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La actividad física bien dosificada previene o aplaza complicaciones traídas a consecuencia de la diabetes, y ayuda a combatir de manera frontal la hiperglucemia en el organismo. También, abona en el control de los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de tener enfermedades cardiacas y daños en los nervios.

La diabetes es una enfermedad crónica e irreversible del metabolismo, en la que se produce un exceso de glucosa o azúcar en la sangre, esto debido a una disminución en la secreción de la hormona insulina o una deficiencia de su acción.

”La finalidad de hacer ejercicios debe ser lograr un mayor bienestar físico y emocional, a modo que pueda ayudarnos a canalizar exitosamente las situaciones que enfrentamos en nuestro diario vivir”, expresó Obed Quirindongo Centeno, entrenador personal y terapeuta deportivo especializado en el manejo y prevención de lesiones atléticas.

Quirindongo Centeno, quien además trabaja con pacientes con diabetes, vive su vocación de transformar vidas a través de su filosofía Wellness in Action o Bienestar en Acción.

”Lo mejor que hay en la vida es trabajar en equipo. Por ello, me considero parte del ‘equipo de bienestar’ de mis clientes, aportando desde una perspectiva de entrenamiento físico de manera saludable y segura para que puedan vivir con bienestar. Para pacientes prediabéticos o diabéticos tipo 1 y tipo 2, el apoyo de un equipo multidisciplinario es fundamental para ayudarles a tomar control de su condición crónica, como lo es la diabetes, y vivir una vida plena” dijo.

Aunque el equipo de apoyo de cada paciente varía de acuerdo con sus condiciones médicas, físicas y entorno familiar, Quirindongo Centeno considera que un equipo de bienestar completo debe contar con un nutricionista, el médico primario o endocrinólogo, el fisiatra y un experto en salud mental.

Beneficios de mover el esqueleto

Quirindongo Centeno explicó que cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema glucosa, o azúcar en sangre, como combustible. Esto ayuda a reducir tus niveles de azúcar en sangre. “A medida que haces más ejercicio, este efecto se amplifica con el tiempo, lo que conduce a una disminución de la resistencia a la insulina. Esto es sumamente importante porque al reducir la resistencia a la insulina, que es lo que causa la diabetes tipo 2, estamos tomando control de la condición”, puntualizó el experto.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) y el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) coinciden en que el ejercicio es “fundamental para una salud óptima” en las personas con diabetes.

Además de los factores genéticos y ambientales, la obesidad es uno de los factores más determinantes en el desarrollo de esta condición crónica.

Mientras más alta es la clasificación del índice de masa corporal (conocido en inglés como body mass index o BMI), mayor es el porcentaje de diabetes tipo 2. Para personas con un diagnóstico de prediabetes —que aún están a tiempo de evitar la diabetes—, la disminución de peso corporal es una importante intervención que reduce las probabilidades de desarrollar la condición y los riesgos de sufrir diabetes tipo 2 en el futuro.

Cerca de la mitad de las personas con diabetes son consideradas obesas, lo que en efecto confirma que hay una relación directa entre la obesidad y esta condición. Sin embargo, Quirindongo Centeno aconseja a sus clientes, en especial a pacientes con diabetes o prediabetes, que hacemos ejercicios no para bajar de peso, sino para vivir mejor. “Aunque uno de los beneficios directos de realizar ejercicios es mantenernos en óptimas condiciones físicas y vernos bien, vivir con mejor calidad de vida es lo primordial”.

Entre los beneficios directos de la actividad física se encuentran mantener un peso saludable, reducir el LDL o colesterol “malo”, aumentar el HDL o colesterol “bueno”, controlar la presión arterial, dormir bien y mejorar la memoria.

Beneficios de la actividad física:

  1. Mantener un peso saludable
  2. Bajar de peso, si lo necesita
  3. Sentirse más feliz
  4. Dormir mejor
  5. Mejorar la memoria
  6. Controlar la presión arterial
  7. Reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el colesterol HDL (“bueno”)
  8. Actividad moderada es la clave

La meta es hacer al menos 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Una forma de llegar a esa meta es intentar hacer al menos de 20 a 25 minutos al día. Además, puedes incluir en dos o más días a la semana, actividades que trabajen todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Algunos ejemplos de actividad moderada que fácilmente puede incorporar en su rutina semanal son: caminar rápido, hacer tareas del hogar, cortar la grama, bailar, nadar, montar en bicicleta y practicar deportes.

”Estas actividades trabajan los músculos, aumentan la frecuencia cardiaca y la buena oxigenación en el cuerpo, que son metas importantes para estar en forma. Los ejercicios de estiramiento ayudan a darle flexibilidad y a prevenir lesiones y los dolores después de la actividad física”, añadió Quirindongo Centeno.

Sin embargo, el entrenador reconoce que lo más difícil para algunas personas es comenzar. “He escuchado todas las excusas habidas y por haber. Lo importante es dar ese primer paso y experimentar esa sensación de bienestar que siente el cuerpo después de completar una actividad física”, contó.

La buena noticia, según Quirindongo Centeno, es que hacer más actividad física no es tan difícil como muchas personas piensan. Lo primordial es comenzar todos los días haciendo ejercicios de estiramiento para estimular la movilidad.

“La flexibilidad es sumamente importante, iniciar el día con estiramientos sencillos como rotaciones de cadera llevando una pierna por encima de la otra o llevar la rodilla al pecho ayuda a estirar la espalda baja. También, estirar lo que son los trapecios (área del cuello) de lado a lado ayuda a aliviar y soltar los espasmos musculares que se pueden ocasionar cuando dormimos incómodamente”, sostuvo.

Convirtiendo las excusas en acción

Trabajar con un ser querido haciendo ejercicios de estiramiento juntos y compartiendo las rutinas de actividad física puede hacer más divertido y estimulante el ejercicio para dar continuidad.

”Encuentre algo que le guste. Hacer ejercicio con una actividad que disfrute es importante, porque si no disfruta la actividad, no seguirá con el ejercicio. Para obtener los mejores resultados, encuentre una actividad que usted y su equipo de atención médica convengan que pueda hacer regularmente”, señaló.

Empiece de a poco. Si no está haciendo actividad física actualmente, el experto indicó que debería comenzar de a poco, haciendo gradualmente más actividad hasta que llegue a su nivel deseado. Cosas tan sencillas como estacionar el auto más lejos de la puerta, tomar las escaleras o pasear la mascota pueden ser algunas opciones.

Poco a poco vaya aumentando el tiempo y la intensidad de la actividad física para lograr aumentar la actividad cardiaca.

Asimismo, fíjese metas realistas que pueda completar diariamente y consulte con su equipo de bienestar antes de comenzar cualquier actividad física. “Pero póngalo en el calendario. Mientras más frecuentemente haga actividad física se convertirá en un hábito”, insistió Quirindongo Centeno.

Actividad física segura y saludable

  1. Consulte su médico antes de comenzar el programa de ejercicios
  2. Beba agua con cualquier actividad física
  3. Los pacientes con diabetes deben revisar su nivel de azúcar antes de la actividad física, especialmente si toman insulina
  4. Mida su actividad cardiaca durante la actividad física, consulte con su entrenador
  5. Use medias de algodón y zapatos deportivos adecuados
  6. Al terminar su rutina de actividad física, revise el nivel de azúcar en la sangre para ver cómo lo ha afectado el ejercicio
  7. Después de la actividad física, revise los pies en busca de llagas, irritación, cortes o alguna otra herida. Consulte a su médico si tiene una herida que no comienza a sanar después de dos días.

Conociendo a Puerto Rico —y viviendo plenamente—

La ADA también recomendó que las personas con diabetes tipo 2 o que estén en riesgo de padecer la afección hagan ejercicio a diario y no dejen pasar más de dos días sin actividad física. La mayoría de las actividades físicas pueden considerarse ejercicio, incluso cortar la grama o caminar.

Entre los beneficios directos del ejercicio están la sensación de bienestar y sentirse más feliz. Es por que, entre las recomendaciones de actividad física seguras, divertidas y mayormente libres de costo, Quirindongo Centeno recomendó hacer turismo interno.

”Hacer turismo interno en Puerto Rico es una forma espectacular de hacer actividad física, mientras nos permite contemplar la naturaleza. Por ejemplo, movernos hacia un monte: subir un cerro trabaja nuestros músculos, caminar entre las rocas nos ayuda con el balance, y subir cuestas es suficiente estímulo para aumentar la frecuencia cardiaca, a la vez que contemplamos las bellezas espectaculares de nuestro país”, concluyó Quirindongo Centeno.

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