La fibra es un componente importante que se encuentra en muchos alimentos y tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades y el mantenimiento de un peso saludable.
Esta es una sustancia que se encuentra en los alimentos a base de plantas. Consiste en carbohidratos que el cuerpo no puede digerir. La fibra se divide en dos tipos: soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel. Esto puede ayudar a disminuir el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Ayuda a mantener el movimiento intestinal regular y previene el estreñimiento.
Los beneficios de la fibra incluyen: Manejo de peso saludable, protección de la salud intestinal y reducción del riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y condiciones cardiovasculares.
Peso saludable: La fibra ayuda a mejorar la saciedad y regular el apetito.
Protección de la salud intestinal: Comer suficiente fibra puede prevenir o aliviar el estreñimiento, ayudando a que los desechos se muevan sin problemas por el cuerpo. También fomenta una microbiota intestinal saludable.
Prevención de enfermedades crónicas: La fibra ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre y, por lo tanto, ayuda a la prevención de la diabetes. Además, ayuda a reducir el colesterol en la sangre, lo cual ayuda a prevenir enfermedades del corazón. Por último, consumir suficiente fibra está asociado a reducir el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal.
Fibra soluble: avena, cebada, frijoles, lentejas, frutas, nueces y semillas
Fibra insoluble: vegetales de hoja verde, nueces, verduras de raíz (papas, viandas), granos integrales y semillas
Se recomienda que las mujeres traten de comer, por lo menos, de 21 a 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben comer de 30 a 38 gramos al día.
Para añadir más fibra a tu dieta, trata de incorporar un par de estos alimentos en cada comida o snack. También puedes optar por productos con fibra añadida como panes y cereales ricos en fibra, o barras de granola. Es importante aumentar el consumo de fibra gradualmente, ya que ayuda a prevenir el estreñimiento y otros problemas gastrointestinales.
No olvides beber suficiente agua cada día mientras aumentas tu ingesta de fibra, para así evitar estreñimiento y molestias digestivas.
La autora es nutricionista dietista y miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.
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