Mujer se ejercita en escaleras.
La intensidad vigorosa de ejercicios equivale a más de 100 pasos por minuto. (Unsplash) (Unplash)

De acuerdo con el Colegio Americano de Cardiología (ACC, por sus siglas en inglés, la intensidad del ejercicio se refiere a cuán fuerte o vigorosamente estás haciendo un ejercicio o actividad física y es un término que se usa con mayor frecuencia para describir el ejercicio aeróbico. Este se refiere a cualquier actividad que haga que tu corazón lata más rápido.

Según la ACC, mientras más vigorosamente hagas ejercicio o cualquier actividad física, más mejorará tu acondicionamiento físico. Esto es bueno para la salud de tu corazón, pulmones, huesos y articulaciones. Además, disminuye tu riesgo de sufrir un ataque al corazón, y de desarrollar diabetes, hipertensión e, incluso, algunos tipos de cáncer.

Las pautas de actividad física aeróbica para los adultos de 18 a 64 años de la Organización Mundial de la Salud sugieren realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 de intensidad vigorosa. Pero, se obtienen mayores beneficios para la salud cuando los adultos logran de 150 a 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana.

¿Cómo sabes si estás haciendo la actividad física aeróbica suficiente para obtener beneficios de salud?

Para ello, existen varias herramientas y métodos para controlar la intensidad del ejercicio. La utilización de estos ayuda a los adultos a alcanzar los objetivos de actividad física.

Para este fin, tanto el ACC como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomiendan los siguientes:

La prueba de conversación

Esta es una manera fácil de verificar la intensidad con la que realizas el ejercicio y se basa en tu habilidad de mantener una conversación, mientras te ejercitas:

• Estás haciendo actividad aeróbica moderada si puedes hablar. pero no puedes cantar mientras haces una actividad aeróbica.

• Está haciendo actividad aeróbica vigorosa si solo puedes decir algunas palabras, mientras haces una actividad aeróbica.

• Te estás ejercitando demasiado fuerte si no puedes hablar, mientras haces una actividad aeróbica.

Si puedes cantar mientras realizas tu ejercicio aeróbico, es posible que no estés haciendo el ejercicio con suficiente intensidad.

El ACC señala que el tipo de actividad que haces también te puede dar una idea de la intensidad del ejercicio.

Por ejemplo, estás haciendo una actividad aeróbica moderada si:

• Caminas a paso ligero.

• Corres bicicleta rápido (de 10 a 12 millas por hora).

• Encestas una bola de baloncesto.

• Juegas al golf sin usar un carrito.

• Nadas sin prisa.

Realizas una actividad aeróbica vigorosa si:

• Trotas o corres.

• Corres bicicleta rápido (al menos 12 millas por hora).

• Das una caminata.

• Juegas al fútbol.

• Haces esquí de fondo.

• Nadas de moderado a fuerte.

El ACC establece que la actividad física moderada es segura para la mayoría de las personas, pero siempre es una buena idea consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, especialmente si no has estado muy activo o sufres condiciones crónicas de salud.

Evalúa tu ritmo cardíaco

Otra manera de evaluar cuán vigorosamente estás realizando la actividad física aeróbica es medir tu ritmo cardíaco. Este es un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y lo puedes calcular fácilmente, restando tu edad de 220. También puedes medirlo usando una correa de pecho o tu reloj inteligente, si tiene esta capacidad.

Un porcentaje de frecuencia cardíaca máxima indica la intensidad del ejercicio (% ritmo cardíaco máximo)

• El ejercicio de intensidad moderada se estima de 65-75% de ritmo cardíaco máximo.

• El ejercicio de intensidad vigorosa se estima de 76-96% El ejercicio vigoroso es 76-96% de ritmo cardíaco máximo.

Una vez que tengas tu ritmo cardíaco máximo objetivo, puedes encontrar tu ritmo cardíaco para ejercicios aeróbicos moderados y vigorosos.

Por ejemplo:

220 - 50 = 170 (tu ritmo cardíaco máximo)

• El 65% de tu nivel moderado es 170 x 0.65 = 110 latidos por minuto mínimo

• El 75% de tu nivel moderado es 170 x 0.75 = 127 latidos por minuto máximo

• El 76% de tu nivel vigoroso es 170 x 0.76 = 129 latidos por minuto mínimo

• El 96% de tu nivel vigoroso es 170 x 0.96 = 163 latidos por minuto máximo

Usa tus latidos por minuto para ajustar la intensidad estas haciendo ejercicio.

Esfuerzo percibido

Este es un método subjetivo para medir la intensidad del ejercicio, pero puede ser una herramienta igualmente útil. Comúnmente se reporta como una puntuación de esfuerzo percibido (RPE, rating of perceived exertion).

• La escala es un rango entre 0 a 10

• El ejercicio de intensidad moderada tiene un RPE de 3 a 4

• El ejercicio vigoroso tiene un RPE de 5 a 7.

En esta escala 0 equivale a descanso, 1 es demasiado fácil, 2 es fácil, 3 es moderado, 4 es algo fuerte, 5 es fuerte, 7 es muy fuerte, 9 es muy, muy fuerte y 10 es el máximo esfuerzo. También se usa la escala Borg de esfuerzo percibido que califica del 6 al 20.

Sensores de movimiento

Esta esotra manera de medir la intensidad del ejercicio aeróbico, ya sea midiendo pasos u otras actividades.

El ACSM explica que el ejercicio de intensidad moderada es una velocidad de 100 pasos por minuto, o 1,000 por 10 minutos. Una recomendación común es lograr 3,000 pasos en 30 minutos y la intensidad vigorosa es de más de 100 pasos por minuto.

Recuerda acudir a tu médico para una evaluación física previa y, de ser necesario, utiliza los servicios de un preparador físico certificado que te ayude a alcanzar tus metas de ejercicio aeróbico para una mejor salud.