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“Power nap”: Esta es la duración ideal para obtener sus beneficios

Conoce el tiempo sugerido para que genere un efecto restaurador en el cerebro y de mejoría de la alerta

14 de mayo de 2024 - 11:10 PM

Una siesta breve de no más de 30 minutos genera un efecto restaurador en el cerebro y de mejoría de la alerta. (Shutterstock)

En la época de las cavernas los humanos se regían bajo el sueño bifásico –hábito de dormir en dos etapas que eran separadas por una vigilia–; en primera instancia, cuando oscurecía prendían el fuego para dormir protegidos de las temperaturas y de las diversas amenazas que merodeaban a su alrededor. Cuando el fuego se apagaba, debía ser reavivado por quien veía su sueño interrumpido.

Más adelante en la historia, en la antigua Roma el día se dividía en 12 horas. La hora sexta era el momento del día en el que el sol pegaba más fuerte y para evitar el cansancio excesivo y el letargo posalmuerzo, los romanos aprovechaban aquel intervalo para inducir el sueño.

La actividad evolucionó hasta consolidarse como un hábito que en ciertas culturas se volvió esencial, la siesta.

Actualmente se sabe que los españoles disfrutan de tomar una siesta diaria; que en los pueblos del interior argentino se hace una pausa durante el día para tener ese breve descanso; y que en las empresas de origen japonés se destina una cantidad de tiempo al hirune (en español, siesta de la tarde) en la que los trabajadores duermen tras haber almorzado. Estos son solo algunos de los ejemplos de cómo diversas sociedades alrededor del mundo adoptaron –a su manera– un hábito que prevalece desde hace siglos por los beneficios que aporta.

Empresas tecnológicas de renombre y prestigiosas instituciones académicas observaron cómo en las últimas décadas los profesionales de la ciencia y la medicina promueven la inclusión de las siestas en los espacios de trabajo y educativos para el mejor desempeño y calidad de vida de los asistentes. Así, se fueron inaugurando en sus edificios sitios especialmente diseñados para que los que quieran puedan tener un descanso en el medio del día.

¿Costumbre o necesidad?

Pablo Ferrero, director del Instituto Ferrero de Neurología y Sueño, también conocido como doctor Sueño, asegura que este tipo de descanso breve es una necesidad biológica.

Según relata, históricamente surge como consecuencia de la incompatibilidad de llevar a cabo las actividades diarias en sitios que registraban altas temperaturas. “Si se quería salir a cazar un animal, cultivar o cosechar, esto era casi imposible con el sol del mediodía”, señala. Frente a eso, explica que la gente cesaba sus actividades y se ponía intuitivamente debajo de la sombra no solo para enfriar un poco su cuerpo sino también para regular el sistema cardiológico y retomar sus actividades al rato.

Un grupo de investigadores suizos en un estudio publicado en la revista médica British Heart Journal descubrió que tomar una siesta, al menos una o dos veces por semana, reducía el riesgo de ataque cardíaco en los participantes observados. Al final del escrito los estudiosos concluyeron que este tipo de reposo colabora con el fortalecimiento del sistema inmune y cardiovascular.

Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral (HUA) y profesor adjunto de medicina de la misma institución, explica que mientras uno duerme baja la presión arterial y disminuye el ritmo cardíaco. “Está más que comprobado que las siestas cortas son beneficiosas para la salud en general”, asegura.

Cuando las computadoras Mac entran en reposo, se activa en el ordenador la función de power nap cuyo objetivo es actualizar la información de todo lo que se estuvo haciendo últimamente. Una función similar ocurre en los humanos.

Según manifiesta Arturo Garay, jefe de la Unidad de Medicina del Sueño del Cemic, la power nap –en español, siesta corta– es un término que viene de estudios que indican que una siesta breve de no más de 30 minutos genera un efecto restaurador en el cerebro y de mejoría de la alerta.

En poblaciones privadas crónicamente de sueño como las actuales, Garay señala que tener un microdescanso diurno ayuda a reducir la fatiga, favorece estados de relajación, reduce los niveles de estrés, mejora el desempeño visuomotor (tiempo de reacción) y la memoria.

No caer en el círculo vicioso

Precisamente, investigadores de la NASA descubrieron que hacer tandas de siestas de 30 minutos en el espacio producía un efecto restaurador en los astronautas a pesar de las alteraciones endógenas y ambientales del sueño que no les permiten descansar correctamente.

“Todas las células del cuerpo utilizan el ATP (Adenosín Trifosfato o Trifosfato de Adenosina) que es la molécula portadora de la energía primaria para todas las formas de vida; el cerebro percibe que cuánto mayor cantidad de adenosina libre hay es porque más utilización de energía hubo”, explica Ferrero.

Además, informa que cuando alguien toma una siesta se da un “lavado en el cerebro” impulsado por el sistema glínfatico –vía de limpieza de desechos del sistema nervioso central– que tiene como responsabilidad quitar todas las impurezas que circulan, entre las que se encuentra la adenosina.

“Cuando duermes te invade el sistema glinfático que se lleva la adenosina y la sensación de sueño desaparece. Ahora bien, esto es bueno si uno descansó bien por la noche porque si te tiraste en medio del día y entraste en sueño profundo, de noche no vas a tener la cantidad de adenosina necesaria para que tu cuerpo sienta sueño”, informa Ferrero.

De esta forma, se produce un círculo vicioso en el que la persona se acuesta más tarde, al día siguiente tiene más sueño y si duerme una siesta, probablemente, exceda la indicación profesional de los 25 minutos.

“Cuanto más corta sea, mejor. Hay que procurar que la power nap ‘lave’ un poco la adenosina libre en el cerebro, pero que no lo induzca a uno en las etapas de sueño profundo”, aconseja.

En relación con la corta duración, Garay considera fundamental explicar el efecto de somnolencia o grogginess –en español, aturdimiento o confusión– que tienen algunos siesteros al levantarse.

“Más de la mitad de las personas que toman power naps al despertar presentan un estado de embotamiento que resulta de dormir más de 30 minutos y de la aparición del sueño profundo”, dice. Un dato no menor que revela es que cuando las siestas son muy prolongadas (de 2 a 4 horas), el riesgo para patologías, en particular cardiovascular, aumenta.

Las siestas a las que los profesionales hacen referencia son las posprandiales, es decir, aquellas que acontecen luego del horario de almuerzo. Idealmente, se sugiere que se realicen entre las 1 y las 5 de la tarde.

Ferrero considera que el mejor momento fisiológico para hacerlo es el que elige el cuerpo. “Después de almorzar se cargó el estómago de cosas para digerir y cuando hacemos la digestión se produce una cuestión química que hace que el cerebro también tenga un leve letargo”, detalla.

En adición, Garay recomienda como condiciones ideales dormir en un lugar con poco ruido y poca luz, pero no necesariamente oscuro. “En vez de acostarse en una cama, se aconseja hacerlo en un sillón cómodo que uno no asocie con el espacio de descanso nocturno”, agrega.

“Idealmente, el ambiente de la siesta no debería ser el mismo que el de la noche porque si no, propiciaría una siesta demasiado larga. La recomendación es cerrar un poco las cortinas, pero no necesariamente quedarse a oscuras y que sea en un ambiente calmo, pero no silencioso”, añade Sol Segura Matos, neuróloga infantil y experta en medicina del sueño.

En cuanto a las recomendaciones que brindan los profesionales contactados para conciliar el sueño de la siesta rápidamente, uno de los consejos es el de usar ruido blanco (white noise) que es una técnica de enmascaramiento de sonido para bloquear o reducir ruidos no deseados.

Técnicas para despertarse

¿Otras recomendaciones? Evitar comidas que sean excesivamente calóricas en las horas previas a la siesta y también el consumo de cafeína dado que es una sustancia que puede interferir en el descanso.

Ferrero cita el ejemplo de pacientes que emplean técnicas para no usar una alarma ni caer en las etapas de sueño profundo. “Algunos se acuestan con una llave u objeto en la mano para que cuando los músculos se empiecen a relajar y entren en la etapa de sueño profundo, se caiga lo que sostienen al piso y ese ruido los despierte”, cuenta.

Garay resalta un tema esencial: generalmente quienes duermen mal por la noche encuentran en las siestas prolongadas un alivio a sus síntomas de insomnio o de ansiedad nocturna. “Lo que no saben es que a largo plazo esto dificulta la consolidación del sueño nocturno, motivo por el cual la recomendación es consultar la problemática con un especialista en medicina del sueño”, dice. También añade que en estos casos se recomienda tomar medidas de higiene del sueño como las técnicas de relajación, respiración, actividades como yoga o tai-chi y terapia cognitiva-conductual.

Segura Matos explica que, en caso de tener la tentación de prolongar la siesta, es útil poner una alarma que vaya acompañada por un poco de estimulación sonora del ambiente.

“Para quienes tienen ansiedad anticipatoria y no logran dormirse rápido, puede ser útil tener una minirutina que puede ser, por ejemplo, lavarse la cara, cepillarse los dientes, cerrar las cortinas y/o poner una lista de ruido blanco o de meditación y ver si eso ayuda en la conciliación del sueño”, sugiere Segura Matos.

Los médicos coinciden en que desde la pandemia del Covid en la sociedad argentina ha aumentado la frecuencia de las siestas y la extensión de su duración. “Se puede afirmar que nuestros descansos diurnos (promedio de 67 minutos) son más prolongados que los reportados en los Estados Unidos”, destaca Garay.

Además, explica que a medida que se envejece, la duración del sueño se reduce mientras que, cuánto menos edad se tiene, la duración es mayor.

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