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17 de mayo de 2025
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Muchas mujeres limitan su rutina de ejercicios cuando padecen de incontinencia urinaria, una condición común en la población, donde las personas experimentan escapes de orina al hacer actividades como toser, reír, bailar o ejercitarse.
Si tienes incontinencia urinaria, probablemente has escuchado sobre los ejercicios de Kegel y cómo podrían ayudarte a evitar los escapes de orina. Sin embargo, estos ejercicios no tonificarán otras partes del cuerpo.
Si quieres ponerte en forma sin el temor a tener escapes de orina después de cada repetición, estos ejercicios te ayudarán a trabajar distintos músculos de tu cuerpo. Haz al menos cinco sets de 15 repeticiones de cada ejercicio.
1. Bicicleta reclinada
(eHow Fitness)
Un buen ejercicio para comenzar es la bicicleta reclinada, aseguró Nelson Cedeno, entrenador personal y propietario de Physical Gym. “El espaldar te dará la estabilidad, por lo que no tienes que contraer el abdomen para estabilizar el cuerpo”, dijo.
Los médicos recomiendan de 20 a 30 minutos de actividad cardiovascular diaria, así que 20 minutos en la bicicleta reclinada, tres veces en la semana, pueden ser suficientes.
2. Reverse crunch
(Livestrong.com)
Cedeno también recomendó el reverse crunch. Esta variación pone el énfasis de fuerza en los abdominales y, como el cuerpo está en posición de descanso, reduce el riesgo de cualquier escape de orina.
3. Booty barre
(Popsugar Fitness)
El booty barre es una rutina de ejercicios que combina el baile, la yoga y el pilates para tonificar los músculos de todo el cuerpo, explicó Cindy Rivera, instructora grupal en Equilibrium Fitness Club en Guaynabo.
De acuerdo con Rivera, estos ejercicios se realizan de pie, contrayendo el suelo pélvico para lograr la alineación del cuerpo. Un ejemplo es adoptar la posición de sentadilla o squat, y realizar movimientos pélvicos de contracción y relajación.
4. Puente o glute bridge
(Howcast)
Ambos entrenadores recomiendan el puente —que puedes hacerlo en el piso— para aumentar la estabilidad y la fuerza abdominal. Lo utilizan en yoga, pilates, estiramientos y para combatir padecimientos en la espalda.
5. Push ups
(Popsugar Fitness)
En cuanto al torso, siéntete en la libertad de ejecutar básicamente cualquier ejercicio. Entre ellos están los wide grip push ups. Este ejercicio es perfecto para ejercitar el pecho. Si quieres modificar los tríceps, acorta la distancia entre la posición de tus manos.
Si buscas tonificar tus brazos y torso, el levantamiento de pesas dumbbells de más de cinco libras puede contribuir al crecimiento muscular.
6. Natación
(Nikki Fogden-Moore /The Vitality Coach)
Si tu gimnasio o complejo de vivienda tiene piscina, considera nadar, ya que es un ejercicio aeróbico que pondrá a trabajar todos los músculos de tu cuerpo.
La incontinencia urinaria no debe detenerte al momento de elegir un estilo de vida saludable. Recuerda que existen toallas, protectores diarios y ropa interior diseñada para que te sientas cómoda incluso al realizar actividad física.
Tengas o no la condición, cuida las bebidas que ingieres antes de ejercitarte. Los médicos recomiendan que te alejes de las bebidas con cafeína y que consideres el agua como tu mejor aliado. No olvides estirar antes del calentamiento y después de tu rutina de ejercicios.
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