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8 de septiembre de 2025
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La menopausia ha sido definida como el cese permanente de la menstruación y es confirmada 12 meses después de que ocurre el último sangrado.
El cuerpo de la mujer baja significativamente la producción de la hormona llamada estrógeno, lo que causa, a su vez, que ya no ocurra la menstruación.
Es un proceso de transición natural; sin embargo, los síntomas asociados a estos cambios pueden durar por tiempo relativamente largo.
La ausencia permanente de la menstruación y las alteraciones hormonales han sido asociadas, entre otros, a aumento de peso no deseado, fragilidad o disminución de la densidad ósea y pérdida de masa muscular.
La realización de ejercicio, de forma consistente, combinando modalidades de ejercicio aeróbico (natación, bailar y caminar, entre otros) y contra resistencia (pesas y pilates entre otros), es una de las mejores estrategias para contrarrestar la pérdida de densidad ósea y masa muscular, y controlar la ganancia de peso y la adiposidad no deseada.
Una táctica para aumentar el rendimiento físico y ayudar al proceso de recuperación es la incorporación de meriendas saludables que vayan en coordinación con las necesidades individuales de cada mujer.
Se caracterizan por ser porciones pequeñas de grupos de alimentos que ayudan a completar las necesidades de energía (calorías), macronutrientes (carbohidratos, proteína, grasa), agua, vitaminas y minerales, además de fortalecer el consumo de fitoquímicos (componentes de los alimentos con actividad protectora contra el daño celular) y prebióticos (alimentos que necesitan las bacterias probióticas que viven en nuestro intestino).
Igualmente, deben ir de acuerdo con los gustos y las preferencias de quien las va a consumir, ajustadas al presupuesto y de fácil preparación. No se recomienda incluir alimentos altamente procesados.
Las meriendas consumidas antes del ejercicio (por lo menos 2 horas antes) y lo más rápido después del entrenamiento, deben ser ligeras y ofrecer fuentes rápidas de energía (frutas, vegetales, panes y galletas) con cantidades moderadas de proteína y que favorezcan un buen estado de hidratación.
Es importante enfatizar que, para tener una alimentación balanceada que incluya meriendas adecuadas, no debemos gastar grandes sumas de dinero en alimentos exóticos o de moda.
Estos son los componentes de una merienda antes o después del entrenamiento:
Selecciona un alimento de cada uno de los tres grupos.
1. Frutas o vegetales:
- Chinas, chinas mandarinas
- Papaya, piña, mangó
- Pera, manzana, uvas
- Fresas, arándanos (blueberries)/moras (blackberries)
- Zanahoria/brécol
- Frutas deshidratadas
2. Panes, cereales y farináceos:
- Pan especial
- Galletas export sodas
- Arroz o pasta (acabados de hacer)
- Granola en cereal o en barra
- Galletas belVita
- Galletas saladas
- Rice cakes
- Minipapas hervidas
3. Proteína:
- Yogur griego
- Mantequilla de maní o almendra
- Rebanadas de queso
- Jamón no ahumado y sin nitritos
- Hummus
- Refritos
Ejemplos de meriendas (acompañar las meriendas con agua):
- Yogur griego con granola y pedacitos de guineo
- Galletas export sodas + rebanadas de jamón (no ahumado, sin nitritos) + china mandarina
- Pan especial + mantequilla de maní/hummus/refritos + melón de agua
- Ensalada de habichuelas + galletas saladas + pedacitos de mangó
- Quesadilla + zanahoria
- Galletas export sodas + hummus + uvas
- Arroz recién hecho + pedacitos de pollo + manzana pequeña
- Tostadas de queso + manzana
- Almendras + pretzels + tomates miniatura (baby tomatoes)
Alimentos que se deben evitar
- Carnes altamente procesadas (salchichas, hot dogs, nuggets, corned beef, jamonilla, entre otras)
- Frutas enlatadas en sirope espeso
- Papas fritas
- Bebidas azucaradas (refrescos carbonatados, bebidas con sabor a frutas)
- Empanadillas, cheese dogs, entre otros
Ejemplos de horarios para incorporar las meriendas:
Ejemplo 1:
7:00 a.m. - Desayuno
9:00 a.m. - Ejercicio
10:00 a.m. - Merienda de recuperación
12:00 p.m - 1:00 p.m. -Almuerzo
3:00 p.m. - Merienda
6:00 p.m - 7:00 p.m. - Cena
Ejemplo 2:
7:00 a.m. - Desayuno
10:00 a.m. - Merienda
12:00 p.m - 1:00 p.m. - Almuerzo
2:00 p.m. - Merienda preentreno
3:00 p.m. - 4:00 p.m. - Ejercicio
4:00 p.m. - Merienda de recuperación
6:00 p.m. - 7:00 p.m. - Cena
Para asegurar el balance y la adecuación, en las meriendas y el plan de alimentación diario, consulta a un nutricionista-dietista licenciado. Visita la página del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico para identificar un nutricionista/dietista cerca de ti.
Recordemos que el ejercicio y la alimentación adecuada a tus necesidades son la mejor medicina para nuestro cuerpo.
La autora es miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico, especializada en nutrición deportiva, manejo de peso y composición corporal.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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