La Asociación de Psicología de Puerto Rico cuenta con miembros voluntarios que a través de la Red de Respuesta de Salud Mental ante Emergencias y Desastres se encuentra visitando grupos comunitarios y organizaciones con alto nivel de necesidad. (Shutterst

Ante la crisis causada por los terremotos del pasado 7 de enero y las temidas réplicas que suceden a diario, es normal que la población esté en un estado constante de miedo y ansiedad. Sobre todo, los ciudadanos que viven en las zonas del sur de la isla donde más se han sentido los sismos.

Sin embargo, es importante reconocer la diferencia entre estas dos emociones, indica la doctora Silma Quiñones Roldán, miembro de Junta Directiva de la Asociación de Psicólogos de Puerto Rico (APPR) y pasada presidenta.

“Con el miedo, el cerebro registra una amenaza, y con la ansiedad, el cerebro imagina una amenaza. ¿Cuál es la amenaza? Identifica cuál es tu miedo específico y compáralo con la realidad y con las opciones para su manejo en caso de que suceda”, recomienda la psicóloga, quien hace las siguientes recomendaciones.

Reconoce y evita pensamientos tóxicos como los siguientes:

  • No puedo
  • No tengo control
  • El tiempo no me da
  • El dinero no me da
  • No sé
  • Si no me gusta es malo, si no lo conozco es malo
  • Va a ser así para siempre
  • No hay solución
  • Lo he perdido todo
  • No me queda nada

Reconoce y evita hábitos tóxicos, como:

  • Dormir menos de 6 horas o más de 9
  • No intercalar recesos de descanso
  • No alimentarte
  • No establecer prioridades
  • No enfocar
  • Pensar en extremos y absolutismos
  • Todo/Nada Es/No Es

Practica las siguientes estrategias para reducir la ansiedad:

  • Respira lentamente y profundo: Inhala 1,2,3,4; Aguanta 1,2,3,4,5,6; Exhala 1,2,3,4,5,6,7,8 (4,6,8)
  • Repite frases cortas que te relajen: “Esto también es pasajero”. Oraciones que conozcas, mantras ayudan.
  • Si te aturde lo que está a tu alrededor, cierra los ojos para bloquear los estímulos, cuando te sientas más tranquilo puedes abrirlos.
  • Concéntrate en un punto y respira profundo
  • Técnicas de relajación muscular: puedes apretar fuertemente las manos y abrirlas lentamente. Concéntrate en el cosquilleo que sientes y pídele a tu mente que te de esa sensación en todo el cuerpo.
  • Imagínate un lugar o experiencia que te ha hecho feliz
  • Ejercicio liviano: 20 minutos, camina, sube y baja escaleras, esto ayuda a bajar la tensión por estrés en los músculos. Ayuda a despejar la mente.
  • Realiza tareas sencillas y repetitivas: Tareas del hogar tales como fregar, barrer, mapear, guardar adornos de navidad, doblar ropa, son tareas sencillas que relajan la mente. En el trabajo: Triturar papeles, grapar, organizar escritorio, contar piezas
  • Tararea canciones favoritas, silba, mécete, arrúllate como si fueras un bebé, pues todo esto produce estado de relajación.
  • Si no duermes por estar pensando y repasando lo que tienes, anota tus preocupaciones y cuando te acuestes puedes recordarle a tu mente que ya lo tienes anotado.
  • Puedes utilizar alternativas caseras como oler lavanda, tomar agua de azahar, utilizar aceite de menta, canela, tomar té de camomila (5 bolsitas en 1 taza de agua hirviendo), menos cafeína, chistes, buen humor.
  • Apps de estímulos relajantes: Brainwave

La Asociación de Psicología de Puerto Rico cuenta con miembros voluntarios que a través de la Red de Respuesta de Salud Mental ante Emergencias y Desastres se encuentra visitando grupos comunitarios y organizaciones con alto nivel de necesidad. Para más información, puede escribir a [email protected]


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