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La Navidad es una época del año en que las reuniones y fiestas familiares y con amigos se multiplican. En estos días, los puertorriqueños disfrutamos de la música, el baile, las parrandas, pero más aún de las comidas típicas y la bebida. Por lo tanto, es un reto poder mantenernos en peso durante tantas actividades. 

Sin embargo, la clave para superar las fiestas sin aumentar de peso consiste en procurar que los excesos se concentren “en los días festivos” y en tener la voluntad para llevar un balance calórico el resto de los días.

Las comidas típicas de esta época son de alta densidad calórica, es decir, en una porción moderada podemos tener muchas calorías.

Poco a poco

Esto no significa que nos tengamos que privar de estos gustos, si no que tenemos que ser moderados y juiciosos a la hora de combinar los alimentos y las cantidades a servirnos. Por ejemplo: el menú del día incluye pasteles, arroz con gandules, pernil, ensalada de papa, ensalada de coditos, ensalada verde, guineitos en escabeche, morcilla, variados postres, coquito, entre otros.

Teniendo esta variedad de alimentos, no debemos servirnos de todo. Podemos seleccionar varias alternativas de almuerzo y las otras para la cena. De esta forma, al hacer dos comidas en lugar de hacer una sola como “banquete”, las calorías no se ingieren todas en un mismo momento evitando que se almacenen en nuestro tejido adiposo, “los chichitos”. Selecciona una fuente de proteína, alguna carne, preferiblemente blanca. El lomo, el corte de centro y el pernil trasero del cerdo son cortes bajos en grasa. Controle la porción utilizando como referencia la palma de su mano sin los dedos. 

Evite comer la piel o el “cuerito” ya que es principalmente  grasa. Puede acompañar la carne con alguna fuente de hidratos de carbono como el arroz con gandules, aproximadamente el puño de su mano  o combinar el arroz con la ensalada de papa, dividiendo la cantidad entre ambos. De seleccionar como comida el pastel, ya éste representa una comida completa pues en la masa se encuentran los hidratos de carbono y en la carne, la proteína y grasa. Incluya alguna ensalada verde o vegetales en su plato. 

Somos muy visuales al comer, y al ver el plato con más cantidad de alimentos, nos sentiremos más satisfechos. Evite consumir los postres y/o las bebidas alcohólicas pero de hacerlo, seleccione solo uno, el de su preferencia, y no quiera probar de todos los presentados.

Disfrute las navidades, celébrelas y comparta con sus seres queridos, pero no abandone su rutina de ejercicios. Esto nos ayudará a contrarrestar esos “pecaditos” de la dieta y recibir el Nuevo Año saludables.

Calorías en las comidas típicas de Navidad

Arroz con gandules con jamón - 1 taza - 355 calorías

Arroz con gandules sin jamón - 1 taza - 245  calorías

Pastel de masa (cerdo)- 1- 460  calorías

Pastel de masa (pollo) - 1- 360  calorías

Ensalada de papa - ½ taza - 180  calorías

Pernil asado - 3 onzas - 255  calorías

Pavo asado - 3 onzas - 160  calorías

Carne frita- 3 onzas- 370  calorías

Chicharrón - 1 onza- 120  calorías

Morcillas- 2 pulgadas - 140  calorías

Guineos en escabeche - ½ taza - 270  calorías

Guineo hervido - 1 - 80

Arroz con dulce- pedazo 3x2- 190  calorías

Tembleque - pedazo 3x2 - 210  calorías

Calorías en las bebidas

Cerveza regular - 12 onzas - 145 calorías

Cerveza “Light” - 12 onzas - 100 calorías

Vino tinto - 4 onzas - 100 calorías

Vino rosado - 4 onzas - 100 calorías

Whiskey - 2 onzas - 130 calorías

Vodka - 2 onzas - 130 calorías

Ginebra - 2 onzas- 130 calorías

Ron- 1.5 onzas - 130 calorías

Coquito - 2 onzas - 150 calorías

Ponche - 2 onzas- 230 calorías

Fuente:  Lcda. Carla L. de la Torre M.Ex.Sc., RD, CSSD, DE


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