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28 de junio de 2025
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Ante una emergencia debemos estar preparados y siempre será indispensable tener nuestro almacén de alimentos, pero ¿cómo escogemos esos alimentos o qué recetas podemos preparar con ellos? Estos son los factores que debes considerar:
1. Planifica tus compras. Ten una reserva de alimentos para 14 días.
2. Si durante la emergencia no tendrás acceso a gas para cocinar o generadores eléctricos/placas solares para un refrigerador, entonces todos los alimentos deberán ser no perecederos (enlatados, empaques que no necesiten refrigeración).
3. Revisa tu equipo básico para preparar comidas: abrelatas de mano, agua para lavado y cocción, estufa de gas, tanques de gas, cucharones y tenazas, olla, cacerola o sartén que te permita hacer una comida completa y termómetro de alimentos.
4. Selecciona alimentos nutricionalmente densos (abundantes en vitaminas, minerales y fibra), del gusto de la familia, fáciles de preparar y que requieran poca agua para su cocción. Al inicio de la emergencia, usa primero los alimentos frescos o perecederos en las recetas. Incluye ingredientes como cereales: avena, viandas, papas, plantillas, pan, arroz o pasta integrales. También proteínas como pollo, pavo, cerdo, atún o salmón enlatados en agua y huevo en polvo. Otras opciones de proteína son legumbres y habichuelas, guisantes, nueces/mantequilla de nuez, semillas, tofu y soya. Añade vegetales (de variedad de colores) y frutas (enlatadas en su propio jugo o puré de frutas), así como jugo 100 %. Enjuaga los alimentos enlatados para disminuir entre un 30 y un 40 % el contenido de sodio.
5. Planifica recetas de platos compuestos/mixtos (su farináceo, con proteína y vegetales) que se puedan cocinar en una sola olla o envase, así tiene una comida completa y disminuye el uso de gas y agua. Ejemplos: sándwich/wrap de pavo, pasta con pollo y guisantes, arroz con cerdo y vegetales mixtos, sancocho, asopao, otros.
6. Planifica y cocina solo la cantidad de comida necesaria (evita el sobrante de comida).
7. Antes de comenzar a manejar los alimentos: lava y desinfecta las superficies y utensilios; lava tus manos por 20-30 segundos.
Consejo: Cocina totalmente los alimentos; en emergencias no es momento para colocarnos en riesgo por un brote de enfermedades transmitidas por alimentos.
Receta fácil y saludable si tienes gas disponible:
Arroz guisado con garbanzos y pollo (4 servicios)
Ingredientes:
- 2 cdas. de aceite de oliva
- 2 cdas. de cebolla en hojuelas o ½ cda. de cebolla en polvo
- ½ cda. de polvo de ajo
- 10 oz de pechuga de pollo enlatada en agua escurrida
- 2 tz. de agua
- ¼ cdta. de achiote molido
- 1 sobre de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 lata de garbanzos enlatados escurridos
- 1 tz. de arroz de grano largo
Procedimiento:
- Agrega aceite, cebolla y ajo a un caldero y calienta a fuego mediano.
- Enjuaga y escurre el pollo.
- Desmenuza y añade el pollo a la olla; cocina hasta dorar.
- Vierte el agua, achiote y caldo de pollo en la olla, mezcla y sube a fuego mediano-alto hasta hervir.
- Enjuaga y escurre los garbanzos.
- Añade garbanzos y arroz, mezcla todo y deja hervir un minuto.
- Baja a fuego mediano y tapa el caldero por unos 15-20 minutos.
- Destapa, mueve y disfruta.
Nutrientes: vitamina E, K, A, complejo B, hierro, magnesio, zinc, fósforo
Receta fácil y saludable si no tienes gas disponible:
Wrap de atún con vegetales (4 servicios)
Ingredientes:
- 10 oz de atún enlatado en agua escurrido
- 8 oz de vegetales mixtos escurridos
- 1 cda. de mostaza regular o Dijon
- 1/8 cdta. de ajo en polvo
- 1/8 cdta. de cilantro seco
- 1 aguacate picado (si está disponible)
- Sal a gusto
- 2 tz. de lechuga variedad (si está disponible)
- 4 plantillas de trigo o maíz
Procedimiento:
- Enjuaga y escurre el atún y los vegetales enlatados.
- En un envase, incluye el atún, vegetales, mostaza, ajo, cilantro y aguacate.
- Mezcla bien y divide en 4 porciones.
- Despliega las plantillas y divide la lechuga entre las cuatro.
- Agrega la porción de atún encima de la lechuga en cada plantilla.
- Enrolla cada wrap y sirve.
Nota: Puedes sustituir las plantillas por pan/galletas integrales.
Nutrientes: vitamina K, A, B12, E, D, complejo B, manganeso, selenio, hierro, yodo, fósforo, omega-3
Recuerda acompañar tus comidas con agua para mantenerte hidratado. Consume de 9 a 10 vasos de agua diariamente. Puedes incluir frutas, vegetales y sopas para hidratarte. Aun en estos periodos, mantén tu cuerpo en movimiento: adultos 30 minutos/día y niños 60 minutos/día.
Para información, consulta a un nutricionista-dietista licenciado.
La autora es secretaria de la Junta de Gobierno del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, y directora interina de los Programas de Nutrición de la Universidad Ana G. Méndez, Recinto Gurabo.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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