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Día Mundial de la Diabetes
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14 de noviembre de 2025
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Con frecuencia, habrás escuchado las recomendaciones que se hacen en cuanto al consumo de los carbohidratos como parte de una alimentación balanceada.
Y, en efecto, son parte de un plato nutricional adecuado, siempre y cuando se identifique aquellos que nos ayudan a mantener el balance para una mejor salud y control de la diabetes.
Los carbohidratos son biomoléculas compuestas principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son una fuente fundamental de energía para el organismo, ya que se descomponen en glucosa, que es utilizada por las células para realizar diversas funciones vitales. Así que debemos incluirlos en nuestro plato, pero la clave está en identificar los dos tipos que existen y cuál es más beneficioso para la salud.
El primer tipo son los carbohidratos simples o azúcares simples. Son los que se digieren rápidamente y pueden causar picos elevados de azúcar en sangre. Su alto consumo contribuye a la obesidad y al descontrol de los niveles de azúcar en sangre. La recomendación es limitar su consumo lo más posible. Entre este grupo están las bebidas altas en azúcar, como los refrescos de soda, jugos procesados y naturales, néctares y demás bebidas altas en azúcares; la miel, el azúcar de mesa, los dulces, postres, mantecados, donas y demás productos procesados. La recomendación es que la porción no exceda los 7 gramos de azúcar.
El segundo tipo son los carbohidratos complejos, los cuales se convierten en energía y aumentan los niveles de azúcar en sangre, pero no tan rápidamente como los carbohidratos simples. Entre estos están el arroz, el arroz integral, las pastas, viandas como la papa, los plátanos, las batatas, entre otras; panes, cereales, harinas, galletas, avena y frutas, entre otros. Mientras más contenido de fibra tenga el carbohidrato, más saludable será y no afectará de manera tan rápida el nivel de azúcar en sangre.
Cuáles son los carbohidratos más saludables
Los carbohidratos más saludables los encontramos en las frutas y vegetales y demás productos con alto contenido de fibra. Para que un alimento sea alto en fibra, deberá tener más de 3 gramos de fibra por porción.
En la dieta tradicional puertorriqueña, los alimentos que más fibra aportan son los granos como las habichuelas, los garbanzos, los vegetales y algunas frutas como las fresas y aquellas que se consumen con su cáscara.
A diferencia del arroz blanco y las viandas, los vegetales contienen menos cantidad de carbohidratos y no impactan tanto el nivel de azúcar en sangre.
La recomendación es que tu plato contenga una variedad de alimentos como vegetales, proteínas y grasas saludables que no contienen un aporte significativo de carbohidratos. Y cuando se consuma arroz, pastas, viandas y panes, entre otros, que no ocupen la parte grande del plato. Incluye los carbohidratos pero en una porción moderada para que no sean los protagonistas en el plato.
Recuerda que todo en moderación será saludable. La clave está en mantener ese balance entre los diferentes grupos de alimentos en el plato, mantener los horarios de alimentación y un estilo de vida activo y con propósito.
La autora es nutricionista dietista registrada, pasada presidenta y miembro actual de la Junta de Directores de la Asociación Puertorriqueña de Diabetes.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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