Caminar es un buen ejercicio para salir del sedentarismo.
Caminar es un buen ejercicio para salir del sedentarismo. (Shutterstock)

Algo muy típico durante el mes de enero es escuchar a varias personas hablar de que comenzarán el año con dieta y ejercicios. Esto, como parte de las llamadas resoluciones de año nuevo o simplemente porque están preocupados por su salud. En la mayoría de los casos lo anterior se convierte en una tarea algo insoportable, por lo que terminan de hacerlo abruptamente.

Una de las razones principales para que esto ocurra, según el entrenador personal Desmond Santiago, se debe a que las personas no tienen claro cuál es el objetivo que quieren conseguir con los ejercicios, ni se ponen un tiempo específico en el cuál quieren alcanzar esa meta.

“Lo primero que tiene que hacer la persona antes de empezar a hacer ejercicios, es estar consciente en dónde está físicamente en estos momentos. No lo que era cuando joven o hace dos o tres años. Porque mucha gente piensa en lo que era y quiere empezar donde estaban antes. Es decir, tienen que empezar en el nivel físico en el que se encuentra en estos momentos”, explicó Santiago. “Una vez sepa esto, esa persona tiene que determinar bien claro lo que quiere, si es estético o es por su bienestar físico y de salud. Cuando tiene eso bien claro, entonces tiene que determinar en cuánto tiempo lo va a lograr”, agregó.

El tiempo en que se quiera alcanzar la meta final, va a ser determinante en la intensidad con la cual se van a trabajar los ejercicios que se seleccionen, expuso el preparador físico con más de 20 años de experiencia.

Ejercicios básicos

En todo este proceso inicial, para una persona sedentaria o que ha dejado de hacer ejercicios por un periodo de tiempo determinado, es importante comenzar a trabajar con unos ejercicios básicos que no solo le ayudarán a acondicionar el cuerpo completo, sino que le permitirán no quitarse. Estos ejercicios pueden comenzar a hacerse solos o en combinación -inicialmente- por tres, cuatro o cinco días a la semana, por un periodo no menor a 30 minutos al día.

Caminar

Según Santiago, la manera más fácil de comenzar un programa de entrenamiento, es caminando, debido a que es algo que no hay que enseñarle a nadie cómo hacerlo. No se debe caminar paseando, sino que hay que hacerlo con intención, con propósito, con un objetivo en mente de llegar de un punto a otro en el menor tiempo posible y de llevar un paso marcado continuo.

Una vez esa persona domine caminar por 30 minutos al día, tiene que ir progresando, porque entonces pierde los beneficios que obtuvo en un momento dado, según comentó el experto. Es por eso que debe dedicar más tiempo, agregar más distancia o cambiar la ruta a cuestas, de forma que cambie la intensidad y el ritmo.

Caminar
Inicialmente, se recomienda caminar no menos de 30 minutos al día, por tres o cuatro días a la semana. (Shutterstock)

Subir y bajar escaleras

Si la persona tiene disponible unas escaleras en su casa o apartamento, las puede subir y bajar, lo que lo ayudará como una actividad aeróbica en la que se quemar calorías y se trabajará los músculos de las piernas.

Es clave tanto subir, como bajar los escalones, ya que en ambas acciones se trabajan músculos como las batatas, los glúteos y los cuádriceps, además de ayudar con el equilibrio de las personas.

Dependiendo de la intensidad en que se suba y se baje, será el tiempo que hará este ejercicio. Es decir, si lo hace en un ritmo lento, deberá estar más tiempo haciéndolo, mientras si las sube y baja rápidamente, el tiempo del ejercicio puede acortarse.

Subir y bajar escaleras
A; subir y bajar escaleras se trabajan músculos como las batatas, los glúteos y los cuádriceps. (Shutterstock)

“Pushups” o flexiones

Los “pushups” son buenísimos porque no solo ayudan a trabajar los músculos pectorales, sino que hay otros impolicados. Según Santiago, estos no se tienen que empezar a hacer en el piso. Se puede iniciar colocando los brazos en una pared. Mientras más alto esté el torso de la persona cuando hace el “pushup”, más fácil será. Mientras más paralelo se vaya poniendo al piso, más difícil. Este ejercicio trabaja el pecho, los tríceps, los deltoides, fortalece el tronco del cuerpo y los estabilizadores de la espalda. Incluso puede llegar a trabajar glúteos y cuádriceps.

Pushups
Cuando se hacen "pushups", se trabaja el pecho, los tríceps, los deltoides y se fortalece el tronco del cuerpo. (Shutterstock)

“Squads” o sentadillas

Los “squads” o sentadillas son sumamente beneficiosos, ya que no solo fortalecen los músculos de todo el cuerpo, sino que ayuda a reforzar tendones y músculos que rodean articulaciones como las rodillas. De la misma forma, ayuda a quemar grasa, a mantener el equilibrio del cuerpo y previene lesiones futuras. Asimismo, con este ejercicio se trabajan otros músculos como los abdominales, la espalda y los brazos. En un principio, la sentadilla no se tiene que combinar con carga o peso en las manos.

Sentadillas
Las sentadillas ayudan a quemar grasa, a mantener el equilibrio del cuerpo y previene lesiones futuras. (Shutterstock)

Bandas

Para aquellas personas que buscan una rutina de ejercicios que se pueda realizar en cualquier espacio, dentro o fuera de un gimnasio, las bandas elásticas son la alternativa ideal, porque sirven para entrenar todo el cuerpo y se pueden adaptar a cualquier nivel. Las bandas son algo que no cuesta mucho, son fáciles de conseguir, no ocupan mucho espacio y son bien fáciles de utilizar. Con este tipo de equipo la persona podrá realizar el movimiento de halar, por lo regular se usan los músculos de la espalda y de los brazos, sin tener ningún tipo de impacto.

Bandas elásticas
Las bandas elásticas son algo que no cuesta mucho, son fáciles de conseguir, no ocupan mucho espacio y son bien fáciles de utilizar. (Shutterstock)

Consejos para mantener la consistencia al ejercitarse

El preparador físico brindó varios consejos para ayudar a que las personas se mantengan haciendo ejercicios una una vez comience:

  • Pon una meta clara con un tiempo determinado.
  • Determina cómo lo vas a hacer: ¿solo?, ¿voy a contratar a un preparador físico?, ¿voy a ver vídeos en YouTube?, ¿voy a ir a un gimnasio?, ¿voy a activar una membresía que nunca he pagado antes? O, ¿voy a renovar mi membresía en el gimnasio?
  • Una vez hagas el compromiso, empieza y no mires atrás.
  • No pongas tu mente en el proceso y en los ejercicios que vas a hacer, ya que eso te puede desanimar.
  • Antes de comprar equipo de hacer ejercicios, crea primero el hábito de ejercitarte.
  • Cuando buscas mejorar la salud en general, no tienes que preocuparte tanto en los músculos del cuerpo y cómo se ven. Lo importante es estar activo y buscar mover el cuerpo lo más posible, enfocándote en moverlo como una unidad, no por partes.
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