El sobrepeso es lucha de muchos. Para verse mejor, tener más energía, aliviar los síntomas de una enfermedad o simplemente prevenirlos, hombres y mujeres de todas las edades batallan a diario con la balanza. ¿Quienes prevalecen?, ¿Cómo lo logran? y sobre todo ¿Cuál es su fórmula para mantenerse?
Michelle Montalvo, Raúl Rivera y Joe Sampson conquistaron la meta. Después de probar todo tipo de estrategias, claudicar y volver a intentar, perdieron, por fin, más de 40 libras cada uno.
Prevalecieron porque, a diferencia de intentos anteriores, esta vez incorporaron a su estilo de vida una dieta balanceada y ejercicio varias veces a la semana. Aquí presentamos sus historias.
Cómo vencer obstáculos comunes
Factor económico
Opta por cocinar en lugar de comer afuera. Sino puedes llevarte el almuerzo al trabajo todos los días, intenta hacerlo al menos algunos días.
Ve al supermercado con una lista de ingredientes que necesitas y utiliza al máximo los sobrantes. Por ejemplo, si te sobran verduras, prepara una sopa.
Compra frutas y vegetales de temporada, pues suelen ser más económicos.
Aspecto social
Negocia tus gustos. Si sabes que harás un desarreglo en algún momento de la semana, reduce un poco más el consumo de calorías e hidratos de carbono el resto de los días.
Evita los aperitivos fritos, empanados, las salsas cremosas, los quesos, carnes curadas y el pan.
No mezcles alcohol con jugos, bebidas carbonatadas o agua tónica pues le añadirán calorías. Si bebes cerveza, prefiere la “light” y limita el vino a dos o tres copas.
Las porciones en muchos restaurantes son suficientemente generosas para compartir. Si estás sola o solo, separa en el plato una cantidad razonable para satisfacerte y pide el resto para llevar.
No pidas con prisa y sé específico con el mozo respecto a las modificaciones que quieres en tu plato (menos salsa, a la plancha, salsa aparte, etc).
Tiempo para planificar comidas
Hay muchas alternativas de comidas rápidas y saludables. Páginas como www.cookinglight.com, www.allrecipes.como o www.eatingwell.com ofrecen muchas ideas.
Incorpora a la cena sándwiches, wraps, papas con carne, queso o vegetales, Personas que se coman un sandwich de hummus con vegetales, wraps, papas asadas con queso y brecol o ensaladas de granos bajos en sodio.
Saca un rato durante el fin de semana para cocinar dos o tres platos o complementos a la vez. Puedes preparar una carne molida, un pescado o corte de carne y separarla por porciones. También puedes cocinar la pasta, marinar carnes o cortar vegetales que guardes en envases de cristal en el refrigerador.
Si tu agenda dificulta disfrutar del desayuno en casa llévate unas galletas de soda con queso y una fruta, un yogurt con frutas y almendras, un sandwich o una batida de frutas, leche y avena o unos waffles con mantequilla de maní o almendra (que no contenga grasas hidrogenadas) con guineo o blueberries.
Si vas a pasar por el servi carro de alguna cadena de comida rápida, averigua los datos nutricionales de los productos pues aún los que aparentan ser más saludables pueden traerte sorpresas.
Tiempo para hacer ejercicios
En cuanto al ejercicio, examina tu agenda y determina cuándo en el día puedes sacar al menos 30 minutos para hacer algún tipo de actividad física.
Haz ajustes. Levántate un poco más temprano o acuéstate un poco más tarde.
Si se te hace difícil incluso separar 30 minutos diarios, sepáralos en pequeños períodos de 10 minutos a lo largo del día. Obtendrás beneficios cardiovasculares similares.
Hay muchos vídeos de ejercicios de corta duración o que ofrecen la opción de realizarlos por segmentos.
Si el presupuesto y el espacio te lo permiten, compra una trotadora o bicicleta que te permita la flexibilidad de hacer un poco de ejercicio a cualquier hora que puedas.
Emociones (ansiedad, falta de motivación)
El ejercicio ayuda a canalizar energías y emociones.
Aprender a desligar tu estado emocional con la comida, y a distinguir entre el hambre y el antojo. No hacerlo te llevará a comer por ansiedad, aburrimiento o tristeza.
Evita la prisa al comer. En su lugar disfruta de tu plato. Si haces algún desarreglo, disfrútalo.
Espera 15 o 20 antes de satisfacer ese antojo. Puede que se te quiten las ganas.
No omitas ninguna comida ni pases largos períodos sin comer.
Pésate una vez en semana. Hacerlo todo el tiempo es contraproducente.
No te prives por completo de los alimentos que te gustan. Mantener el peso es un asunto de balance y saber adaptar alimentos y porciones.
Fuente:
Carla de la Torre
787-647-7129
Joe Sampson
Peso máximo anterior - 247 libras
Peso actual - 194 libras
“Estaba gozando de cómo me había puesto”, dice medio en serio y medio en broma Joe Sampson.
Hasta que un día su esposa, quien es doctora, le pidió que se realizara un chequeo médico.
“La Dra. Me hizo un chequeo completo y luego me dijo: estás sobre peso y quiero que veas una nutricionista”, recuerda Sampson.
Su respuesta fue que ya había tratado de rebajar con la asistencia de una nutricionista y no había funcionado, pero accedió a la insistencia de intentarlo una vez más.
Sampson sabía que su sobre peso era producto de sus hábitos de la alimentación pues la parte del ejercicio la tenía dominada. Incluso entrena con un entrenador personal.
“La mayoría de las nutricionistas anteriores no me permitieron comer cosas que me gustaban. Era mucho sacrificio y básicamente seria así por el resto de mi vida. También probé la dieta de Atkins (carbohidratos) pero me limitaba demasiado, no eran soluciones viables a largo plazo. Algunas no me permitían darme un traguito o un vino”, comenta quien en esa ocasión contó con la asistencia de la licenciada en nutrición Carla De La Torre,
En su caso, limitar la asistencia a actividades sociales como almuerzos, cenas y fiestas fue lo más difícil. Y cuando asiste, siempre es un reto saber qué elegir y cuándo decir basta.
Aún le quedan 10 libras para llegar a su meta y ha sido “bien difícil”, comenta. Pero le motiva el verse y sentirse mejor.
Raúl Rivera, 39 años
Peso máximo anterior - 312 libras
Peso actual - 220 libras
Toda su vida quiso rebajar. A pesar mantener una dieta que considera saludable y hacer ejercicio (de manera irregular) su peso superaba por mucho el deseado. Se la pasaba subiendo y bajando “como un yo-yo”.
Cuando comenzó la fiebre por los 'reality shows' para personas que querían perder peso él se enfiebró y deseaba ser parte. Era un reto que combinaba una tarea ardua con el beneficio de rebajar.
Así es que cuando en el 2010 una serie con este enfoque se produjo en Puerto Rico no dudó ni un minuto. Comenzó a buscar la manera estar allí. Y lo logró. Participó de la primera temporada de Transformación Total.
“Estuvimos acuertelados en el Albergue en Salinas por 3 meses y 1 semana”, cuenta quien al cabo de este periodo había perdido 60 libras.
Dice que aquella aventura transformó radicalmente su estilo de vida y para bien. Y es esta la causa de que aún 3 años después haya logrado mantener el peso.
En su caso, estas modificaciones no fueron muy notables en cuanto a la alimentación pero sí en el tema de la actividad física y el consumo de alcohol en las actividades sociales. El ejercicio ya no es una elección sino una necesidad al punto de que hace un año entrena para trialos. También ha aprendido a controlar la tentación de tomar más de lo debido cuando sale, aunque jamás fue alcohólico.
Cuenta que lo más que le ayudó en el proceso fue mantenerse enfocado en su objetivo. Hoy se siente, afirma, súper bien.
“Todavía tengo deseo de bajar unas libras adicionales y estoy haciendo los ajustes para lograrlo”, asegura.
Michelle Montalvo
Peso máximo anterior - 165 libras
Peso actual - 120 libras
Era “un palillo”, comía lo que le daba la gana y nada sabía de dietas ni planes de ejercicios, cuenta Michelle Montalvo.
Se trata de un panorama que comenzó a cambiar unos meses después del nacimiento de su primer hijo.
“Cuando dejé de lactar, como a los 6 meses, empecé a engordar, me descuidé, el peso se me fue de las manos por completo”, recuerda.
Luego vino el segundo parto y al cabo de un año de haber parido la balanza marcaba 165 libras para su figura de de 5'4.
A los 32 años decidió hacer un cambio. Sencillamente, no se sentíacómoda con su apariencia. Lo primero que intentó fue una dieta relámpago y rebajó unas cuantas libras. Pero se dio cuenta de que no podría mantener aquella alimentación para bajar todo el peso que quería. Tampoco le funcionaría un servicio de comidas de dieta, pues sería una tortura andar comiendo 'tv dinners' cuando tenía que cocinar todos los días para sus hijos.
Entonces surgió la alternativa de buscar la ayuda de una nutricionista.
Con su guía Michelle aprendió que no hay que pasar hambre para perder peso. Lo importante es comer de manera consciente.
“Aprendí a leer las etiquetas, algo por lo cual yo jamás me preocupaba. Me dí cuenta de que un producto te dice integral en la etiqueta y tú te lo crees aunque no sea así”, enfatiza.
Conocer la información nutricional de los productos provocó elecciones más sabias. Por ejemplo, cambió el pan y la pasta blancas por la versión integral. También comenzó a fijarse en el contenido de azúcar y grasa de los alimentos que llevaba a la casa. También abandonó la costumbre de freir a menudo.
Reconoce que aún le cuesta encontrar alternativas en la cocina pero está en ese proceso.
De La Torre también motivó a Michelle a cambiar su estilo de vida sedentario y buscar alguna actividad que disfrutara hacer para mantenerse en forma. Así comenzó a asistir a clases grupales de ejercicios de resistencia que ofrece el entrenador Maury Álvarez.
“Esa es mi terapia porque me siento súper bien cuando acabo. Es algo que me disfruto”, apunta sin reparos sobre esta actividad que combina con correr varias veces en semana.
A partir de su experiencia, entiende que las claves para lograr bajar de peso permanentemente es encontrar la dieta y la modalidad de ejercicio apropiadas al gusto y estilo de vida particular de cada cual.
Muy importante también es el apoyo de familia y amistades cercanas con el cual ella tuvo la dicha de contar.
“Es posible lograrlo. Pero hay que saber que no hay una pastillita mágica. Hay que ir a lo tradicional: la dieta y el ejercicio”, asegura.
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