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Todos los vegetales, desde la lechuga hasta las espinacas, tienen un alto contenido de nitritos, los cuales han ayudado a evitar aumento en la presión arterial y eventos vasculares en estudios clínicos. (Shutterstock.com)

Algunos alimentos pueden perjudicar nuestra salud si los consumimos en exceso y hay otros que realmente nos ayudan a mejorarla.

Alimentos que pueden perjudicar tu salud 

Arroz: El exceso de arroz pulido en dietas mixtas, o sea, en personas que comen alimentos de origen vegetal y animal, ha demostrado aumento en el riesgo de diabetes. Cada servicio de arroz blanco puede aumentar el riesgo en un 11 %. Esto puede contribuir a aumento en los casos de diabetes en Puerto Rico, donde el alimento de más uso es el arroz. No así en dietas veganas. Es recomendable limitar el consumo de arroz pulido y cámbiarlo a arroz de grano entero. Evita combinar el arroz con carne o usa una proteína de fuente vegetal como las legumbres. Añade vegetales.

Carnes rojas y procesadas: Las carnes rojas expuestas a altas temperaturas pueden desarrollar compuestos cíclicos que se han identificado carcinogénicos. Las carnes procesadas pueden aumentar 18 % el riesgo de desarrollar cáncer colorectal, con un consumo de tan solo 2 onzas al día. Sustituye las carnes rojas por aves, pescados o proteínas vegetales. Evita comer embutidos o carnes curadas. Consume solo 3 onzas de proteína en cada comida. Haz una de tus comidas del día sin proteína animal.

Leche de vaca y lácteos: A pesar de ser una excelente fuente de calcio y aumentar la masa ósea en los adolescentes, la leche de vaca no ha podido demostrar que reduzca osteoporosis o fracturas en la etapa adulta. Por el contrario, estudios epidemiológicos han demostrado que los países en donde más se consume leche de vaca es donde más incidencia de fracturas hay. Trata otras fuentes ricas en calcio como la col rizada (kale), el brécol, las almendras y el berro.

Alimentos fritos: Los aceites con los  que se fríe, son productos procesados o concentrados de plantas como maíz, canola, soya, coco, etc. que no son estables. Freír a temperaturas de 350 a 370 °F hace que se desarrollen compuestos como acroleína y acrilamida que son potencialmente carcinogénicos. Evita comer papas fritas u otros alimentos fritos. Disminuye su uso a una vez a la semana o dos veces al mes. Usa otros métodos de cocción que no sean freír.

Jugos: El alto consumo de jugos también se ha asociado con mayor riesgo de diabetes, por su alto índice glucémico; no así el consumo de frutas frescas, que podría disminuirlo. Limita el consumo de jugo a 4 onzas diarias de jugo 100 %. Evita consumir grandes cantidades de frapés u otras bebidas cuyo tamaño sobrepase 4 onzas.   

Refrescos de soda: Las gaseosas o refrescos oscuros, además de aumentar el riesgo de diabetes por el contenido de azúcar, contienen ácido fosfórico. Este ácido altera el balance de tu cuerpo haciendo que salga calcio, magnesio y zinc a tu orina y evitando que estos minerales se depositen en tus huesos. Esto aumenta la posibilidad de que desarrolles piedras de riñón y osteoporosis. 

Alimentos que pueden ayudar a tu salud

Vegetales de hojas verdes: Todos, desde la lechuga hasta las espinacas tienen un alto contenido de nitritos, los cuales han ayudado a evitar aumento en la presión arterial y eventos vasculares en estudios clínicos. También contienen luteína y xantinas, que están asociadas a una mejor función cognitiva del cerebro. Consume al menos ½ taza diariamente. Cómelos crudos y cocidos.

Ajo y cebollas: El ajo puede disminuir el colesterol hasta un 10 % con el uso de una cucharadita diaria. Por su parte, el ajo crudo evita la agregación plaquetaria, ayudando así a evitar la formación de coágulos en la sangre, de igual manera que las cebollas crudas. Cocidos, estos alimentos pierden su efectividad. Utiliza cebollas crudas en tus ensaladas y ajo crudo en vinagretas. Monda las cebollas lo menos posible, ya que las capas exteriores contienen más capacidad antioxidante. Añade estos alimentos al final de la cocción para que conserven su capacidad benéfica.

Nueces: Varios estudios han demostrado que pueden evitar cáncer de seno. Con un consumo de tan solo de 1 onza 2 veces a la semana demostró reducir el riesgo de cáncer de páncreas. Esto es así por su capacidad antioxidante. Consume si es posible, una onza al día, o sea, un puñado de almendras, avellanas, pecanas, maní, semillas de calabaza y otras semillas.  

Limones: Aunque hayan otros cítricos más altos en vitamina C,  los limones tienen propiedades antioxidantes llamadas flavonoides que ayudan a evitar cáncer. Estos compuestos están más cerca de la cáscara. Prepara recetas que lleven ralladura de limón u otros cítricos. 

Habichuelas: Son altas en fibras que promueven el crecimiento de bacterias buenas en el intestino (probióticos) y la eliminación de colesterol del intestino. Por su cantidad de fibra y proteínas, el almidón que contienen es de bajo índice glucémico, haciéndolas una alternativa perfecta para la alimentación del diabético. Sirve menos arroz y más habichuelas en tu plato. Utiliza garbanzos, lentejas y habichuelas en otros platos que no sean combinados con arroz.

Cereales de grano entero: Quinoa, avenay arroz, entre otros. Además del almidón presente en el endospermo del grano, los cereales de grano entero brindan fibras solubles e insolubles, vitaminas, minerales y fitoesteroles, que las alternativas refinadas no dan. Los fitoesteroles son compuestos naturales que produce el grano que ayudan a bajar los niveles de colesterol. Cambia los cereales refinados como el arroz, crema de trigo “farina” o harina de maíz por alternativas completas. Intenta probar quinoa. Muele el arroz de grano entero en un procesador para hacer crema de arroz integral, en lugar de crema de arroz regular.

La autora es nutricionista y dietista.


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