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Las frutas y vegetales son un importante componente de una dieta saludable. (Suministrada)

Si has tratado de hacer cambios en tus hábitos alimentarios pero te frustras en el camino, quizás te funcione comenzar más lentamente o de una forma diferente. El lunes, cuando comienza la celebración del Mes de la Nutrición, puede ser una buena oportunidad para probar una estrategia nueva.  La nutricionista y dietista  Carla de la Torre  propone el programa “Mi nutrición a la semana” como una alternativa que te reta a  lograr metas relacionadas a tu alimentación pero, inicialmente, solo por periodos de un día.

“Esta es una manera de hacer todos los días  modificaciones en la dieta, con el propósito de que al cabo del tiempo las hagas de manera integrada, a diario”, explica la nutricionista.

Es decir, si tienes problemas para  incluir vegetales y frutas a tu dieta, este plan te ofrece la oportunidad de ponerte como objetivo empezar a jugar con los alimentos para crear “un arcoíris” en tu plato. Lo mismo con el objetivo de estar más activo durante los fines de semana, para no perder en un solo día de desarreglos todo el esfuerzo de los días anteriores. 

¿Qué tienes que hacer para empezar? Sencillo. Solo sigue este programa con las recomendaciones para cada día de la semana. Consejos adicionales están disponibles todos los días en la página de Facebook: Carla Mi Nutricionista.

LUNES SIN CARNE

Existe un movimiento internacional con este nombre, enfocada en alentar a las personas a no comer carne los lunes para mejorar su salud y ayudar al planeta. Reducir el consumo de carne no solamente es bueno para el ambiente sino para integrar a la dieta otras fuentes de proteína.

La grasa animal está compuesta principalmente por grasas saturadas y colesterol.

Los puertorriqueños estamos acostumbrados a pensar que un plato sin carne no satisface o no alimenta, pero esto es incorrecto. Siempre que se combinen los alimentos apropiados, una comida sin carne provee suficiente proteína y nutrientes para complacer el apetito y el paladar. Un ejemplo es un plato de arroz con habichuelas y ensalada de aguacate para comenzar la semana.

Para más ideas de recetas, De la Torre recomienda visitar el portal www.meatles smonday.com  o la sección vegetariana de www.jamieoliver.com.

MARTES SIN AZÚCAR

¡Qué difícil puede ser vencer la tentación de comer un postre después de la comida! Qué tal si pruebas lo que es estar un día entero sin añadir azúcar a tus comidas y eliminas los dulces de tu dieta. La meta es crear conciencia de los excesos para encontrar límites saludables. Si tomamos en cuenta que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un máximo de 25 gramos de azúcar al día, (¡menos de lo que contiene un solo refresco!), nos daremos cuenta de que la mayoría está muy lejos de esa meta.  

Quizás solo piensas en el azúcar cuando la agregas a tus recetas o a tu café, pero es probable que laconsumas en grandes cantidades  sin  siquiera pensarlo. Comprométete a contar de forma consciente los gramos de azúcar que consumes a diario y empieza a cortar. Te sentirás con más energía y, seguramente, verás cambios en las dimensiones de tu cintura.  Para que tengas una idea, un alimento con menos de 5 gramos de azúcar por porción de 100 gramos, es un buen producto. 

Un alimento con más de 15 gramos de azúcar por porción de 100 gramos no contribuye a un  consumo saludable de este condimento. Identifica las fuentes de azúcar de tu dieta. Elimina o reduce el consumo de los alimentos que parecen “saludables” pero  en realidad agregan grandes cantidades de dulce a tu dieta y son solo calorías huecas. Ejemplos: barritas de cereal, granola y cereales. Reconoce los otros nombres con los que denominan al azúcar y evita estos productos. Las etiquetas incluyen una lista de ingredientes con los que suelen llamar al azúcar por otros nombres. Los ingredientes que terminan en “osa” (como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, dextrosa o maltosa) son todos tipos de azúcar. Otros nombres comunes incluyen a los siguientes: miel, melazas, azúcar morena o rubia, edulcorante de maíz, jarabe.

MIÉRCOLES DE COLORES

Las frutas y vegetales son un importante componente de una dieta saludable y, si se consumen todos los días en cantidades suficientes, podrían ayudar a prevenir enfermedades crónicas como cáncer, diabetes y obesidad, explica De la Torre. Llenar tu plato de colores, como si fuera un arcoíris, es una buena forma de conseguir variedad de nutrientes. A continuación, algunas de sus propiedades de acuerdo al color:

Verdes: contienen luteína, antioxidante que refuerza la visión. Además, potasio, vitaminas C y K, y ácido fólico (especialmente importante para las embarazadas). Algunos ejemplos: brócoli, espinacas y kale.

Naranja: Son ricos en vitamina C y beta caroteno, para una buena visión, piel sana y refuerzo del sistema inmune.  Ej. zanahoria, mango y calabaza.

Rojos: Ricos en fitoquímicos (licopeno) y antocianinas, que mejoran la salud del corazón y disminuyen el riesgo de cáncer. (Ej. Tomates y fresas).

Violeta: Con antioxidantes y fitoquímicos, combaten el envejecimiento, disminuyen el riesgo de cáncer y ayudan a la memoria. Ej. uvas, moras, berenjena y repollo lila.

Blanco: Son ricos en fitoquímicos y potasio. Reducen el colesterol, bajan la presión arterial y previenen la diabetes. (Peras, coliflor, chayote)

JUEVES DE PESCADO

“Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable”, explica De la Torre.

Proveen proteínas de excelente calidad y  lípidos más saludables que los que encontramos en  otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes. Además,el consumo de pescado, especialmente de pescado azul (salmón, atún, sardina, trucha, arenque, anchoa), puede aliviar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, como las  cardiovasculares, enfatiza la nutricionista.

VIERNES SOCIAL

Estás toda la semana vigilando tu dieta y cuando llega el viernes, te desahogas con exceso de vino, cervezas, comidas procesadas y otros alimentos que pueden echar a perder tu esfuerzo de los días anteriores.

“Disfruta con moderación para que no eches a perder los esfuerzos de la semana”, aconseja De la  Torre. “Cuando me preguntan cuál es la mejor bebida, prefiero replantear la pregunta: ¿qué te gusta beber?, ¿vodka, ron, gin, whiskey?”, indica.  Poco importa la respuesta, pues es prácticamente todas las bebidas mencionadas tienen más o menos las mismas calorías. Aproximadamente 1.5 onzas equivalen a  90 calorías. La clave está en no mezclar con azúcares, asegura la nutricionista. Aléjate de los refrescos, la tónica y de los jugos aunque sean naturales. Para mezclar lo mejor es agua de soda y limón.  Si es vino, bebe el que te guste. Cada copa contiene aproximadamente 100 calorías. La cava y la champagne, también. No consumas mimosas o sangrías.

En cuanto a las cervezas, prefiere las “light”, para reducir los  carbohidratos y las calorías en 1/3 parte. Doce onzas de cerveza “light” tienen  100 calorías.

Un consejito; come antes para que evites las picaderas conflictivas.

SÁBADO ACTIVO

Qué bien que cumpliste con tu rutina de ejercicios esta semana pero no por eso debes olvidarte de la actividad física hoy.   Si utilizas un contador de pasos (podómetro) busca  superar la recomendación de los 10,000 pasos diarios. Sábado activo te invita a caminar 12,500 pasos  a lo largo del día. No necesariamente tienes que hacer ejercicios específicos para alcanzar la meta. En su lugar, ponte a barrer en lugar de encender el Roomba, sal a caminar a tu perro, no utilices elevadores ni escaleras eléctricas, si vas a la playa, deja tus cosas seguras y camina un rato por la orilla. Asimismo, al salir a comer, trata de estacionar tu carro lejos de tu destino. Complícate las cosas un poco y procura moverte más.  También puedes sacar algunos espacios durante el día para brincar cuica por 10 minutos y luego seguir con tu agenda. 

“Aléjate del televisor, de estar tirado en el sofá.  Es natural que estés cansado de la semana de trabajo, pero en realidad es la mente la  que se siente así. A menos que tu trabajo requiera esfuerzo físico, muchos estamos sentados horas y horas diariamente. Así es que aprovecha: sal, recréate y diviértete pero mueve el esqueleto”, aconseja De la Torre.

DOMINGO DE DELEITE

Hoy puedes deleitarte con  dos de los alimentos más altos en contenido de sirtuinas: vino tinto y  chocolate oscuro (idealmente 85% cacao).

¿Qué son los “sirtfoods"? Es un grupo de alimentos ricos en nutrientes que son capaces de activar los genes de adelgazamiento,  al igual que ocurre en prácticas de ayuno. Estas enzimas se llaman sirtuinas. 

“Los ‘sirtfoods’ actúan como reguladores del metabolismo, percusores de la oxidación de ácidos grasos mientras, simultáneamente, aumentan masa muscular. Se alega que  las sirtuinas ayudan a modificar el tipo de tejido adiposo blanco a uno con características de tejido adiposo marrón,  que mobiliza mejor las grasas para su eliminación. También se ha encontrado que las sirtuinas aumentan la actividad de la insulina y estimulan la actividad de las hormonas tiroideas”, explica De la Torre.


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