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Ejercicios para las manos adoloridas

Aumentan el movimiento de las articulaciones y fortalecen los músculos que las rodean

21 de octubre de 2020 - 6:32 PM

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Actualizado el 21 de octubre de 2020 - 7:11 PM

Nota de archivo
Esta historia fue publicada hace más de 4 años.
Haz estos ejercicios a diario, bajo la supervisión de un profesional de rehabilitación física. (Shutterstock)

Cada una está compuesta por 27 huesos, entre ellos 8 carpos, 5 metacarpos y 14 falanges, además de tendones, ligamentos, músculo, piel y tejido subcutáneo.

A diario y de manera constante son variadas las funciones que realizamos, gracias a la versatilidad de nuestras manos. Incluso, con frecuencia las sobrecargamos, lo que pudiera generar cierta molestia y dolor.

Según explicó el reumatólogo José R. Rodríguez Santiago, las causas más comunes de sufrir dolor en nuestras manos es por actividad física repetitiva, condiciones inflamatorias, enfermedad degenerativa (osteoartritis), enfermedad autoinmune (artritis reumatoidea) o tendonitis recurrente (trauma).

“Las causas más comunes de dolor en las manos son por uso y abuso de actividad mecánica o procesos inflamatorios. Para recuperar su funcionalidad y evitar el dolor, se recomienda hacer ejercicios de estiramientos, isométricos, flexiones de muñeca, así como el uso de cera caliente y aparatos ortopédicos de goma para mantener el tono muscular y el rango de movimiento”, explicó el también investigador principal de estudios clínicos y pasado presidente de la Asociación de Reumatólogos de Puerto Rico.

Se recomienda utilizar estos ejercicios a diario, bajo la supervisión de un profesional de rehabilitación física, ya sea un fisiatra o terapeuta físico. Estos permiten aumentar el movimiento de las articulaciones y el fortalecimiento de los músculos que las rodean.

Ejercicios de estiramiento

Algunas de las tareas repetitivas, como escribir en el teclado de una computadora o utilizar herramientas, pueden acortar los músculos y dejarlos tensos y dolorosos. Los estiramientos ayudan a alargar los músculos y los tendones.

Los ejercicios de estiramiento deben hacerse con cuidado, hasta sentir cómo se estiran los músculos y los tendones, pero sin llegar a sentir dolor. Hay que mantener la posición entre 15 y 30 segundos para obtener el mayor beneficio. Estos ejercicios son particularmente útiles para la tendinitis del antebrazo y los músculos tensos, que son comunes en las personas que pasan muchas horas frente a una computadora.

Realiza cuatro repeticiones, manteniendo el estiramiento entre 15 y 30 segundos. Descansa 30 segundos entre cada repetición.

Extensiones de muñeca

  • Mantén una mano a la altura del pecho con el codo doblado.
  • Con la otra mano, sujeta el pulgar de la mano y dobla la muñeca hacia abajo.
  • Para incrementar el estiramiento, dobla la muñeca hacia el dedo meñique.
  • Repite el mismo ejercicio con el brazo extendido.
  • Cambia de mano y repite.

Flexiones de muñeca

  • Mantén una mano a la altura del pecho con el codo doblado.
  • Agarra los dedos de esa mano con la otra.
  • Tira de la mano hacia atrás suavemente.
  • Repite el mismo ejercicio con el brazo extendido.
  • Cambia de mano y repite.

Ejercicios isométricos de resistencia

  • Estos ejercicios implican tensión muscular sin necesidad de moverte de sitio.
  • Mantén cada posición durante 10 segundos.
  • Completa una serie de 10 repeticiones una vez o dos veces al día.

Extensión isométrica de la muñeca

  • Mantén una mano con la palma hacia abajo sobre una mesa u otra superficie.
  • Pon la otra mano en la parte superior de la misma.
  • Trata de levantar la mano más baja, pero impide con la otra que se mueva.
  • Cambia de mano y repite.

Flexión isométrica de la muñeca

  • Sigue los mismos pasos que en el ejercicio anterior, pero con la palma hacia arriba.

Nota: Realízalos lentamente para evitar el dolor y las lesiones. Si sientes dolor o entumecimiento, debes dejar de hacerlos y consultar al profesional de rehabilitación física.

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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de GFR Media.

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