nutricionista con dona y manzana mostrándolas en sus manos (horizontal-x3)
Los dulces y el azúcar no solo están repletos de carbohidratos, sino que no poseen ningún valor nutricional, por lo que debes optar por frutas frescas. (Shutterstock.com)

Cuando se tiene diabetes, la más que preocupa o debe preocuparte es qué alimentos puedes comer y cuáles debes evitar para mantener en control tus niveles de azúcar en sangre.

Hay que recordar que en el manejo de la diabetes hay que tener los ojos puestos en los famosos carbohidratos, aunque si es importante mantener un balance entre proteínas, carbohidratos y grasas. Y, ¿dónde están los carbohidratos? Repasando un poco, los carbohidratos se encuentran en: cereales, pan, arroz, pastas, viandas, dulces, frutas y leche. Por otro lado, hay alimentos que tienen azúcares y no sabemos que la tienen.

¿Qué alimentos debes evitar si quieres tener un buen control de tu diabetes?

1. Los dulces y el azúcar: No solo están repletos de carbohidratos, sino que no poseen ningún valor nutricional, proveyendo muchas calorías que nos hacen aumentar de peso y descontrolar los niveles de azúcar en sangre.

2. Los jugos de frutas: Aunque los jugos son una mejor opción comparándolos con los refrescos, estos están llenos de azúcar de la fruta, pero sin la fibra. La absorción del azúcar es mucho más rápida que comer una fruta. Si vas a tomar el jugo, entonces limita la porción a 4 onzas y no tomes más de 8 onzas en el día.

3. Frutas secas como las pasas, cranberry y melocotón, entre otras: Durante el proceso de deshidratación de la fruta, el azúcar queda muy concentrada y en muchas ocasiones añaden más azúcar. Aunque sigue siendo una mejor opción a un dulce, estas tienden a elevar los niveles de azúcar. Mucho cuidado con ellas.

4. Syrup para pancakes:  Aunque pienses que unos pancakes sin el famoso syrup no es lo mismo ni sabe igual, esta combinación puede causar unos picos muy altos de azúcar en la sangre. Los pancakes están hechos de harina, más el azúcar del syrup se convierte en una explosión azucarada.

5. Harinas blancas: El pan blanco, la pasta, el arroz y todos los alimentos preparados con harina blanca o refinada tienden a elevar más el azúcar en sangre.

6. Bizcochos y repostería: ¿A quién no se le van los ojos con un buen pedazo de bizcocho de chocolate o un quesito acabado de salir del horno? Pero si tienes diabetes, dejes solo los ojos y no los lleves a la boca. La combinación de harina y azúcar utilizados en estos postres hará que tu azúcar se eleve demasiado.

7. Bebidas altas en calorías y azúcar: ¡Qué lindo puede verse ese frapé o piña colada con su crema batida y para completar una linda cherry en el tope o ese café frío de caramelo o de chocolate! Pero no todo es lindo, estas bebidas están cargadas de azúcar y puede descontrolar tu diabetes.

8. Frutas en almíbar y frutas enlatadas o envasadas: Es importante leer la etiqueta, muchas de ellas tienen "high fructose corn syrup", entonces tenemos el azúcar natural de la fruta, más azúcar añadida.

9. Salsas: Es posible que en alguna ocasión hayas pedido o preparado un delicioso pollo en salsa agridulce o en una salsa bechamel. Muchas de estas salsas tienen alto contenido de azúcares y carbohidratos, además de ser muchas de ellas altas en grasa.

10. Alimentos empanados: Mayormente, cuando comemos un alimento empanado, este empanado está hecho con harina, pan o galleta. Por otro lado, en su mayoría son preparados fritos, lo que añade también mucha grasa.

11. Productos lácteos con azúcar añadida: Los productos lácteos como el yogurt, mantecado, ya tienen el azúcar de la leche, que es la lactosa, pero a muchos de ellos le añaden más azúcar. Es importante buscar las alternativas sin azúcar añadida o con sustituto de azúcar. 

12. Alimentos altos en grasa: Leche entera, quesos, embutidos, carnes altas en grasa, alimentos fritos, mantequilla, manteca…Pero ¿los carbohidratos no son los que suben el azúcar? La combinación de altos niveles de azúcar en sangre y una ingesta excesiva de alimentos altos en grasa es sumamente peligrosa para la persona con diabetes. Las personas con diabetes están más predispuestas a sufrir de enfermedades cardiovasculares según los estudios.

¿Qué alimentos pueden ser una mejor opción para la persona con diabetes?

1. Vegetales: Son alimentos con pocas calorías, altos en nutrientes y fibra, que te ayudan a mantenerse saciado.

2. Frutas frescas: Al igual que los vegetales, son buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, aunque estas sí tienen más carbohidratos que los vegetales, pero son la mejor opción para un antojo dulce. Moderación.

3. Batatas: Mayormente la mameya, que aunque este es un vegetal almidonado, tiene un alto contenido de vitamina A y fibra, y con un menor índice glucémico que la papa.

4. Los granos o habichuelas: Tienen un alto contenido de fibra, proteína y otros nutrientes.

5. Cereales enteros: Lo más conveniente es el germen y salvado del grano integral que le da una mayor fuente de nutrientes y fibra. Entre otras opciones, la cebada y la avena integral.

6. Nueces: Contienen grasas saludables, nutrientes y fibra.

7. Yogur bajo en grasa o sin grasa: Es una buena fuente de proteínas y vitamina D.

8. Pescados: Son buena fuente de ácidos grasos omega 3 y cuando no son preparados fritos o empanados son una buena alternativa baja en grasa.

9. Canela: Aunque aún no hay mucha evidencia científica que sostenga que los beneficios de la canela en la persona con diabetes son significativos, sí se ha encontrado que su efectividad puede variar por paciente, pero aún no se pueden llegar a conclusiones para ser utilizada como tratamiento. No está demás añadir un poco de canela a la avena, polvorear canela en el café, en el yogur o en un té. Si la consumes en polvo, puede ser de ¼ a ½ cucharadita al día, sin excesos.

Come alimentos adecuados y saludables, te ayudarán asentirte bien. Es posible que bajes de peso, pero lo importante es mantener unos niveles de azúcar en sangre adecuados y así evitar el riesgo de sufrir de otras enfermedades relacionadas con la diabetes. Repasemos:

* Limita o evita alimentos altos en azúcar.

* Come porciones pequeñas durante el día.

* Pon atención en el consumo de carbohidratos.

* Consume variedad de productos integrales, frutas y vegetales altos en fibra. La fibra ayuda a retrasar la absorción de glucosa ayudando al control de los niveles en la sangre. Por eso el énfasis en la fibra.

* Come menos grasa y sal.

¡Haz tu mejor elección y buen provecho! 

La autora es nutricionista dietista.


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