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Integra a tu agenda caminar de tres a cinco veces por semana. (GFR Media)

Los seres humanos, en su mayoría, nacimos para caminar; es la mejor manera para movernos de un sitio a otro. No nos hicieron para saltar ni para arrastrarnos, tampoco para correr.

Sin embargo, en los últimos tiempos, muchas personas evitan caminar. Siempre que pueden utilizan el carro para moverse y ni siquiera se bajan de éste para abrir el portón para sacar o entrar el vehículo. Tampoco se levantan para cambiar el televisor. Todo lo tienen al toque de un botón.

Víctor Vargas, fisioterapista y director del programa de Terapia Física de la Clínica de Medicina Deportiva, en la calle del Parque, en Santurce, asegura que caminar es uno de los ejercicios más completos que hay y no lesiona. Es ideal para cualquier edad y tiene grandes beneficios fisiológicos para el ser humano.

“Si estás empezando tu programa de ejercicios, debes caminar 15 minutos y según mejore tu condición física, puedes ir aumentando el tiempo hasta llegar a una hora”, sostiene. Afirma el fisioterapista que lo ideal es que camines en horarios que sean, o bien temprano en la mañana o en la tarde, que es cuando las temperaturas están más frescas.

“También es importante el calentamiento y buen programa de estiramiento y flexibilidad, antes y después de caminar”, advierte.

Vargas dijo que en todo momento hay que mantener una buena hidratación ya que uno hace ejercicio en las temperaturas altas y húmedas de Puerto Rico, que por lo general son de 80 grados o más.

Grandes beneficios

Vargas explica que al caminar, al menos, entre 15 a 20 minutos al día, el sistema cerebral libera una proteína llamada BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor).

“Esta proteína ayuda a reparar las neuronas de la memoria y el cerebro, y activa, al mismo tiempo, una hormona que se llama endorfina. Esta hormona minimiza la incomodidad que sientes al hacer ejercicio mientras caminas y bloquea la sensación de dolor. Además, te hace sentir feliz”, dijo.

Asegura además que caminar tiene grandes beneficios, tales como:

- Fortalece el corazón reduciendo las probabilidades de complicaciones cardiovasculares.

- Elimina el estrés y previene la diabetes tipo dos.

- Mejora la resistencia cardiorespiratoria.

- Hay estudios que dicen que reduce el riesgo de cáncer de colon y de mama.

- Fortalece y tonifica los músculos.

- Mejora la postura y flexibilidad del cuerpo.

- Pierdes peso, porque vas a quemar calorías.

“Después de 15 minutos de estar caminando, se convierte en un ejercicio aeróbico, lo que hace que quemes más calorías”, expresa Vargas.

“Dependiendo de tu condición física o médica, necesitarás una evaluación de un doctor antes de comenzar un programa de caminar, para así evitar lesiones y no exceder en sobrecarga”, advierte.

Otros consejos

Es importante utilizar un buen calzado y ropa adecuada para caminar. “Prohibido el uso de sudaderas plásticas. Con estas sudaderas lo que vas a lograr es una deshidratación y te puede dar un ataque de calor peligroso, ya que te puede subir la presión, puedes marearte e inclusive, causarte la muerte”, subraya Vargas.

Por otro lado, la doctora Anibelle Altieri, especialista en medicina interna y diplomada en bariatría, habló de los beneficios que tiene este ejercicio en personas sobrepeso.

“La bariatría es el manejo médico de la obesidad y sus morbilidades, sus enfermedades o condiciones médicas relacionadas como diabetes, hipertensión, elevación de lípidos y manejo del Síndrome Metabólico”, explica.

Según Altieri, se considera que una persona padece el Síndrome Metabólico, cuando tiene tres o más de las siguientes condiciones: más de 35 pulgadas de cintura en la mujer y 40 en el varón, tolerancia anormal a la glucosa, resistencia a la insulina, hipertensión y triglicéridos elevados.

Actualmente, la Organización Mundial de la Salud ha catalogado a la obesidad y al Síndrome Metabólico como enfermedades complejas.

“Es conocido que hay que llevar un sistema de alimentación adecuado unido al ejercicio para controlar estas condiciones”, sostiene Altieri.

En la época en la que vivimos, a muchas personas se les dificulta ir a un gimnasio a hacer ejercicio. Sin embargo, dijo la doctora que caminar es un ejercicio aérobico básico, que no necesita de aditamentos especiales ni lugares especiales para llevarlo a cabo.

“Un ejercicio aeróbico incluye esfuerzos no intensos, pero sí prolongados. Que se camine durante un plazo de tiempo suficiente, sin interrupción, que produzca un aumento en el sistema cardiorrespiratorio y mejor utilización de oxígeno”, aclara.

Para lograr beneficios cardiorespiratorios, Altieri recomienda que camine al menos 30 minutos, acompañado por una intensidad suficiente para elevar las pulsaciones cardiacas. “La frecuencia aconsejada es de tres a cinco veces por semana, preferiblemente los cinco días. Todo va a depender del peso y entrenamiento que tiene la persona al empezar”, subraya. 

La experta indica que, antes de caminar debemos empezar con el calentamiento, que puede ser caminar a una velocidad e intensidad según tolerada y, luego, se va a ir aumentando la velocidad e intensidad, poco a poco.

“Lo importante es el tiempo e intensidad que esté haciendo el ejercicio e irlo aumentando, según uno vaya alcanzando una frecuencia cardiaca ideal para su edad, peso, y estatura”, enfatiza. 

Lugares para caminar en Puerto Rico

Aguadilla

Paseo Real Marina - En el paseo, localizado en la costa del pueblo, hay kioscos, bancos para sentarse y estacionamiento.

Bayamón

Paseo Lineal del Río Bayamón - Tiene 6 millas para correr, caminar o correr bicicleta, cerca del Río de Bayamón. En el camino hay bancos para descansar. Tiene facilidades sanitarias y estacionamiento. La entrada es libre de costo.

Parque Nacional Julio Enrique Monagas - Lugar para caminar. También es ideal para hacer el deporte “mountain bike” y “rappelling”. Tiene área para practicar carrera de caballos con obstáculos. Abre de miércoles a domingo y días feriados de 8:30 a.m. a 5:00 p.m.

Carolina

Parque Julia de Burgos - Tiene una pista de 5 millas ida y vuelta para caminar o trotar, con estaciones con obstáculos para hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento. Además, hay bancos para descansar, baños y merenderos. Estacionamiento $2. Localizado en la avenida José Fidalgo Díaz. Abre de martes a domingo de 8:00 a.m. a 6:00 p.m.

Caguas

Parque Lineal Honor al Río - En el interior del centro urbano de Caguas existe un parque lineal que recorre las riberas del río Cagüitas. Paseos tablados, puentes, glorietas y hermosos jardines dan forma al recorrido.

Cataño

El Malecón de Cataño - Paseo que bordea la costa de Cataño. Es un lugar caminar, trotar o utilizar las estaciones de ejercicio mientras disfrutas de la vista hermosa a la Bahía de San Juan. Hay estacionamiento gratuito y baños.

Ciales

Paseo Lineal Juan Antonio Corretjer - Área recreativa para ciclismo, caminar y disfrutar de su preciosa vista al Río Grande de Manatí. Hay asientos bajo techo para descansar, estaciones para hacer ejercicios y baños.

Guaynabo

Bosque San Patricio - Sus veredas están pavimentadas. Es frecuentado por admiradores de la naturaleza para hacer ejercicio, caminar, trotar o correr bicicleta. Abre de lunes a viernes de 7:30 a.m. a 4:00 p.m. y los sábados y domingos de 8:00 a.m. a 4:30 p.m.

Isabela

Paseo Lineal Costero de Isabela - Letreros informativos, bohíos para descansar y zona de estacionamiento. El tramo de casi 4.5 millas está hecho por asfalto y en partes tosca con arena compacta. En distintos puntos estarás justo al lado de la playa, en otros entre palmeras y cerca de la calle, paralelo a la carretera #466.

Ponce

La Guancha - Para los que gustan de una caminata frente al mar, está el Paseo Tablado.

Parque Julio Enrique Monagas - Tiene áreas para jugar voleibol, correr patineta, patines, bicicleta y caminar. Tiene muchas atracciones para los niños y kioscos de comida. Estacionamiento $1. Abre de martes a domingo y lunes feriados de 9:00 a.m. a 6:00 p.m.

Mayagüez

Parque Del Litoral - Hermoso lugar, perfecto para realizar ejercicio o caminar. Queda frente al mar.

San Juan

Jardín Botánico de Río Piedras - Ideal para caminar por sus veredas. La entrada es libre de costo y su horario es de 6:00 a.m. a 6:00 p.m., todos los días.

Paseo de la Princesa, en el Viejo San Juan - Puedes caminar por sus bonitos paisajes, viendo sus esculturas, la Bahía de San Juan y el Morro. Hay estacionamiento cerca.

Parque del Tercer Milenio - Al lado del Balneario del Escambrón. Tiene una pista para caminar y correr y un parque de pelota. El estacionamiento tiene un costo de $5 y está abierto de 8:30 a.m. a 5:00 p.m.

Paseo Lineal Laguna del Condado - Bordea la Laguna del Condado por el lado de la avenida Baldorioty de Castro. Lugar para caminar, jogging o correr bicicleta. En varios puntos del paseo tiene estaciones para hacer ejercicios.

Paseo de Puerta de Tierra - Recién inaugurado, se extiende a lo largo de la avenida Luis Muñoz Rivera en Puerta de Tierra, desde la intersección donde termina el Parque del Tercer Milenio y el Parque Luis Muñoz Rivera, hasta la entrada a Viejo San Juan. Puede recorrerse caminando o en bicicleta. Tiene bancos para descansar, iluminación y la Terraza del Mar con una escultura de Jaime Suárez.    

Parque Central de San Juan - Complejo deportivo y recreativo en el área metropolitana. Es un lugar seguro para caminar. El estacionamiento tiene un costo de $2.

Parque Luis Muñoz Marín - Puedes caminar por sus preciosas áreas verdes. Hay columpios para niños, kioscos de comida y más atracciones. Estacionamiento $3, entrada $2 adultos, $1 niños. Abre de miércoles a domingo y feriados de 10:00 a.m. a 7:00 p.m.

Ocean Park - Puedes caminar en la pista o en la acera frente al mar.

Condado - De por sí es un lugar perfecto para caminar, es seguro y entretenido a la vez.

Beneficios del ejercicio de caminar

La doctora Anibelle Altieri señala los siguientes:

- Mejora la tolerancia a la glucosa

- Aumenta la sensibilidad a la insulina

- Disminuye los requerimientos de insulina

- Mejora los factores de riesgo cardiovasculares, como la presión, lípidos, capacidad funcional pulmonar

- Mejora el estado de ánimo

- Previene la diabetes mellitus tipo 2, en individuos considerados de alto riesgo (prediabéticos)

- Disminuye los niveles de hemoglobina glicosilada


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