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17 de julio de 2025
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Con el regreso a clases, volvemos a la rutina de preparar las loncheras de nuestros niños. Este proceso, aunque no lo parezca, es clave para la salud y el óptimo desempeño académico, ya que una merienda saludable debe incluir alimentos ligeros que les ayudan a controlar el apetito, reponer energía y manejar su peso corporal.
La licenciada Cinthia Santiago Díaz, nutricionista-dietista, recomendó que los niños consuman, al menos, dos meriendas al día, controlando la porción y fomentando la variedad de alimentos.
“Las meriendas son para complementar las comidas: proveen los nutrientes necesarios para ayudar a nuestros niños física y mentalmente. Se pueden consumir de 2 a 3 veces al día en porciones adecuadas, dependiendo de la edad, la salud y la actividad física de los escolares”, explicó la licenciada.
La experta dio sus recomendaciones generales, pero reiteró la importancia de visitar a un profesional de nutrición y dietética licenciado para que evalúe cada caso en particular, pues, al momento de recomendar una merienda, toma en consideración diversos detalles. Estos incluyen el sexo, la edad, el peso, si hace ejercicios y si padece de enfermedades o alergias, explicó Santiago.
Valores nutricionales que debe tener una merienda:
- Proteína: 7 gramos o menos
- Azúcar: 8 gramos o menos
- Sodio: 140 mg o menos
- Carbohidratos: 15 a 18 gramos
- Grasa: 3 gramos o menos
- Fibra: 3 gramos o más
Recomendaciones de meriendas para pacientes de diversas enfermedades
Diabetes
Controlar las porciones, contar los carbohidratos, incluir una gran variedad de alimentos que provean diferentes nutrientes esenciales. Es importante mantener una hidratación adecuada con agua.
Las meriendas deben ser:
- Altas en proteínas
- Altas en fibra
Opción #1: Frutas frescas en porciones controladas, como moras (strawberries, blueberries, blackberries), manzanas o peras, acompañadas con un poco de requesón (queso cottage) o un puñado de nueces.
Opción #2: Palitos de vegetales como zanahoria, apio (celery), pepino fresco o pimiento, acompañados de hummus o aderezo bajo en azúcar.
Opción #3: Yogur griego con frutas reducidos en azúcar o sin azúcar.
Opción #4: Queso bajo en grasa en porciones reducidas acompañado de unas galletas integrales sin azúcar añadida y jamón bajo en grasa.
Opción #5: Puñado de nueces o semillas como almendras, nueces, semillas de girasol, en cantidades moderadas.
Opción #6: Huevo duro: Es una opción abundante en proteínas y fácil de preparar, pero debe estar bien cocido.
Opción #7: Popcorn reducido en sal
Opción #8: Sándwich pequeño de jamón (bajo en grasa) y queso en pan integral.
Alergias alimentarias
Existen más de siete alérgenos y los más comunes son la leche, el huevo, el pescado, los crustáceos, el maní, la soya, el trigo y las nueces. Es fundamental leer bien los datos nutricionales de los productos y consultar con un especialista en alergias o un nutricionista para asegurarte de que las meriendas sean seguras y adecuadas para el niño.
Las meriendas deben ser:
- Libres de los alérgenos específicos a los que sean sensibles.
Opción #1: Frutas frescas como guineo, manzana, pera, uva o melón, que generalmente son seguras y nutritivas.
Opción #2: Vegetales crudos o cocidos como zanahoria, pepino fresco, calabacín o pimiento, en trozos pequeños o en forma de palitos.
Opción #3: Galletas o barras de cereal (sin alérgenos comunes). Busca opciones libres de nueces, gluten, leche o lo que corresponda a la alergia.
Opción #4: Yogur de coco o vegetal. Si eres alérgico a la leche, existen alternativas vegetales que pueden ser una opción adecuada.
Opción #5: Galletas de arroz o chips de maíz. Es una opción ligera y segura, que se puede acompañar con hummus o mantequilla de semillas, si no es alérgico a esos ingredientes.
Opción #6: Puré de frutas como el de manzana en porciones reducidas y sin azúcar añadida.
Opción #7: Semillas o nueces si no hay alergia a ellas, en pequeñas cantidades y siempre con supervisión, ya que algunas alergias pueden ser severas.
Problemas estomacales e intestinales
Deben ser fáciles de digerir, que no irriten el estómago. Evitar alimentos fritos, ultraprocesados, altos en grasa, picantes, con gluten o con mucha azúcar añadida, así como bebidas azucaradas o gaseosas. Se debe mantener siempre una buena hidratación (agua), sobre todo si el niño ha tenido diarrea o vómitos.
Las meriendas deben ser:
- Libres de gluten
- Bajas en grasa
- Libres de irritantes
Opción #1: Guineo maduro, melón de agua, pera: son fáciles de digerir y suaves para el estómago.
Opción #2: Galletas de arroz que son ligeras y fáciles de tolerar, acompañadas de un poco de mermelada controlada en azúcar o de mantequilla de maní (lo menos procesada posible).
Opción #3: Yogur natural sin azúcar: preferiblemente sin lactosa (si hay intolerancia), y se le puede agregar un poco de puré de frutas suaves como manzana.
Opción #4: Puré de manzana: en porciones pequeñas, sin azúcar añadida, que son fáciles de digerir.
Opción #5: Gelatina controlada o libre de azúcar: una opción refrescante y suave para el estómago.
Opción #6: Frutas envasadas en su propio jugo.
Opción #7: Batidos suaves de frutas cocidas o en puré. Mezcla con leche de origen vegetal (almendra, soya) o agua, para una merienda nutritiva y fácil de digerir.
Sobrepeso u obesidad
Para estos niños, la clave está en las porciones controladas, la variedad y el equilibrio en la alimentación. Las meriendas deben ser equilibradas, pensando en promover una alimentación nutritiva y controlada en calorías.
Las meriendas deben ser:
- Bajas en calorías
- Bajas en grasa
- Bajas en sodio
Opción #1: Frutas frescas como manzana, pera, fresas o melón, en porciones moderadas, que aportan dulzura natural y fibra.
Opción #2: Vegetales crudos con hummus como zanahoria, pepino o apio en palitos, acompañados de hummus casero o bajo en grasa para agregar sabor y proteínas.
Opción #3: Yogur bajo o libre en azúcar, preferiblemente sin grasas añadidas, acompañado de un puñado de frutos secos o semillas en pequeñas cantidades.
Opción #4: Chips integrales o de maíz acompañados de aguacate machacado o un poco de queso fresco bajo en grasa.
Opción #5: Batidos (smoothies) hechos con frutas, leche descremada o leche vegetal sin azúcar y sin añadir azúcar adicional para mantener el control calórico.
Opción #6: Galletas o chips integrales hechas con ingredientes saludables y sin azúcares refinados y en porciones controladas.
Opción #7: Frutos secos como almendras o nueces en pequeñas cantidades, que aportan grasas saludables y valor de saciedad, pero siempre en moderación debido a su densidad calórica.
Ejemplos generales de meriendas saludables
Un solo alimento
- Una fruta: Jugo de 4 a 6 onzas, frutas enteras (manzana, pera, guineo, mandarinas) o frutas envasadas en su propio jugo.
- Un queso (stick)
- Popcorn reducido en sal
- Puñado de nueces o semillas
Combinación de dos alimentos
- Galletas con mantequilla de maní
- Frutas con requesón
- Frutas secas con almendras
- Queso en stick con galletas integrales
Combinación de tres alimentos
- Porción de medio servicio, a menos que sea un niño corpulento o que haga ejercicio
- Medio sándwich de jamón y queso y una batida o frapé de frutas
La autora es periodista colaboradora de Suplementos.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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