A medida que las dietas vegetarianas se vuelven más populares en múltiples países, la ciencia ha ido estudiando su impacto en la salud. A partir de ello, los especialistas coinciden en un punto: una dieta basada en plantas no es una vía automática para estar más sano.

“Hay personas que incluso aumentan su consumo de grasas saturadas, frituras y productos ultraprocesados. Además, hay algunos tipos de alimentación estrictos en los que se descuidan ciertos nutrientes porque la alimentación no está bien planificada. Ahí el riesgo es que no lleguen todos los aportes nutricionales”, dice Eliana Reyes, nutrióloga de Clínica Universidad de los Andes.

De hecho, un estudio realizado en más de 20 mil mujeres por la Universidad de Leeds (Inglaterra) y publicado hace pocos días reveló que quienes seguían una dieta vegetariana tenían 33% más riesgo de fractura en cadera. Esto, en comparación con las carnívoras y las que comían únicamente pescado. Los autores comentaron que el hallazgo podría estar asociado con la falta de ciertos minerales. Por ello, nutriólogos y nutricionistas entregan aquí una guía con los puntos clave para introducirse al vegetarianismo sin dañar la salud.

Definir el tipo de vegetarianismo

Según explica Verónica Irribarra, nutrióloga de la Red de Salud UC Christus, existen varios tipos de dietas dentro de la categoría de “basadas en plantas”. “Está la ovolactovegetariana, en la que se consumen huevos y leche; la ovolactopescetariana, donde además se incluye pescado, o la pescetariana, en la cual se come únicamente esta proteína animal del pescado, pero no huevos ni leche. Cualquiera que se elija, lo importante es planificarla para llegar a los requerimientos nutricionales”, dice la especialista.

Reyes agrega: “Esto es muy importante definirlo, porque si consumes huevos y leche, por ejemplo, ya tienes proteína de buena calidad, pero si no, puedes tener un déficit de ciertos minerales, como el calcio, y eso se debe compensar con mayor consumo de otros alimentos. Todo esto hay que tenerlo claro para poder planificar las comidas junto con un especialista”.

Asegurarse de consumir suficiente proteína

Raúl Piñuñuri, académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Bernardo O’Higgins, explica que los vegetarianos tienen el mismo requerimiento de proteína que una persona omnívora. Sin embargo, como los primeros la consumen principalmente de fuentes provenientes del mundo vegetal, la absorben en menor cantidad.

Por eso se sugiere aumentar en 20% su requerimiento. “¿Y cómo obtengo suficiente proteína? En general, si se consumen legumbres entre cuatro y cinco veces por semana. También incluyendo alimentos como quinoa, tofu y seitán”, dice Piñuñuri.

En el caso de las personas que no toleran comer legumbres a diario, una opción es elegir una dieta vegetariana que incluya huevos y leche para poder llegar a los requerimientos de proteína, aconseja Irribarra. Este macronutriente es clave para el ser humano porque tiene múltiples funciones biológicas, coinciden los entrevistados, como el fortalecimiento de músculos y huesos y del sistema inmunológico.

Evitar el abuso de los carbohidratos

“Vemos con regularidad que las personas deciden ser vegetarianas de forma improvisada y terminan comiendo principalmente fideos o arroz. Esto es negativo porque tienes un consumo excesivo de hidratos de carbono que, si es que no son integrales, pueden afectar el tipo de flora intestinal que tenemos”, explica Irribarra.

Además, comer los carbohidratos en su justa medida permite prevenir y controlar mejor la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina, concuerdan los especialistas. En general, si se quiere mantener un peso saludable, lo ideal es consumir fideos o arroz integral, dice Reyes. “Pero lo recomendable es planificar las comidas con un especialista para no tener exceso de un nutriente y falta de otro”, agrega la doctora.

Los entrevistados también aconsejan buscar recetas de acompañamientos del mundo vegetal, como guisos de verduras o tortillas con vegetales, con el fin de tener opciones más allá de los acompañamientos tradicionales que son principalmente carbohidratos.

Considerar la suplementación con asesoría de un especialista en nutrición

Para cada tipo de dieta basada en plantas se sugiere evaluar la necesidad de una suplementación de vitaminas o minerales. Piñuñuri explica: “Si es que se elije una dieta que no incluye los pescados y mariscos, es importante suplementar con Omega 3, por ejemplo, porque si bien este ácido graso se encuentra también en semillas, se tendrían que comer en cantidades demasiado altas para llegar a los aportes necesarios”.

El Omega 3 tiene un importante rol en el correcto funcionamiento del cerebro y la retina, dice la doctora Reyes. Además, es beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares debido a sus efectos antiinflamatorios, concuerdan los especialistas. La suplementación de vitamina B12 y de hierro también es una opción que se debe evaluar, agrega Valenzuela. “La primera está únicamente en las carnes y no en productos vegetales, y aunque el hierro sí está en alimentos como la espinaca, no es de tan buena calidad. Se deben hacer exámenes constantemente para ver si no hay déficit”, explica la nutricionista.

Atención al aporte de calcio

El grupo de vegetarianos que no consume leche debe poner atención al consumo de calcio por medio de otras vías. “Los que consumen lácteos debieran andar bien, pero quienes no, pueden tener un problema. Allí, una opción es consumir leches vegetales que vienen fortificadas con calcio. Es muy importante revisar la etiqueta para verificar esto”, comenta Reyes.

“En el caso de las personas que hacen leche de frutos secos en casa, como la de almendras, deben saber que tienen que suplementarse porque allí no habría aporte de calcio”, advierte Valenzuela. El consumo de calcio es esencial para evitar fracturas a largo plazo, puntualizan ambas especialistas.

Calidad de la grasa

Los especialistas consultados advierten sobre la importancia de la calidad de las grasas que se consumen. Según explican, el aceite de palma y de coco se han popularizado en el último tiempo entre las personas vegetarianas. Sin embargo, se trata de grasas saturadas que pueden ser dañinas para la salud cardiovascular. “Lo más beneficioso es un patrón de dieta mediterránea, donde la fuente principal de grasa es el aceite de oliva, el cual disminuye el riesgo cardiovascular y de diabetes”, dice la doctora Irribarra.