Una persona hace ejercicio en un parque de Nueva York el 23 de mayo de 2020. (Demetrius Freeman/The New York Times)
Una persona hace ejercicio en un parque de Nueva York el 23 de mayo de 2020. (DEMETRIUS FREEMAN)

Por: Gretchen Reynolds

Ahora que se están relajando las restricciones para quedarse en casa, a quienes nos interesa tener músculos saludables y fuertes, pero a la vez estamos cansados de los burpees en la sala de estar, podríamos considerar ir al parque o a los juegos más cercanos que se hayan reabierto a fin de entrenar con peso.

Los expertos han afirmado que puedes realizar la mayoría de los ejercicios estándar en esos lugares si estás dispuesto a usar la imaginación, incluso puedes añadir resistencia reclutando a tus hijos para que te ayuden como risueños compañeros de ejercicio.

A continuación, presentamos algunos movimientos para una rutina de cuerpo completo llena de sol (usa cubrebocas, guarda el distanciamiento social y usa guantes o gel para las manos para protegerte a ti y a los demás, claro está).

Para una rutina de tren inferior, recurre al tronco de un árbol

En el parque, busca un árbol de un diámetro que te permita rodearlo con los brazos.

Abrázalo. Luego, haz una sentadilla: saca el trasero y dobla las rodillas hasta lograr un ángulo de casi 90 grados. Mantente así unos segundos y repite toda la sentadilla o haz unas más cortas, moviéndote hacia arriba y hacia abajo rápidamente solo unos pocos centímetros cada vez.

Como lo explicó Dannah Bollig, una entrenadora personal de Chicago y exfutbolista profesional de la Division I: “Así llevas tu clase de barre al aire libre” y trabajas los músculos de los muslos y los glúteos. Puedes hacer el mismo ejercicio con el poste de una canasta de baloncesto o con uno de luz, comentó Bollig.

Usa la banca de un parque como escalón o barra para hacer fondos

En vez de echarte en ella, una banca de parque (en buen estado) puede servir para “hacer ‘step up’, dar saltos al cajón y lagartijas con las manos elevadas”, mencionó Adam Rosante, un entrenador personal radicado en Nueva York. En una jerga ajena a los gimnasios: párate enfrente de la banca y rápidamente sube y baja de ella, primero con un pie y luego con el otro. Las personas muy coordinadas y con buena condición física tal vez quieran intentarlo con los dos pies juntos, de un brinco.

Para fortalecer el tren superior, párate enfrente de la banca a una distancia tal que, cuando te apoyes en ella, los brazos y la espalda estén rectos. Baja hacia la banca doblando los codos hasta que el pecho casi la toque. Empuja. Repite hasta que la parte superior de los brazos te empiece a temblar como gelatina.

Las bancas de los parques y los juegos de poca altura también funcionan para los fondos, los cuales fortalecen los músculos de la parte superior de los brazos, según Jeremy Loenneke, un profesor adjunto de ciencias de la salud, el ejercicio y la recreación en la Universidad de Misisipi en Oxford. Ubícate en un extremo de la banca dándole la espalda y con los brazos sujetando el borde detrás de ti. Luego, baja el cuerpo hasta que los codos queden doblados en un ángulo de unos 90 grados. “El movimiento puede ser más sencillo si acercamos los pies o más difícil si los alejamos”, comentó Loenneke.

Dirígete al pasamanos

Hacer dominadas (pull-ups) es uno de los mejores ejercicios de resistencia, pues trabajas todo el tren superior y el abdomen. Podrías usar ramas de árboles, pero su salud y capacidad pueden no ser muy confiables, así que mejor dirígete a los pasamanos de los juegos (también averigua con el departamento local de parques y actividades recreativas si los juegos públicos han reabierto y si son bienvenidos los adultos).

Toma la barra, alinea las manos más o menos al ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera, e impúlsate hacia arriba (esta es una buena oportunidad para que jueguen los niños dispuestos: para una mayor resistencia, antes de empezar, sube a tu pequeño sobre tus hombros para hacer una dominada cargándolo de caballito, sugirió Simon Walker, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Jyväskylä en Finlandia. Después, si quieres, baja lentamente e intenta hacer algunas lagartijas con esta modalidad, agregó).

Bollig recomienda, si no puedes hacer una dominada completa —y muchos de nosotros no podemos—, que pruebes levantar las dos piernas mientras estás colgado de las barras del pasamanos, ya sea con las rodillas dobladas o sin doblar, con lo que te trabajarás el tren superior y el abdomen.

Agótate con un columpio de neumático

Sostén el neumático a tu lado con una mano y levanta el hombro, para una “encogida de hombro con un solo brazo”, o párate a su lado, sujétalo y gira mientras lo levantas para hacer un “leñador de abajo hacia arriba”, o lánzaselo a un compañero como un balón medicinal.

Y si todos estos ejercicios te empiezan a parecer sencillos y familiares, “activa una cuenta regresiva de diez minutos en el cronómetro de tu reloj y ve cuántas veces puedes hacer el circuito de ejercicios en todos los juegos”, sugirió Rosante, una rutina que seguramente será todo un reto hasta para la persona con mejor condición física y, en sus palabras, “muy divertida”.

c.2020 The New York Times Company