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La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. (Shutterstock)

“Existen varios factores que pueden aumentar los riesgos de padecer enfermedad del corazón”, dice Esther M. Fonseca, nutricionista certificada. “Dos de estos no están bajo nuestro control: la edad y la tendencia genética. Sin embargo, la ingesta de alcohol y otros estilos de vida -como fumar y la actividad física- pueden modificarse para prevenir o mejorar la salud cardiovascular”.

En Puerto Rico, los eventos cardiovasculares son la primera causa de muerte, según indica el presidente de la Sociedad Puertorriqueña de Cardiología, doctor Edmundo Jordán. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud (OMS), calcula que para el 2030, 23.6 millones de personas perderán la vida por causa de una enfermedad cardiovascular, de modo que, a nivel mundial, esta también es la principal causa de muerte.

¿Moraleja? Hay que vigilar el corazón. ¿Cómo? A continuación, te ofrecemos cinco sugerencias sencillas y, sobre todo, probadas científicamente para lograrlo. ¿Que requieren compromiso, perseverancia, disciplina y autodominio? ¡Claro, como todo lo que quiera lograrse en la vida, pero un cuerpo saludable equivale a un corazón feliz! Además, cambiar hábitos dañinos por otros saludables, que reduzcan los riesgos de padecer enfermedades de tipo cardiovascular, puede significar la diferencia entre vivir bien por más tiempo o sufrir una muerte prematura.

Presión arterial

Es importante que revises tu presión arterial regularmente,

La presión alta o hipertensión, es un importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Por eso, es importante que tu presión arterial sea revisada regularmente, al menos una vez al año para la mayoría de los adultos, y más a menudo si ya te han diagnosticado con presión arterial alta. Según el Manual de Medicina de Merck, mucha gente asocia la palabra hipertensión con tensión excesiva, nerviosismo o estrés.

Sin embargo, “en términos médicos, la hipertensión se refiere a la presión arterial elevada de forma permanente, independientemente de la causa. Dado que no suele causar síntomas durante muchos años, hasta que un órgano vital resulta dañado, la hipertensión se conoce como ‘el asesino silencioso’. Y la hipertensión arterial descontrolada aumenta el riesgo de trastornos como accidentes cerebrovasculares, aneurismas, insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio y enfermedad renal crónica”.

¿Cómo puede controlarse?

Primero, con dieta y ejercicio. Y segundo, con medicamentos para reducir la presión arterial, cuando son necesarios, pues, no son pocas las personas que con solo bajar de peso logran controlar su problema de presión. De acuerdo con el Manual de Merck, “la hipertensión primaria no tiene curación, pero se puede controlar para evitar las complicaciones. Todas las personas con presión arterial elevada o cualquier etapa de la hipertensión deberían cambiar su estilo de vida. La decisión de recetar medicamentos se basa en el nivel de presión arterial real y en si la persona afectada sufre enfermedad cardiovascular ateroesclerótica (ECVAE) o tiene un riesgo superior al 10% de desarrollarla en los próximos 10 años”.

Azúcar en la sangre

El alto nivel de azúcar en la sangre por la diabetes puede dañar los nervios que controlan el corazón y los vasos sanguíneos.

Tener diabetes duplica tu riesgo de enfermedad cardíaca diabética. Esto se debe a que, con el tiempo, según indica la página de Medline Plus, “el alto nivel de azúcar en la sangre por la diabetes puede dañar los nervios que controlan el corazón y los vasos sanguíneos”. Por lo tanto, es importante hacerse la prueba de la diabetes y, si la tienes, mantenerla bajo control.

De hecho, los azúcares añadidos de los alimentos y bebidas procesadas podrían aumentar los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, según un estudio de la Universidad de Emory en Atlanta (Estados Unidos), que publicó la edición digital de la revista Journal of the American Medical Association (JAMA) recientemente.

Según explica Miriam Vos, coautora del estudio, “igual que comer una dieta alta en grasas puede aumentar los niveles de triglicéridos y subir el colesterol, tomar azúcar también puede afectar a estos mismos lípidos”. En el estudio, el grupo que consumía los mayores niveles de azúcar tomaba el equivalente a una media de 46 cucharadas de postre de azúcares añadidos al día. El grupo que consumía menos tomaba una media de solo 3 cucharaditas diarias.

No obstante, lo verdaderamente perjudicial para nuestro organismo no son los azúcares naturales, como la fructosa, sino aquellos llamados azúcares libres o añadidos. Por eso, acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos que compras, para tener un control sobre la azúcar que consumes.

Prefiere los productos frescos con bajo índice glucémico como verduras y frutas (recuerda que os jugos tienen más azúcar que la fruta entera, aunque sean naturales), carnes magras, pescados, frutos secos y aceite de oliva, entre otros.

Para el desayuno, escoge mejor huevo que cereal.

También, elimina los refrescos, toma más agua, evita salsas y aderezos y, de postre, consume el chocolate más puro posible.

¿No quieres tentaciones? Limpia la nevera y empieza desde cero para que tus selecciones estén en acorde con tu nuevo estilo de vida.

Colesterol

Los niveles de colesterol se miden mediante pruebas de sangre en el laboratorio.

El colesterol elevado es el responsable del 60% de las enfermedades del corazón, menciona un informe de la Sociedad Española de Cardiología. ¿Sorprendido? La entidad explica.

El colesterol HDL o colesterol “bueno”, se compone de unas partículas que son lipoproteínas de alta densidad y que protege del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, y el colesterol LDL o colesterol “malo”, es un lípido que contiene proteínas de baja densidad (low density lipoproteins).

“El LDL se considera “malo” porque es el encargado de transportar el colesterol a los tejidos y cuando sus valores son elevados penetra en las arterias, formando placas de aterosclerosis. Las placas de aterosclerosis pueden llegar a producir obstrucciones al flujo sanguíneo y causar angina de pecho, falta de riesgo en el cerebro o en las piernas, pero, además, en caso de inestabilizarse bruscamente, pueden favorecer la formación de un trombo que ocluya completamente el riego sanguíneo, lo que se manifiesta como un infarto agudo de miocardio, un infarto cerebral o una isquemia aguda de una extremidad”, explica el boletín de la entidad médica.

Por el contrario, el colesterol HDL es “bueno” porque “extrae el exceso de colesterol de las arterias y el resto de los tejidos y lo transporta al hígado donde es eliminado a través de la bilis”. Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, tanto hombres como mujeres “deben mantener los niveles de colesterol malo por debajo de los 130 mg/dL de LDL. La regla de oro para gozar de una buena salud cardiovascular consiste en no superar nunca la cantidad de colesterol total recomendada y en reunir la mayor proporción posible de HDL y la mínima de LDL en el organismo”.

Índice de masa corporal

eE diagnóstico de obesidad se basa en la estimación del índice de masa corporal (IMC) y en los valores para definir sobrepeso y obesidad.

No se trata de simplemente de verte bien en el espejo.

“El exceso de peso es el factor de riesgo de enfermedad cardiovascular más prevalente y ciertamente el factor que menos mejora en sujetos con enfermedad cardiovascular establecida”, establecen los investigadores Francisco López Jiménez y Mery Cortés-Bergoderi de la facultad de la Clínica Mayo, en el artículo Obesidad y corazón.

“La asociación entre obesidad y enfermedad cardiovascular es compleja y no se limita a factores mediadores tradicionales como hipertensión, dislipemia y diabetes tipo 2. En años recientes”, abundan los expertos, “diversos estudios han demostrado que la obesidad podría causar enfermedad cardiovascular mediante otros mecanismos como inflamación subclínica, disfunción endotelial, aumento del tono simpático, perfil lipídico aterogénico, factores trombogénicos y apnea obstructiva del sueño.

“Generalmente, el diagnóstico de obesidad se basa en la estimación del índice de masa corporal (IMC) y en los valores para definir sobrepeso y obesidad. La distribución de la grasa corporal se ha asociado también a eventos cardiovasculares, y es posible que la combinación de medir grasa corporal total y su distribución podría ser la mejor manera de determinar el riesgo de enfermedad cardiovascular relacionado con obesidad”, concluyen los expertos.

Acorde con lo anterior, el sitio Medline Plus recomienda, por ende, tratar de limitar las grasas saturadas, los alimentos ricos en sodio y azúcares agregados. Come mucha fruta fresca, verduras y granos enteros. La dieta DASH es un ejemplo de un plan de alimentación que puede ayudarte a bajar la presión arterial y el colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Descansa

Si no duermes lo suficiente, aumenta el riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes. Estas tres afecciones pueden aumentar tu riesgo de enfermedades del corazón. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. Si tienes problemas frecuentes para dormir, habla con tu proveedor de atención médica.

La apnea de sueño, por ejemplo, hace que las personas dejen de respirar brevemente muchas veces durante el sueño. Esto interfiere con tu capacidad de obtener un buen descanso y puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca. Si crees que podrías tenerla, pregúntale a tu médico si deberías realizarte un estudio del sueño. Si tienes apnea del sueño, asegúrate de recibir tratamiento.

¿Qué más puedes hacer?

La página de Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomienda, entre otras cosas:

  • Irse a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
  • Evitar la cafeína, especialmente por la tarde; y en la noche, evitar la nicotina.
  • Hacer ejercicio con regularidad, pero tampoco demasiado tarde.
  • Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarse, y tanto como las comidas y las bebidas pesadas durante la noche.
  • No tomar siestas después de las tres de la tarde.
  • Relajarse antes de acostarse, por ejemplo, mediante tomar un baño, leyendo o escuchando música suave. Ya sea con el playlist de Enya, la proyección de estrellitas en el techo, o la almohada con infusión de lavanda, lo importante es que puedas lograr un sueño de calidad.
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