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El tai chi es arte marcial chino, que combina el movimiento y la relajación, es bueno tanto para el cuerpo como para la mente.
El tai chi es arte marcial chino, que combina el movimiento y la relajación, es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. (Shutterstock)

Si no eres un atleta o deportista consumado, pero quieres ejercitarte para tener una mejor salud -o para que tu ropa te entalle mejor- no tienes que ir necesariamente al gimnasio, pues algunas de las mejores actividades físicas pueden hacer maravillas, sin necesidad de entrenar como si fueras a correr en un maratón.

A continuación, te presentamos cinco de las mejores actividades físicas, de acuerdo con la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. Estas te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorarán tu equilibrio y rango de movimiento, fortalecerán tus huesos, protegerán tus articulaciones, evitarán problemas de control de la vejiga e incluso evitarán la pérdida de memoria. Si estás listo, ¡sigue leyendo!

1. Natación

Podría decirse que la natación es el ejercicio perfecto. La flotabilidad del agua sostiene tu cuerpo y alivia el dolor en las articulaciones para que puedas moverlas con mayor fluidez. Esta es buena actividad para las personas con artritis porque soporta menos peso.

Las investigaciones han descubierto que la natación también puede mejorar tu estado mental y ponerte de mejor humor. Los ejercicios aeróbicos acuáticos son otra opción. Estas clases te ayudarán a quemar calorías y a tonificarte.

2. Tai chi

Este arte marcial chino, que combina el movimiento y la relajación, es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. De hecho, se le ha llamado “meditación en movimiento”. El tai chi se compone de una serie de movimientos que se suceden suavemente y con gentileza. Debido a que las clases se ofrecen en varios niveles, el tai chi es accesible y valioso para personas de todas las edades y condición física. De acuerdo con el boletín informativo de la entidad médica educativa, es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio, que se va perdiendo según se envejece, es un componente importante de la aptitud física.

3. Entrenamiento de fuerza

Si no usas tus músculos, estos perderán su fuerza con el tiempo, así que levantar pesas livianas no aumentará su volumen, pero los mantendrá fuertes.

Los músculos también ayudan a quemar calorías, por lo que, mientras más músculo tengas, más calorías quemarás, lo que te ayudará a mantener tu peso. Al igual que con otros ejercicios, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en años posteriores.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas, asegúrate de aprender la forma adecuada de hacerlo. Empieza con solo una o dos libras. Deberías poder levantar las pesas diez veces con facilidad. Después de un par de semanas, aumenta el peso inicial en una libra o dos. Si puedes levantar fácilmente las pesas en todo el rango de movimiento más de 12 veces, incrementa un poco el peso.

4. Caminar

Caminar es una actividad simple, pero poderosa. Puede ayudarte a mantenerte en forma, a mejorar tus niveles de colesterol, a fortalecer tus huesos, a controlar la presión arterial, a mejorar tu estado de ánimo y a reducir el riesgo de enfermedades, como la diabetes y las cardíacas, por ejemplo. Varios estudios han demostrado que caminar y realizar otras actividades físicas puede mejorar la memoria y evitar la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Todo lo que necesitas es un par de zapatos que te queden cómodos y te brinden apoyo. Comienza caminando de 10 a 15 minutos a la vez. Con el tiempo, puedes comenzar a caminar más lejos y más rápido, hasta que camines durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.

5. Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios no te ayudarán a verte mejor, pero harán algo igualmente importante: fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga. Mantener estos músculos fuertes puede contribuir, en gran medida, a prevenir la incontinencia. Estos ejercicios benefician tanto a hombres como a mujeres.

Para hacer un ejercicio Kegel correctamente, aprieta los músculos que usarías para evitar orinar o pasar gas. Mantén la contracción durante dos o tres segundos, luego suelta. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repite diez veces. Trata de hacer de cuatro a cinco series al día.

Muchas de las cosas que hacemos por diversión (y trabajo) cuentan como ejercicio. Rastrillar el jardín, bailar o jugar con tus nietos cuenta como actividad física. Siempre que hagas algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día e incluyas dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puedes considerarte una persona “activa”, menciona el boletín de la Escuela de Medicina de Harvard.

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