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Actívate para aliviar la ciática

Hay ejercicios que puedenayudarte a disminuir eldolor y aumentar el rangode movimiento

Puedes elegir entre una variedad de ejercicios y movimientoscomo el yoga adaptado, el taichí, nadar y pilates. (Shutterstock)

El nervio ciático es el más grande del cuerpo y recorre desde la base de la columna vertebral hasta los pies. Por su parte, la ciática se refiere al dolor que se presenta en las áreas por las que se extiende ese nervio. Las causas pueden ser varias.

De acuerdo con el terapeuta físico, doctor Misael Riquelme, las más comunes son las que se derivan de la propia columna, como por ejemplo los discos herniados. Cuando el anillo discal se rompe y el núcleo gelatinoso del disco se sale de su sitio, se conoce como disco herniado.

Además, la ciática puede deberse a la estenosis espinal que ocurre cuando los espacios en la columna vertebral se estrechan. La espondilolistesis, en la que hay un desplazamiento de las vértebras, o los tumores también son posibles causantes.

Sobre las causas que no son espinales, Riquelme —miembro de la Asociación Puertorriqueña de Fisioterapia— mencionó accidentes, traumas y caídas. Igualmente, durante el último trimestre, las mujeres embarazadas pueden experimentar la ciática por los cambios en el peso y a nivel pélvico, y la inflamación.

La radiculopatía o nervio pinzado y el síndrome piriforme, que causa dolor profundo en las nalgas y puede extenderse a la parte posterior de la pierna, se incluyen en la lista de causas.

A la par con el dolor, la ciática puede producir hormigueo, adormecimiento, punzadas y sensación de quemazón. Puede causar debilidad muscular, afectar los reflejos y dificultad para caminar.

Prevén la ciática Las siguientes son medidas preventivas que el entrevistado compartió para evitar la ciática:

• En la medida de lo posible, las personas que trabajan mucho tiempo sentadas deben pararse cada 30 minutos y moverse. Gracias a los escritorios adaptables, puedes alternar estar un rato de pie y otro en la silla.

• Evita el sedentarismo y las posturas estáticas que se mantienen por un largo período.

• Mantén el centro del cuerpo o core fuerte.

• Al cargar o levantar un objeto, aprieta los músculos abdominales. Para coger un objeto del suelo, debes hacer un tipo de sentadilla o squat, pegarlo al cuerpo y subir. También, puedes colocar una rodilla en el piso y la otra doblada para hacer el agarre. No saques la fuerza de la espalda.

• No rotes la espalda en exceso cuando cargues un objeto pesado. En cambio, mueve las piernas para pasarlo de un lado a otro.

Muchas personas con ciática o dolor de espalda abusan de las fajas lumbares. Las fajas se deben usar cuando se va a hacer una actividad como coger un objeto”, indicó Riquelme.

“Pero, en descanso o durante una actividad más sedentaria no se deben usar”, expuso sobre el efecto del mal uso en el debilitamiento de los músculos. Maneja el dolor Para aliviarlo, el entrevistado enumeró:

• Aplicación de calor/frío: Puedes utilizar compresas en el hogar durante 15 a 20 minutos. Puedes retomarlas luego de dos horas. No debes combinar cremas, mentol o parches contra el dolor con las compresas porque puede irritar la piel.

• Modifica hábitos perjudiciales como el sedentarismo y realiza actividad física. Por ejemplo, si vas a caminar, procura hacerlo con el calzado adecuado y en una superficie nivelada, por lo menos tres veces a la semana.

• Si duermes de lado, pon el lado que experimente mayor dolor hacia arriba y coloca una almohada entre las rodillas y las piernas.

• Si duermes boca arriba, puedes colocar un cojín o una almohada debajo de las rodillas.

¡Ejercítate! Aunque los estiramientos son importantes y beneficiosos a la hora de ejercitarte, no bastan. Es necesario que hagas ejercicios que fortalezcan el centro del cuerpo o core. Recuerda que debes adaptarlos según tu necesidad.

Puedes elegir entre una variedad de ejercicios y movimientos. El terapeuta físico mencionó el yoga adaptado, el taichí, nadar y pilates. Asimismo, detalló algunos ejercicios sencillos que puedes hacer en casa:

• Haz abdominales isométricos. Bocarriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos a los lados contrae el abdomen por unos segundos.

• También, puedes acostarte bocarriba con las manos por debajo de la zona lumbar y hacer presión sobre ellas mientras contraes el core.

• Realiza estiramiento de los músculos isquiotibiales (hamstrings). Por ejemplo, siéntate con la espalda recta, estira una pierna y coloca el talón sobre una banqueta. Inclínate hacia el frente e intenta tocar el pie con la mano. Repite con la otra pierna.

• Ponte de pie frente a una pared. Coloca las manos sobre ella y déjate ir hacia al frente sin despegar los pies del piso.

• Acuéstate bocarriba, flexiona las rodillas y mantén los pies en el piso. Lleva una rodilla al pecho y agárrala con ambas manos. Mantenlo por varios segundos. Repite con la otra rodilla.

Los estiramientos estáticos deben sostenerse por lo menos 30 segundos. Si no puedes tolerarlos, haz estiramientos dinámicos por tres a cinco segundos. Repite hasta que sientas que el músculo trabajó, pero que no haya fatiga muscular.

Pregunta a tu fisioterapeuta acerca de los detalles que debes considerar antes de realizar cualquier ejercicio o estiramiento, así como la duración, la frecuencia de los mismos y las posturas adecuadas para hacerlos, así como obtener recomendaciones específicas y personalizadas para el manejo de tu condición.

La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.

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Este contenido fue redactado y/o editado por el equipo de GFR Media.

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