En estos días son muchos los puertorriqueños a los que les ha cambiado el patrón de sueño drásticamente. (Shutterstock)

Puede ser temporero o durar mucho tiempo. Pero la realidad es que, para quienes lo sufren, es motivo de mucha preocupación cuando cada noche tienen que luchar para encontrar el elusivo sueño. Son los que también se despiertan varias veces o, en el peor de los casos, se pasan la mayor parte de la noche “sin pegar el ojo”. Por supuesto, al otro día se levantan con muy poca energía, soñolientos y, posiblemente, de muy malhumor.

Son solo algunas de las consecuencias comunes de no lograr un sueño profundo y reparador, ese complejo proceso biológico que se encarga de procesar información nueva, ayudar a mantener la salud y a lograr un buen y necesario descanso. De hecho, si no se logra afecta la salud general, el rendimiento laboral y la calidad de vida. Por ejemplo, puede causar depresión, problemas de memoria, predisposición a desarrollar diabetes, obesidad y enfermedad cardíaca, entre otras dolencias. Sin contar que, además, te pone en mayor riesgo de sufrir accidentes automovilísticos y caídas.

En estos días son muchos los puertorriqueños a los que les ha cambiado el patrón de sueño drásticamente. Sobre todo, en el área suroeste, luego de haber sufrido dos terremotos y múltiples secuencias sísmicas diarias. La ansiedad, el temor y el estrés de volver a sufrir un evento de este tipo -además de aquellos que ya perdieron sus viviendas y duermen en carpas o refugios-, le quita el sueño a cualquiera.

Cabe aclarar, sin embargo, que hay dos tipos de insomnio. El primero es agudo, el más común, ese que a todos en algún momento nos pasa debido a un estresor específico, como una muerte, perder el empleo o, como en pasa en estos días, un terremoto, señala la neuróloga Lissette Jiménez, especialista en desórdenes del sueño y directora del Departamento de Neurología del Hospital de Veteranos, así como del Laboratorio del Sueño de esa institución.

Pero destaca que este tipo de problema para dormir se resuelve cuando se va el estresor. Por ejemplo, cuando se supera el luto, consigues otro trabajo o cuando ya no hay peligro de terremoto (algo de lo que todavía no nos podemos librar). Además, es un evento que, usualmente, dura menos de tres meses. Cuando el problema persiste por más de esos tres meses, se considera que es insomnio crónico.

“Ahora mismo, son muchas las personas que están pasando por un estresor agudo, están teniendo una respuesta esperada dadas las circunstancias. En estos casos se debe manejar la situación desde muchos ángulos, no hay una sola forma”, enfatiza la doctora Jiménez, quien cree que en estos momentos las circunstancias varían, pero el estresor se mantiene. Tanto para los que perdieron sus viviendas y duermen en carpas o refugios, como para los que no están allí, pero igual están preocupados y asustados. Además de los que trabajan en el área suroeste dando servicios a los damnificados.

Manejo de estresores

“Lo primero que tenemos que hacer es validar y aceptar lo que está pasando y, dentro de las circunstancias de cada uno, ver cómo podemos comenzar a crear unos ambientes que nos ayuden a manejar el estrés, a dormir lo mejor posible y a evitar que el estrés se vuelva crónico”, recomienda Jiménez, tras enfatizar la importancia de los hábitos de sueño.

Y aunque parezca difícil de lograr, sobre todo en el caso de las personas que están en refugios, la neuróloga aconseja que, dentro de lo que sea posible en ese ambiente, les ayudaría mucho establecer unos hábitos que “fueran lo más parecidos a una rutina saludable”, tanto para el día como la noche.

“Lo primero es tratar de acostarse y levantarse a la misma hora, usar un antifaz o taparse la vista para que no les afecte la luz y ponerse tapones en los oídos para que haya silencio a la hora del sueño”, recomienda Jiménez, quien dice que 30 minutos antes de acostarte, debes comenzar una rutina de relajación. Puede ser meditar, leer o hablar con familiares de temas relajantes para ayudar a la transición al sueño.

También se debe tener en cuenta que hay personas con problemas de salud. Entre ellos, apnea del sueño o los que padecen de dolor crónico. “Es importante tratar la condición primaria”, aconseja la especialista en desórdenes del sueño.

De forma parecida se expresa la doctora en medicina naturopática, Lilifrancheska Lebrón Torres, al coincidir en la importancia de hacer cambios en los hábitos de sueño, alimentación y ejercicios, entre otras medidas.

Buena higiene del sueño

“Las recomendaciones básicas incluyen mantener una higiene del sueño y ser consistentes a la hora de acostarse a dormir y a la hora de levantarse. Es crear un tipo de rutina para relajarte y preparar el cuerpo para el descanso”, recomienda, al tiempo que enfatiza en la importancia de resolver las preocupaciones fuera de la habitación.

Esa higiene del sueño incluye también tener una almohada y una cama cómoda y que la temperatura del cuarto no sea muy fría o calurosa. Al igual que evitar una habitación con mucha luz, ruidos o distracciones que no permiten que el cuerpo se prepare adecuadamente para el descanso.

“La habitación es para dormir, no es para ver televisión, para usar la tableta o los celulares ni para discusiones. Es importante mantener el espacio lo más oscuro posible y a una temperatura agradable, al igual que debe ser un entorno recogido, tranquilo y fresco”, aconseja Lebrón.

De hecho, los expertos recomiendan evitar el uso de dispositivos electrónicos durante las dos horas previas al sueño. Especialmente, porque se ha demostrado que la exposición prolongada a la luz de las pantallas de televisor, computadoras, tabletas y celulares afectan los niveles de la hormona melatonina, que es la que regula los ciclos de sueño.

“La producción y liberación de melatonina en el cerebro se relaciona con la hora deldía: aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. Por lo tanto, por la noche se debe dormir en un lugar lo más oscuro posible para mandarle el mensaje al cerebro de que es hora de dormir. De la misma forma, por la mañana se deben abrir las ventanas y dejar entrar la luz natural para enviarle esa señal al cuerpo de que es hora de levantarse”, explica la especialista en medicina naturopática, quien también enfatiza en evitar bebidas estimulantes durante el día, así con el cigarrillo y el alcohol.

Precisamente, señala que la cafeína no solo está en el café, también está en el té, chocolate y hasta en ciertos suplementos medicinales. “Si la persona necesita la cafeína en la mañana, les sugiero el té verde que no tiene tanta cafeína, además de que tiene ingredientes que ayudan a relajar el cuerpo”.

De la misma forma, destaca que la nicotina tiene un efecto estimulante que dura muchas horas, al igual que los suplementos de vitamina B, por lo que deben usarse por la mañana para que la persona pueda dormir mejor. “Y, aunque muchas personas piensan que el alcohol les relaja o les ayuda a dormir, la realidad es que es un sueño liviano, fragmentado y no es reparador”.

Cabe aclarar que el insomnio no solo es un problema que afecta el sueño durante la noche, también afecta las 24 horas del día.

“Es así porque la persona que no duerme bien, por el día va a estar más irritable, tiene problemas de memoria, de ánimo y otras manifestaciones relacionada con no dormir que afectan el diario vivir y la calidad de vida. Y cuando se tiene estrés y se está agitado, duermes peor y se convierte en un círculo vicioso”, sostiene la doctora Jiménez.

No obstante, la neuróloga señala que usualmente se trata de no medicar y, si se hace, es cuando todas las demás recomendaciones no surten efecto o no han funcionado y es por corto tiempo.

“Con el insomnio lo que mejor funciona es la terapia cognitiva (que consiste en modificar los pensamientos negativos y aprender formas más flexibles y positivas de pensar). Inclusive hay aplicaciones que se pueden bajar en el teléfono que pueden ayudar porque, verdaderamente, el medicamento es lo último que se debe utilizar”.

Sin embargo, acepta que hay ciertos suplementos o teses que a algunas personas les da resultado. Uno de ellos es tomar suplemento de melatonina, aunque afirma que tiene un efecto leve y que si se usa apropiadamente (y no se abusa) “sirve para decirle al cerebro que es hora de dormir”. De la misma forma, un té de valeriana puede ayudar a relajar “pero la base de todo es tener buenos hábitos de dormir”.

De esa forma, es posible lograr un descanso reparador que, según la doctora Torres, tiene un impacto positivo en las hormonas de crecimiento y del estrés, el sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.

“La hormona del crecimiento se secreta durante el sueño, por lo que también es importante para minimizar el envejecimiento. Durante el sueño se estimula lo que es la regeneración de tejidos, la limpieza del hígado, el desarrollo de músculos y hasta la normalización de azúcar en sangre. Pero para que esas funciones ocurran adecuadamente tiene que haber un sueño profundo, que es lo que se conoce como sueño reparador. Si el sueño es interrumpido o no es profundo estas funciones no se cumplen de forma adecuada”.

Hábitos saludables

Algunas medidas para propiciar la relajación y lograr tener un sueño reparador:

* Establece tu horario de dormir y trata de acostarte y levantarte a la misma hora.

* Durante el día evita tomar una siesta. Si lo haces, no debe ser de más de 20 minutos.

* Evita el café, bebidas energéticas o alcohol porque en la noche va a fraccionar el sueño.

* Hacer ejercicio regularmente disminuye el tiempo en que la persona se tarda en conciliar el sueño y eso ayuda a que aumente el tiempo de sueño profundo.

* Trabaja con las fuentes de apoyo a tu alrededor, ya sea con la familiar, las amistades o las personas con las que compartes el refugio.

* Trabaja con las preocupaciones. Una de las cosas que puedes hacer es darte un tiempo para preocuparte y, por ejemplo, escribir en una libreta lo que te preocupa. Pero luego de hacerlo, lo dejas a un lado.

* Analiza la situación por la que pasas, pero evita dentro de lo que se pueda, pensar catastróficamente porque a veces el miedo nos hace exagerarlo y eso no nos ayuda. Hacer afirmaciones positivas como “yo puedo controlar esto, lo he hecho, lo voy a hacer…”, te ayuda a sentirte en control.

* Si estás en la cama y no te puedes quedar dormido, es mejor salirse y hacer una activad relajante.

* No te pongas a ver el celular, la computadora o la televisión. La luz que emiten disminuye la hormona melatonina en el cerebro porque esa luz disminuye la hormona melatonina en el cerebro y será más difícil conciliar el sueño.


💬Ver 0 comentarios