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Nutrición
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Mantener una buena alimentación es clave para cualquier persona adulta que quiera entrenar, sin importar la edad.
Una nutrición equilibrada ayuda a mejorar el rendimiento, ganar músculo y reducir grasa corporal.
Incluir una variedad dentro de todos los grupos de alimentos de manera balanceada y moderada es vital para evitar deficiencias nutricionales.
En las comidas, ingiere por lo menos cuatro e idealmente cinco de los grupos de alimentos como hortalizas y legumbres, frutas, cereales y farináceos, alimentos proteicos y lácteos.
En lugar de clasificar un alimento como bueno o malo para tu salud, intenta seguir un plan que aporte de un 85 a 90 % de los alimentos densos en nutrientes y entre un 10 a 15 % de los alimentos con menos valor nutricional.
En la medida que sea posible, consume productos enteros, naturales y/o “limpios” con menos preservativos y altamente procesados como te recomiendo a continuación:
- Consume más frutas y vegetales: Prefiere las frescas y/o congeladas y que tu plato se vea con mucho color. Incorpora frutas y vegetales de color rojo, verde intenso, anaranjado, violeta, blanco, amarillo, etc. Imagínate un arco iris de colores en tu plato. No tan solo se verá más bonito sino que también estará lleno de antioxidantes (vitamina C, betacaroteno), otras vitaminas y minerales como el magnesio que ayuda a mejorar la función muscular, el sistema nervioso y la producción de energía, y el potasio que ayuda a regular las contracciones musculares, a prevenir calambres y equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo. Puedes variar entre chinas, guineos, manzanas, melón de agua, kiwi, ciruelas, fresas, todo tipo de bayas (berries), espinaca, col de bruselas, remolacha, calabacín, brécol, coliflor, col rizada, repollo lila, repollo verde, zanahoria, pepinillo, setas, espárragos, pimientos, cebolla, entre otros.
- Hidratos de carbono: Los carbohidratos, como los conocemos comúnmente, son la fuente principal de energía. Escoge aquellos que son 100 % integrales, ya que son más ricos en nutrientes debido a que no han sido procesados en exceso, conservando su fibra que ayuda a la digestión. Los alimentos altos en fibra regulan el azúcar en sangre, reducen el colesterol y aumentan la saciedad y aportan vitaminas como las del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico), esenciales para la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También aportan minerales como magnesio, zinc, hierro, fósforo, que son cruciales para la función muscular, ósea y celular. Son, además, antioxidantes que ayudan a combatir el daño celular y la inflamación y su índice glucémico es bajo por lo cual se digieren más lentamente, evitando los picos de azúcar en sangre. Escoge entre pan 100 % integral, sourdough, arroz integral, arroz basmati o jazmín brown, avena, cereales integrales, papas, viandas, granos, habichuelas, pastas a base de granos o 100 % integral, galletas de grano entero, quinua, plantillas integrales, entre otros. Los carbohidratos refinados, en cambio, tienen menos nutrientes y pueden generar fluctuaciones de azúcar en sangre, contribuyendo a problemas como la resistencia a la insulina y el aumento de peso. Ejemplos de estos son el pan blanco, las harinas refinadas, los dulces, los postres y las bebidas azucaradas, entre otros.
- Alimentos proteicos: El consumo de proteínas magras (bajas en grasa) es esencial para la salud en general, pero tiene un papel clave, especialmente en los adultos que entrenan, debido a sus beneficios directos en la recuperación muscular, el mantenimiento de la masa muscular y la optimización del rendimiento físico. La cantidad ideal varía dependiendo del nivel de actividad física, el tipo de entrenamiento, el objetivo (como pérdida de peso o ganancia muscular) y otros factores individuales. Sin embargo, para los adultos que entrenan, generalmente se recomienda consumir entre 1.1 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Puedes escoger pechuga de pollo (sin piel), pavo, pescados (salmón, atún, trucha, dorado, chillo, etc.), carnes magras (res o cerdo magra), huevo y quesos bajos en grasa. Si llevas un plan vegano o vegetariano, escoge tofu y tempeh (fuentes vegetales), carne de soya que no sea modificada genéticamente o legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
- Productos lácteos bajos en grasa: Son muy valiosos para los adultos que entrenan porque ofrecen proteínas de alta calidad, calcio para la salud ósea, vitamina D para la absorción de calcio y la función muscular, y otros minerales como potasio y magnesio que contribuyen al rendimiento y la recuperación. Además, los lácteos son excelentes para mejorar la recuperación posentrenamiento y mantener la masa muscular. No son las únicas fuentes naturales de calcio, pero suelen ser las más concentradas y cómodas para quienes comen con prisa. Aquellos que prefieran limitar su consumo por intolerancia a la lactosa, o por algún otro motivo, pueden sustituirlos por una bebida de soja no modificada genéticamente. Si escoges la leche, opta por las versiones bajas en grasa o sin grasa para obtener los beneficios de la proteína y el calcio sin muchas calorías adicionales.Otras opciones son el yogur griego plain —una excelente fuente de proteínas, especialmente si optas por las versiones bajas en grasa—; el requesón que es rico en proteína y bajo en grasa; y el kéfir plain fermentado, excelente para la salud intestinal y una buena fuente de proteína.
- Grasas saludables: Su consumo debe equilibrarse con la ingesta de carbohidratos y proteínas según el tipo de entrenamiento. Un aporte del 20 al 35 % del total de calorías diarias es ideal para la mayoría de los adultos que entrenan. Las grasas saludables son esenciales porque brindan energía duradera, especialmente en entrenamientos de resistencia; favorecen la síntesis hormonal, ayudando al crecimiento y recuperación muscular; reducen la inflamación, acelerando la recuperación posentrenamiento; y mejoran la salud mental y cardiovascular, optimizando el rendimiento. Recuerda evitar las grasas saturadas y los alimentos procesados altos en grasas trans. Puedes escoger entre aguacate, frutos secos (semillas, nueces, almendras), aceite de oliva, aceite de uva y/o aguacate, semillas de lino molidas, mantequilla de maní o almendras.
- Hidratación: Es clave para el rendimiento y la recuperación en los adultos que entrenan porque optimiza el rendimiento, evitando la fatiga, los calambres y los mareos. También regula la temperatura al prevenir el sobrecalentamiento y mejorando la resistencia; y favorece la recuperación porque ayuda a eliminar las toxinas y reduce el daño muscular. Asimismo, protege las articulaciones porque lubrica los músculos y evita las lesiones. Asegúrate de beber agua antes, durante y después del ejercicio. En entrenamientos intensos (>1 hora), incluye electrolitos, como el agua de coco natural o Liquid IV. Si tomas café, bebe 16 onzas de agua adicionales por cada taza para evitar la deshidratación. Pésate antes y después de tu rutina de ejercicio para saber si perdiste peso, ya que por cada libra de peso que pierdas debes consumir 24 onzas adicionales de agua.
La autora es nutricionista-dietista licenciada y fisióloga del ejercicio. Para citas, llama al 787-630-7900.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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