El salmón salvaje es una buena fuente de vitamina D en su estado natural. (Pixabay)

Todos asociamos la vitamina D con el sol porque nuestra piel la produce cuando nos exponemos a este, pero, aunque escuchamos hablar de su importancia, a veces, es difícil relacionar este nutriente con muchos de los procesos necesarios para mantener nuestra salud en general.

Sin embargo, en días recientes, esta vitamina acaparó la atención de muchos, ya que, de acuerdo con un estudio realizado en Reino Unido y que involucró datos de 20 países europeos, se observó una correlación entre bajos niveles de vitamina D y la alta tasa de mortalidad por COVID-19.

El estudio, publicado en la revista especializada Aging Clinical and Experimental Research, comenta que ya se había reportado una asociación entre bajos niveles de vitamina D y el riesgo de desarrollar infecciones respiratorias agudas y explica que esto se debe a que este nutriente modula la respuesta de los glóbulos blancos, previniendo que se produzcan citoquinas inflamatorias en exceso, lo cual se ha identificado que es un factor determinante para el pobre pronóstico de algunos pacientes afectados por el coronavirus 2.

Así, como señala la Oficina de Suplementos Dietéticos, adscrita a los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), más allá de ser importante para tener unos huesos fuertes y ser necesaria para mover los músculos, la vitamina D es utilizada por el sistema inmunitario para ayudar a combatir los virus y las bacterias que lo invaden. Y, este estudio, aún con sus limitaciones ha demostrado una relación significativa entre su deficiencia y los casos fatales de COVID-19.

Importante, pero no evita el contagio

No obstante, ante la expectativa generada por esta investigación, la licenciada en Nutrición y Dietética Liza Díaz advierte que, si bien el hallazgo es importante, no significa que la vitamina D pueda prevenir que las personas se infecten con el virus Sar-CoV-2 que ocasiona el COVID-19.

“Mucha gente está pensando en la vitamina D como si fuera la única vitamina responsable de evitar que te infectes o te contamines con COVID-19, pero, además de la vitamina D, en este proceso son importantes los alimentos antiinflamatorios” que ayudan a disminuir la producción desmedida de citoquinas que producen la inflamación severa en muchos de los casos reportados de esta enfermedad respiratoria aguda grave.

“Se está probando que, en la gente que tiene (los niveles de) vitamina D en su óptima condición o que la suplementan, esta nivela o disminuye un poco esa inflamación a nivel pulmonar”, detalla la nutricionista dietista, cuya oficina está ubicada en el Reparto Metropolitano, en San Juan. Agrega que “no es que la vitamina D te vaya a hacer inmune a que te dé COVID-19, pero ya en Italia y en otros países se ha demostrado que lo que ocurre es que si te fueraa dar un síntoma -y el síntoma más peligroso es el respiratorio-, tu cuerpo lo puede batallar mejor”, enfatiza Díaz, quien cuenta con una página en Facebook, Siempre Sano, donde ofrece sus consejos.

Dónde se consigue la vitamina D naturalmente

  • Pescados grasos, como el salmón y las truchas en su estado salvaje (wild caught)
  • Yogur
  • Tema de huevo
  • Leche fortificada y algunas leches vegetales, como la de almendras
  • Yogur
  • De acuerdo con la ODS, se puede conseguir también en el atún, la caballa y el hígado vacuno, así como en ciertos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de china, margarinas y bebidas a base de soya contienen vitamina D agregada. Consulta las etiquetas.

“Ya en suplementación, los adultos, normalmente deberían estar tomando 10,000 unidades de vitamina D al día”, recomienda la licenciada Díaz, al destacar que en momentos como estos es recomendable suplementar con un poco más de la cantidad recomendada diaria.

“Las dosificaciones de las vitaminas depende de la época en que te encuentres o el síntoma que tengas para que una dosis alta te proteja; esa es realmente la función de la vitamina D”, enfatiza, al recomendar introducir otros alimentos que son igualmente importantes a la dieta.

Otros alimentos recomendados para optimizar el sistema inmunológico

Según la licenciada Díaz, estos incluyen:

Cúrcuma: funciona como si fuera si fuera un antinflamatorio no esteroideo. Es una raíz que tiene propiedades antiinflamatorias. Viene en pastillas, raíces o para cocinar. La puedes usar en cualquier forma.

Semillas de lino y de chía: “ese tipo de semillas son altas en ácidos grasos omega-3”, dice la licenciada Díaz, al mencionar que hay que tener mucho cuidado porque el aceite vegetal contiene omega-6 y si lo usas mucho, se disminuye la reserva del omega-3. “Por eso se recomiendan las semillas, por sus propiedades antiinflamatorias y porque fortalecen el sistema inmune”, dice.

Vegetales de hojas verdes

Alimentos crucíferos: como las coles de Bruselas, porque tienen muchos antioxidantes y clorofila. “Recuerda que los antioxidantes evitan que se oxiden las células, Mientras menos oxidación tengas, más salud vas a tener”, recalca la licenciada Díaz.

Probióticos: como el kéfir, el té de cambucha, el yogur y los mismos suplementos de probióticos que te ayudas a mantener una flora intestinal saludable,

Frutos de colores oscuros: como los arándanos, las moras y las frambuesas. Son antioxidantes y antiinflamatorios.

Qué debes evitar

Así, la otra parte de la moneda, según explica la licenciada Díaz, consiste en aquellos alimentos que se deben reducir o evitar porque tienen a acidificar el cuerpo.

"La acidez en el cuerpo crea más enfermedades y exacerba las condiciones de salud", subraya al mencionar que, entre este grupo se encuentran:

  • Las harinas refinadas, los panes, las galletas
  • La leche y los derivados de la leche cuando se tiene una inflamación a nivel del pulmón, ya que genera más mucosidad y empeora las condiciones respiratorias (puedes sustituirlas por leches de semilla)
  • Las carnes rojas
  • Alimentos con gluten (trata de consumir alimentos "plant based”)

“La gente dice que el sistema más importante es el corazón, pero, no, el sistema principal es el intestino porque de ahí es que parte todo. Si lo que comes no es de buena calidad lo que sale a la sangre y llega a los otros órganos tampoco lo es”, subraya la nutricionista dietista, quien aclara que siempre hay opciones para incrementar la ingesta de lso nutrientes necesarios, incluyendo la vitamina D.

Factores que pueden afectar los niveles de vitamina D

De acuerdo con la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, algunos de los factores que pueden afectar los niveles de vitamina D en el cuerpo incluyen:

Dónde vives: hay un mayor riesgo de deficiencia en los países nórdicos, donde los meses de inviernos son marcados y prolongados.

Edad: la habilidad de la piel de producir vitamina D disminuye según se envejece. Se dice que las personas mayores de 65 años de edad producen solo una cuarta parte de esta vitamina, en comparación con personas en sus 20 años.

Color de piel: las personas de pieles oscuras típicamente tienen niveles menores de vitamina D.

Peso: se dice que tener un índice de masa corporal mayor de 30 disminuye los niveles de vitamina D que circulan en la sangre porque esta vitamina se almacena en la grasa, lo que evita que esté disponible para que el organismo la utilice.

La comida que comes: aunque no son muchos los alimentos que contienen la vitamina D naturalmente, muchos son fortificados.

Ciertas condiciones de salud: algunas condiciones de salud, como: síndrome de colon irritable, la enfermedad del hígado y la fibrosis cística pueden ocasionar que la vitamina D no se absorba bien.

“Pero, la deficiencia en vitamina D también nos está diciendo que estamos comiendo mal porque si te suples en la alimentación con vegetales, frutas y alimentos ricos en omega-3, pues esa deficiencia no existe y te puedes enfrentar a ese tipo de pandemia u otra, pero lo más importante es la alimentación”, recalca Díaz, al destacar que no se debe “salir corriendo a comprar todos los suplementos, sino que es imperante comenzar a cambiarla alimentación.

“Hay alternativas para todo el mundo, pero se trata de un cambio y de que cada cual se oriente para que su alimentación sea más sana”, dice, finalmente, al agregar que, en este aspecto, la dirección de nun nutricionista dietista puede hacer esta tarea más sencilla y agradable.


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