Tomar la decisión de salir a caminar o correr es una acción que no solo redunda en beneficio para la salud física, sino también para la salud mental. A eso, súmale la motivación de lograr una distancia, junto a cientos de personas, y llegar a atravesar una meta. La satisfacción se maximiza y si te ponen una medalla, aún más.

Afortunadamente, en Puerto Rico abundan los eventos de carreras de 5 y 10 kilómetros. Si aún no te has dado la oportunidad de realizar uno, si hace tiempo no te motivas a hacerlo, o si eso es una de tus resoluciones para cumplir durante este año, aprovecha esta publicación, que ayudará a cómo prepararte.

A poco más de un mes de que se realice, entérate que la edición de 2023 del Puerto Rico 10K Run se llevará a cabo el domingo, 16 de abril, desde las 6:00 de la mañana sobre el Puente Teodoro Moscoso. Este evento, que celebrará su segunda edición, puede ser tu próxima meta a alcanzar, por lo que es momento de ponerte las tenis y comenzar a entrenar.

Para poner en marcha tu plan de entrenamiento, el veterano entrenador Sigfredo “Freddy” Rodríguez, enfatiza que lo primero que se requiere por parte del caminante o corridor es el compromiso, ya sea de caminar o de correr dentro de tres o cuatro días a la semana.

“Si están básicamente sentados en el sofá haciendo nada, siempre exhorta a que empiecen con una meta bien fácil de alcanzar, que caminen una milla, como si estuvieran caminando por el centro comercial, sin ninguna prisa. Si pueden y tienen acceso a una pista, mejor aún, pues aunque mucha gente lo puede ver como un poquito monótono. Les va a beneficiar el practicar sobre una superficie buena en términos de la topografía. Esto significa, no correr por cuestas, en lo que el cuerpo se va adaptando”, orientó el entrenador, quien además es el director técnico del Puerto Rico 10K Run.

Esto pudieras realizarlo durante días corridos o alternos, ya sea en las mañanas o en las tardes o noche. Lo importante es que ese hábito lo puedas ajustar de acuerdo con tu vida diaria y estilo de vida. Aquellos que no son principiantes y ya tienen más práctica y experiencia, esa milla la pueden hacer trotando, aunque si la persona está sobrepeso sugiere que la haga caminando.

“Una expresión que a mí me gusta utilizar es ‘camina como si el avión te fuera a dejar’. Todos hemos pasado por eso. Y que, mientras está caminando note que pueda llevar una conversación, excepto en esos primeros minutos, en lo que el cuerpo se adapta. Esto significa que la persona va a un paso que está dominando a nivel cardiovascular”, dijo el también creador del evento “Las 16 Millas de Sabrina”.

De igual modo, Rodríguez recomienda que si caminas dos millas, en cada intérvalo de distancia, corras. Por ejemplo, cada media milla, trota dos minutos. Los incrementos deben ser paulatino para que el cuerpo se adpate, pues hacerlo de una manera abrupta es una de las razones por las que las personas se lastiman mucho. Por ejemplo, si ya estás entrenando cuatro millas, no saltes a hacer seis, sino a cinco.

“Se lastiman porque cardiovascularmente pueden tolerar la actividad, pero muscularmente no están adaptados. Una analogía que me gusta utilizar es que si el carro tiene el motor está bien, pero las gomas están mal, por mejor motor que tengas, eventualmente el carro te va a dejar a pie. Hay quienes dicen, yo me siento bien de aire, y eso significa que pulmonar y cardiovascularmente lo estás manejando, pero los tendones, los músculos y los ligamentos, tú y ellos tal vez han estado un poquito divorciado en los últimos meses, quizás los últimos años, por lo que se pueden lastimar, y en lo que el cuerpo se adapta hay que hacerlo poco a poco”, explicó.

Asimismo, de acuerdo con el compromiso y la disponibilidad de tiempo, aquellos que tengan disponibilidad de acudir a un gimnasio, de correr en bicicleta estacionaria, nadar o puedan hacer uso equipo de fortaleza física en su hogar, sugiere intercalar esa actividad física junto con el entrenamiento de correr, para de ese modo ejercitar otros músculos y haya mejor desempeño de carrera.

Una de las interrogantes que comúnmente Rodríguez recibe es que si la distancia que se va a realizar en el evento, en este caso, los 10 kilómetros o las 6.2 millas, tiene que haberlas alcanzado durante el entrenamiento. Sin embargo, este enfatizó que no necesariamente tienen que hacerse y que diversos factores van a ayudar a completar la distancia el día de la carrera.

“Si tú ya dominas tres o cuatro millas, pues ese día de la carrera puedes lograrla porque la misma adrenalina del evento te va a ayudar. Pero, una de las cosas que deben experimentar es practicar por la mañana porque el Puerto Rico 10K Run es por la mañana y tienen que acostumbrar los hábitos de sueño, para levantarte temprano esa mañana, y adaptarse a previamente ingerir desayuno, sobre qué te favorece ingerir y qué no. Si no puedes en la semana, intentarlo cualquier día del fin de semana”, informó el experto, al recorder que cada cuerpo reacciona diferente, por lo que este recomienda una ingesta liviana de carbohidratos con más de una hora de anterioridad al evento, y evitar proteínas y grasas.

No es el momento de experimentar cosas nuevas

El consejo de los expertos que suele predominar es el siguiente: ese día de la carrera, tienes que irte con lo que te ha funcionado antes. A eso se le añade, nada de tenis ni ropa nueva para estrenar ese día, y utilizar el calzado apropiado, que se puede seleccionar con anticipación en una tienda especializada en la que te orienten, según tu pie y pisada.

“Tienes que irte con lo que te ha funcionado antes. Por eso es bien importante que sábado, domingo o el día que escojas correr por la mañana, ese día hagas como si fuera un ensayo de lo que va a pasar el día del evento”, manifestó.

De igual modo, Rodríguez dijo no confiarse de la mañana. ¿A qué se refiere? “La gente debe entender que la mañana es traicionera. ¿Qué quiere decir eso? Si la carrera es a las 6:00 a.m., pones el reloj para las 4:00 a.m. y sigues durmiendo. Luego son las 4:15, y ya cuando te das cuenta son las cinco menos cuarto y ya estás tarde. Te sumas un estrés innecesario. Hay cosas que no se pueden controlar, como lo es la lluvia, y el evento como quiera se va a dar. Pero, tú puedes controlar el llegar temprano, el estacionar relativamente cerca del sitio, el que vas con las tennis que has venido usando por estas últimas cinco o seis semanas. Que las medias sean las mismas, que desayunaste lo mismo que desayunaste en cada práctica que hiciste en la mañana”, añadió.

No te compares con nadie

Este experimentado entrenador enfatiza que lo que es medicina para uno, puede representar veneno para otro. Y es que, si bien es cierto que hay corredores que el día antes de la carrera pueden hacer seis millas y van al evento al otro día y corren de manera eficiente, también lo es que hay personas que el día previo lo que necesitan es absoluto descanso.

“Durante la carrera, no se desespere, es de seis millas. No se deje llevar con que va atrás o siente que va último porque ve que otras personas le pasan por el lado. Que eso no le desespere y altere el paso que lleva, pues eventualmente se dará cuenta de que esa persona iba a exceso de velocidad. En el correr no hay dos vidas, como puede ocurrir en el ciclismo. En el momento en que tú bajas el paso, no lo vuelves a recuperar”, explicó mientras exhortó no dejarse llevar por las emociones propias del evento.

De igual modo, procura siempre correr de más lento a más rápido y distribuir la energía. “No puedes salir como si estuvieras corriendo por el expreso y terminar como si estuvieras corriendo en zona escolar. Lo que pasa es que la energía te lleva y entonces, si tú no sabes distribuirla en esas primera y segunda milla, te puede perjudicar”, agregó el entrenador, quien además sugiere el uso de un reloj con sistema de GPS o de alguna aplicación móvil.

Rodríguez le indica a los principiantes que traten de participar de un 5k (3.1 millas) para experimentar esa sensación del manejo de las emociones, levantarse temprano, pasar por el proceso y exigirse, pues esto servirá como un ensayo para el gran día de la carrera que se tiene agendada.

Atravesar esa meta, probablemente será el impulso para buscar la próxima medalla.