmo de merengue. Esa palmadita en la espalda, ese “¡Te felicito, qué bien te ves!”, o “¡Estás rejuvenecido, yo quiero seguir tu ejemplo!”, vendrá siempre de los que te quieren bien.

10. Menos cafeína y más avena. Puede que en el caso de los que beben café con regularidad, la cafeína produzca un efecto leve o nulo en su presión arterial. Pero si, por el contrario, eres sensible a la cafeína, intenta disminuir su consumo a ver qué pasa. Se sabe que la cafeína puede causar un aumento de tensión a corto plazo, aunque para muchas personas no sea perdurable. Además, comienza el día con un plato de avena, te servirá tanto para regular tu presión como para bajar el colesterol. Eso sí, escoge la avena integral en la lugar de la intanstánea.

11. Pásame ese chocolatito “dark”. ¿Tu postre favorito? El cacao rico en flavonoides mejora a corto plazo los marcadores de salud del corazón y la presión arterial. Los flavonoides son compuestos vegetales que hacen que los vasos sanguíneos se dilaten. También, debido a su contenido de antioxidantes, es un gran aliado para mantener saludable tu corazón. Incluso, el cacao favorece la producción de serotonina en el cerebro, por lo que te sentirás más contento, con menos estrés o ansiedad. De paso, algunos consideran el chocolate un calmante natural. Así que si consumes polvo de cacao no alcalinizado y sin azúcares añadidos moderadamente, puedes beneficiarte. Opta siempre por el chocolate negro al menos 70 %.

12. Carbohidratos y azúcares refinados. Todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten en azúcar rápidamente en el torrente sanguíneo. Ya un creciente número de investigaciones muestran un vínculo entre el azúcar añadido y la presión alta. Por eso se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos para reducir tus niveles.

13. Remedios naturales. Si quieres obtener los beneficios de la medicina natural, que muchas veces se combina con las terapias convencionales, algunos de los suplementos más relacionados en tratamientos para bajar la presión son: extracto de ajo envejecido, aceite de pescado, proteína de suero, berberina (de la medicina ayurvédica), e hibiscos (especialmente se usan sus flores, en forma de té). Siempre infórmale al médico que estás tomando suplementos, ya que algunos podrían interferir con otros medicamentos que estés tomando.

14. Respira profundo. Se cree que la meditación y la respiración profunda activan el sistema nervioso parasimpático, responsable de disminuir la frecuencia cardíaca y bajar la presión arterial. Todos los diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios de este tipo. También, la respiración lenta aporta calma al organismo, elimina toxinas, libera endorfinas y aumenta las funciones cardíacas.

15. Monitorea en casa y visita a tu médico. La alta presión arterial es uno de los riesgos principales de padecer ataques del corazón y diabetes. Por eso, si te han diagnosticado hipertensión, debes tener en casa un monitor de control para que puedas estar al tanto de las señales de tu cuerpo. El aparato debe medir la presión arterial sobre la parte superior del brazo, para obtener un resultado más confiable que la medida que se toma en la muñeca. Algunos equipos almacenan lecturas, calculan el promedio y hasta transmiten la información al médico. Para obtener la medida más precisa, recuerda no fumar, no consumir cafeína, ni ejercitarte 30 minutos antes. Consulta regularmente con tu médico, especialmente si requieres usar medicamentos.