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Existen varios patrones de alimentación que se pueden seguir para evitar enfermedades del corazón. (Shutterstock)

Después de los excesos que algunos cometen durante la época festiva, o porque ya han pasado un susto y tienen que apretar el botón del pánico, hay una palabra -bastante temida, por cierto- en el léxico común del principio de año: ¡dieta! Y, concretamente hablando a quienes ya tienen problemas cardiovasculares o desean prevenirlos, este es el momento de hacer un alto y poner la salud primero en el 2021.

Pero, ¡ojo con las dietas!, pues, mal dirigidas, pueden hacer daño. Así que consulta con tu médico o coach certificado en nutrición para ponerte al día. ¿Quieres saber qué alimentos no deben faltar en la dieta para un corazón saludable?

Esther M. Fonseca, experta en nutrición, menciona que las recomendaciones dietarias para alguien con problemas cardiovasculares o que quiere prevenirlos debe incluir lo siguiente:

  • Consumir una ingesta controlada de calorías: conoce cuántas calorías necesitas para mantener tu peso saludable. Haz ejercicios para llevar un balance de la ingesta versus el gasto de energía.
  • Consumir una variedad de alimentos densos en nutrientes de todos los grupos de alimentos: se recomiendan granos enteros, hortalizas, vegetales, frutas, productos lácteos bajos o sin grasa, carnes magras, pescados ricos en ácidos grasos omega-3 (salmón, trucha y arenque), nueces, habichuelas y aceites vegetales. Limita las grasas saturadas y trans, el sodio, las carnes rojas, los azúcares simples y las bebidas altas en azúcar.
  • Escoger alimentos altos en fibra, aves y pescados sin la piel.
  • Tomar alcohol con moderación: la recomendación es un trago al día para mujeres y dos para hombres.

“Existen varios patrones de alimentación que se pueden seguir para evitar enfermedades del corazón”, abunda la experta. “Entre estos están: la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), la dieta Mediterránea y la dieta vegetariana (que se define de varias maneras). La meta de todas es llevar a una mejor alimentación para tener mejor salud”.

Y, tomando en cuenta los alimentos que consumen muchos puertorriqueños habitualmente, ¿qué sustituciones pueden efectuarse para lograr una dieta equilibrada y también sabrosa?

“Estar a dieta no implica que tu comida no sea gustosa”, enfatiza Fonseca, quien sugiere como ejemplo:

  • Evitar las frituras sumergidas en aceites. Mejor usa el airfryer u horno para hacer tostones, papas, empanadillas, aves y carnes.
  • Consumir más alimentos integrales, como arroz integral y pan integral.
  • Utilizar más especias y hierbas naturales para sazonar los alimentos. Evitar el consumo de condimentos altos en sodio.
  • Eliminar toda grasa visible de aves, carnes y pescados antes de cocinarlos.

“También pueden seguir las recomendaciones de MiPlato para un Puerto Rico Saludable y acceder a la guía de sana alimentación y actividad física para Puerto Rico creada por la Comisión de Alimentación y Nutrición de Puerto Rico, que se encuentra en la página www.salud.gov.pr”, concluye Fonseca.

Por otra parte, si te llama la atención seguir una dieta vegana, se sabe que, por lo general, los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardíaca es poco frecuente entre ellos. ¿A qué se debe? Normalmente, las comidas vegetarianas cuentan con pocas grasas saturadas y, generalmente, contienen poco o ningún colesterol. Debido a que este solo se encuentra en productos de origen animal -como las carnes, los productos lácteos y los huevos-, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.

No obstante, también está cobrando auge la dieta flexitariana, es decir, el estilo de alimentación de los vegetarianos flexibles, que basan su dieta en alimentos del mundo vegetal, pero que, en cantidades reducidas y situaciones ocasionales, incluyen algunos de origen animal como carnes rojas y blancas. Esta dieta se basa en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pero los alimentos de origen animal aparecen muy de vez en cuando. Dicha dieta aporta una gran cantidad de fibra, que tiene muchos beneficios, ya que genera saciedad y ayuda a mantener controlados los niveles de glucemia.

Otra dieta creada para disminuir el colesterol y bajar de peso, es la TLC, por sus siglas en inglés, Therapeutic Lifestyle Changes, que suele traducirse como Cambios terapéuticos de estilo de vida. Esta se fundamenta en tres ejes esenciales, que enumera la página zonadealimentacion.com. A saber, la reducción de ingesta de alimentos con alto contenido de colesterol, sodio, grasas saturadas y grasas trans; el aumento de la ingestión de la fibra soluble y el ejercicio moderado de forma regular. La TLC fue creada por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol de los Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos y se considera como una de las más sólidas por el mundo de la medicina.

Controla el tamaño de las porciones

Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que deberías. Por ejemplo, una porción de pasta equivale aproximadamente a 1/3 a 1/2 taza o el tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (55 a 85 g), o aproximadamente el tamaño y grosor de un mazo de cartas. Tal vez necesites usar tazas y cucharas medidoras, o una balanza hasta que puedas determinar el tamaño de las porciones sin ayuda.

Fuente: Clínica Mayo

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