Higiene del sueño en el adulto mayor

10 estrategias para descansar mejor

26 de abril de 2022 - 1:05 PM

Por Dra. Silma Quiñones

Nota de archivo

Esta historia fue publicada hace más de 3 años.

Puedes tener un ritual para dormir que incluya: tomar un té relajante, cerrar ventanas y puertas, apagar enseres, asearte, o hacer una oración o reflexión. (Shutterstock)

Dormir no es un lujo. El ser humano vive procesos sanadores del cuerpo y del cerebro, mientras duerme. Los síntomas de falta de sueño incluyen: irritabilidad, dificultad para concentrarse, problemas con la memoria, bajos niveles de energía, se agudizan los síntomas asociados a condiciones de salud y se afecta el sistema inmunológico. Los adultos mayores tienden a necesitar menos horas de sueño que los niños y los adolescentes, pero, al menos, se deben dormir entre 6 a 8 horas. Es importante despertarse descansado, con energía para hacer cosas y en buen estado de ánimo.

Si se quiere mejorar el patrón de sueño, hay elementos del estilo de vida que pueden lograr mejorar la experiencia de dormir. Algunas recomendaciones para estos fines son las siguientes:

Establece una rutina que promueva el dormir. Al establecer una hora para dormir que sea consistente, el cerebro va activando los mecanismos para que llegue el sueño. Acostarse a diferentes horas hará que tome más tiempo lograr dormirse.
Los rituales logran enviarle el mensaje al cerebro de que es hora de dormir. Puedes tener un ritual para dormir que incluya: tomar un té relajante, cerrar ventanas y puertas, apagar enseres, asearte, o hacer una oración o reflexión.
Ir bajando la cantidad de luz en el hogar cerca de la hora de acostarse. Apaga las luces del televisor, la tableta y el celular porque emiten luz azul que suprime la liberación de melatonina.
Si no se puede lograr apagar toda la luz que entra al cuarto dormitorio, se pueden utilizar máscaras o un antifaz para bloquearla. Si resulta incómodo usarlo, la experiencia indica que, en pocos días, la persona puede acostumbrarse a la sensación de tener el antifaz puesto.
Estar relajado a la hora de acostarse es muy importante. Tener preocupaciones sobre problemas y actividades para el próximo día afectan la profundidad del sueño y alteran el patrón de sueño. Antes de acostarte, puedes crear el hábito de anotar en una libreta los asuntos pendientes y las preocupaciones, y luego repasarlas cuando te hayas levantado. Ese hábito le permite al cerebro confiar en que no se va a olvidar algo importante. No se debe estar horas en desvelo en la cama, pensando sobre el mismo problema o asunto. Es mejor levantarse y anotarlo, y, cuando regrese el sueño, entonces regresar a la cama.
Estar físicamente activo durante el día promueve el dormir en la noche. Caminar o hacer cualquier esfuerzo físico (150 minutos de ejercicios por semana) conduce a la necesidad de dormir y descansar.
Aprender y mantener la mente activa con información nueva promueve la necesidad de dormir. Durante el sueño, el cerebro procesa toda información nueva y la archiva en la memoria a largo plazo. Mientras más se aprende, más sueño se necesita.
El hambre y el comer demasiado antes de acostarse tiene un efecto negativo en el dormir. Debe llevarse un registro de hasta qué hora se debe cenar sin que se afecte el sueño. Por lo general, se recomienda que la última comida sea cuatro horas antes de acostarse. Los líquidos deben racionarse cerca de la hora de ir a la cama. El exceso de líquido te hará levantarte para ir al baño.
Al acostarse, solo se recomienda una merienda muy liviana. Por otro lado, si te acuestas con hambre, te vas despertar a mitad de noche. Puedes tener un vaso con agua o una fruta cerca para que ingerirla, en caso de despertarte con hambre.
Escuchar programas de radio o música, osonidos de la naturaleza: la distracción de los sonidos y de las conversaciones relajan y logran distraer la mente de las preocupaciones.

Fuente: Guía de Estrategias y Actividades para Adultos Mayores y sus Cuidadores ante el Distanciamiento Social, de la Asociación Puertorriqueña de Psicología. La autora es psicóloga clínica.