Mujer fortalece sus músculos (horizontal-x3)
Invierte dos o más días a la semana en actividades que fortalezcan los músculos mayores. (Shutterstock.com)

Nota: Segundo artículo de una serie con motivo de la celebración del Mes de la Actividad Física. 

Los estudios demuestran que seguir dieta solamente o seguir solamente una rutina de ejercicio no promueve la pérdida de peso en personas sobrepeso u obesas. La combinación de ambos factores es la clave para la reducción de peso.

La Guía de Actividad Física para los Americanos (2008) recomienda que se realicen dos tipos de actividad física diariamente: las actividades cardiovasculares o aeróbicas (ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular y peso adecuado) y actividad física de resistencia (para fortalecer huesos y músculos).

Recomendaciones de actividad física diaria:

1. Actividad aeróbica/cardiovascular: 2 horas y 30 minutos (150 minutos) semanales de actividad moderada equivalentes a un mínimo de 30 minutos diarios, cinco veces a la semana, haciendo las siguientes actividades: caminar 15 minutos por milla, bailar, trabajar en jardinería, correr bicicleta, jugar activamente con los niños; o 1 hora y 15 minutos (75 minutos) semanales de actividad vigorosa o intensa (correr/trotar, nadar, brincar cuica, deportes competitivos como el baloncesto); o 1 hora (60 minutos) de actividad combinada (moderada y vigorosa/intensa)(clase de zumba).

2. Actividad de resistencia: Invierte 2 o más días a la semana en actividades que fortalezcan los músculos mayores (piernas, brazos, hombros, abdomen, espalda baja, pecho). Se deben realizar 8 a 12 repeticiones de cada actividad descansar y repetir este conjunto de 2 a 3 veces.

Consideraciones para grupo especiales:

• Se recomienda que los adultos mayores realicen 300 a 350 minutos de actividad moderada a la semana o 60 minutos diarios.

• Los niños y adolescentes deben realizar 1 hora (60 minutos) diarios de actividad física moderada a vigorosa/intensa. Las actividades de resistencia deben realizarse por lo menos 3 veces a la semana.

• Las personas con condiciones especiales de salud deben seguir las recomendaciones médicas. La Asociación Americana de Diabetes (2013) recomendó que los pacientes de diabetes tipo 2 deban realizar 150 minutos o más de actividad física de moderada a la actividad intensa/vigorosa.

• Para realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada, no es necesario realizar la actividad física por 30 minutos corridos. Se pueden obtener los mismos beneficios para la salud, dividiendo las actividades en tres secciones de 10 minutos o dos secciones de 15 minutos durante el día.

¿Cómo se puede combinar una alimentación saludable con el estilo de vida de cada persona?

Para comenzar un plan de alimentación y actividad física, es importante incorporar estas actividades de forma gradual. Se debe comenzar haciendo pequenos cambios en el consumo de alimentos saludables e incorporando actividades que promuevan la actividad fisica. El diagrama a continuacion provee un ejemplo de un plan diario combinando actividad física y sana alimentación: 

( Suministrada)

Sugerencias para aumentar la actividad física:

1. Consulta al médico y a tu nutricionista licenciada para diseñar un plan de actividad física y sana alimentación que se adapte a los estilos de vida, condiciones de salud y el uso de medicamentos.

2. Comienza poco a poco, un día a la vez, caminando, luego trotando, y finalmente corriendo.

3. Pregunta a un familiar, vecino o amigo que te acompañe a caminar.

4. Inscríbete en un gimnasio.

5. Incluye el caminar 10 minutos en tu hora de almuerzo.

6. Sigue las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina Deportiva de controlar calorías y aumentar la actividad física, para mantener el peso haciendo de 45 minutos a 1 hora de actividad física aeróbica moderada (caminar o bailar) diaria, y ejercicio de resistencia por lo menos 3 veces a la semana.

7. Motívate, compra ropa para hacer su rutina de actividad física.

8. Baila sin limitaciones.

9. Prepara tu propio huerto casero para aumentar la actividad física mientras consumes alimentos saludables.

La autora es catedrática auxiliar en la Universidad de Puerto Rico en Río Piedras y miembro de la Junta de Gobierno del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico. 

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