José Cruz López

Desde mi perspectiva

Por José Cruz López
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Ejercicios en la playa: beneficios y precauciones

La más reciente orden ejecutiva de la gobernadora permite el uso de las playas para ejercitarse.   

Así que considero de mucho beneficio para la población el poder utilizar un espacio abierto como la playa para hacer ejercicios en la arena, a la vez que disfrutas de la naturaleza, tomando las debidas precauciones para evitar contagios en medio de esta emergencia por el COVID-19. 

Es importante conocer cómo puedes sacar lo mejor de ti utilizando la arena. Algunos de los beneficios son:

1. Mayor gasto calórico en cada actividad por ser una superficie irregular.

2. Puedes combinar diversas disciplinas a base de entrenamientos funcionales. Te ayudará a elevar el nivel de tus capacidades físicas.

3. Como trabajo de resistencia puedes utilizar el agua como complemento a la rutina en la arena.

4. El trabajo en intervalos propicia una mejor capacidad aeróbica y anaeróbica.

5. Utiliza el ambiente a tu favor: oxígeno, fuente de vitamina D, y la naturaleza en un espacio abierto único.

Puede parecer un terreno difícil para entrenar, por lo que la actividad física sobre la arena requiere de algunas precauciones. Es importante que visualicemos los diferentes tipos de superficies: la calle, la pista, la grama, y la arena; son impactos diferentes a nuestra estructura anatómica y las articulaciones. 

En el escenario de la arena, los factores principales a considerar son los siguientes:

• Si eres un atleta, pues tienes la experiencia del calzado y las superficies más beneficiosas de acuerdo a tu plan de trabajo. Si vas a trotar a una distancia corta puedes hacerlo descalzo.

• Si realizas actividad física por razones de mantenerte saludable, quizás desconoces algunos elementos como lo son los cambios de superficie en la arena.

• Si eres un caminante con una rutina ya establecida, puedes sacarle provecho tanto a la superficie mojada como a la estable y seca.

• Si eres un ciudadano que recién se anima a mejorar su actitud física y da sus primeros pasos, la arena le resultará un desafío interesante.

Detalles a considerar en tu rutina de ejercicios en la arena:

•Siempre debes hidratarte. 

•Ropa deportiva cómoda y colores claros son recomendables. 

Debes aplicarte el protector solar. 

•De acuerdo a la actividad física que realices, según lo antes explicado, debes tener el calzado apropiado. 

• Los caminantes y principiantes pueden realizar su actividad descalzos, lo cual favorece los músculos intrínsecos de los pies. 

•Es importante trabajar la intensidad de manera gradual hasta que tu cuerpo esté familiarizado con la arena. 

La arena es una superficie más blanda y en ocasiones inestable, lo que se traduce a una mayor exigencia en lacontracción muscular y estructuras articulares.

La inestabilidad en el apoyo provocará una considerable estimulación propiceptiva. Por tal razón, ayuda a mejorar el balance y equilibrio corporal. Así también fortalece ligamentos y tendones de las extremidades inferiores del cuerpo. Tanto atletas como la población en general pueden beneficiarse incluso con trabajos de circuito, donde por ejemplo tenga cambios de direcciones junto a intervalos y algún trabajo de “core” (faja abdominal). 

El gasto energético de una rutina en arena podría ser 20% mayor al que se produce en terreno firme. La función biomecánica conlleva un reto mayor, así también la eficiencia de los músculos y tejido blando debido a la inestabilidad.

El desnivel de la orilla del mar a la arena seca es contraproducente y genera desequilibrios articulares, lo cual podría tener consecuencias en la pelvis, rodillas y afectar ATB- las bandas iliotibiales. No recomiendo la actividad física en la arena a personas con sobrepeso, cirugías de espalda, caderas, rodillas o lesiones en ligamentos. 

Debes conocer tu capacidad física y no excederte, así evitarás lesiones de cuidado como lastimarte el tendón de Aquiles, el gastro, el solio, la fascia del pie y la espalda baja. Fuera de un trote ligero o una caminata debes utilizar zapatillas específicas y proteger tus pies, ya que el impacto de un corredor es mayor.  

Si eres amante de la playa aprovecha la arena para estimular tu cuerpo de manera positiva, tienes la naturaleza como el mejor aliado. Del confinamiento casero a la inmensidad del mar existe un gran trecho.

(El autor es fisiólogo del ejercicio y posee un centro de desarrollo y capacitación. Puede ser contactado al correo electrónico: [email protected])

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