Maximiza tu visita al supermercado en estas festividades con las recomendaciones de esta nutricionista
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La comida es un elemento central en la época navideña; por eso solemos ir recurrentemente al supermercado para hacer el “rellenito” para las fiestas. Pero si padeces de diabetes, debes velar más de lo usual lo que echas en el carrito de compras para no descontrolar tus niveles de azúcar en sangre ante el exceso de esta época.
Así que, contigo en mente, creamos una lista de compras de supermercado con la licenciada Cristina Muñoz Alonso, nutricionista de la Asociación Puertorriqueña de Diabetes, de esos alimentos idóneos para que no sacrifiques el buen comer en esta temporada.
“Lo primero que tiene que ir en ese carrito son muchos vegetales e ingredientes para ensaladas. Mientras más vegetales, mejor: lechuga, espinaca, cebolla, zetas, repollos; todos se pueden consumir en grandes cantidades porque no contienen carbohidratos”, resaltó la nutricionista.
Echemos a un lado las frituras y las grasas
Sabemos que las frituras, la mortadella y el salchichón son los reyes de los aperitivos. Pero nosotros nos iremos por platos de entrada sin grasa, para poder comernos el lechón. Así pues, apostaremos por los cortes fríos como jamones y quesos bajos en grasa.
También podemos comprar camarones para hacerlos en cocteles o caldos claros en vez de utilizar sopas o cremas con alto contenido de grasa.
Si queremos algo más saludable, podemos crear bandejas de entremeses con pinchitos de zanahoria y brócoli con blue cheese en el medio.
“Alternativas que no tengan casi nada de carbohidratos, evitando lo frito y empanado”, destacó la licenciada Muñoz Alonso.
Fuera del carrito los alimentos altos en carbohidratos
Es importante que tengamos en mente a la hora de hacer la compra cuáles son los alimentos altos en almidón y carbohidratos. En las comidas navideñas normalmente son el arroz, la ensalada de papa, la ensalada de coditos, las habichuelas, los gandules, los pasteles y las viandas.
“Dentro del plato de una persona con diabetes no podemos poner más de dos de estos alimentos”, enfatizó la experta.
Y mucha atención: una porción adecuada de carbohidratos son 15 gramos.
Por eso, una de las recomendaciones es sustituir el arroz blanco por el integral. Pero si nos gusta la quinoa, esta selección sería la ideal para nosotros, ya que ½ taza contiene solo 29 gramos de carbohidratos versus los 45 del arroz integral.
“El beneficio de la quinoa es que tiene menos carbohidratos y tiene más proteínas”, explicó la licenciada Muñoz Alonso.
Además, si realizas este cambio, te ahorras 16 gramos de carbohidratos para quizás añadir el medio pastel o los guineítos en escabeche que tendrías que rechazar si el arroz es integral.
¿Y el lechón?
Esta es la pregunta obligatoria de la Navidad, ¿puedo comprar lechón? La respuesta es sí, siempre y cuando escojas las carnes blancas porque según la nutricionista las oscuras tienen más contenido de grasas.
Además, tenemos que evitar comprar la carne que tenga el famoso cuerito si queremos llevar una dieta saludable y baja en grasa.
“Otra alternativa es cambiar ese lechón por pavo, pollo o pescado porque tienen menos grasa”, recomendó Muñoz Alonso quien invitó también a que fueran cocinados al horno.
Hazle espacio al postre
Aunque se supone que el paciente con diabetes deba evitar los postres —y más si ha comprado pan integral— sabemos que esta directriz es casi imposible.
Si decidimos no comprar pan y darnos el gustito, la nutricionista recomienda que sean: 2 onzas de dulce de coco, 5 onzas de majarete o un pedazo 2” x 2” de arroz con dulce.
Disfruta las Navidades sin inhibirte, pero siempre consulta con tu nutricionista y tu endocrinólogo sobre el régimen alimentario y médico que debes seguir para continuar trullando con tu diabetes tipo 2 bajo control.
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