El proceso hormonal que atraviesa la mujer cada mes —conocido como ciclo menstrual— se cuenta desde el primer día de la menstruación hasta el primer día de la siguiente. Dura aproximadamente 28 días, aunque puede ser distinto para cada una, y tiene cuatro fases: menstruación, folicular, ovulación y lútea.
La primera comienza con el primer día de la menstruación y el sangrado puede durar alrededor de cinco días. Durante la fase folicular -que transcurre desde la menstruación hasta la ovulación-, el sangrado desaparece y se desarrollan los folículos que contienen un huevo cada uno. Cuando uno de esos huevos alcanza la madurez en su desarrollo, el revestimiento del útero se hace más grueso, preparado para que un óvulo fecundado se deposite en él. En la fase de ovulación, las hormonas causan que el folículo maduro se rompa y libere un óvulo (células germinales de la mujer).
Cuando llega la última fase, conocida como lútea, el óvulo se desplaza por la trompa de Falopio hacia el útero. Si el óvulo ha sido fertilizado, continuará por la trompa de Falopio para adherirse al revestimiento del útero. De no ser fertilizado, los niveles hormonales bajan alrededor del día 25. Va a comenzar el próximo ciclo menstrual.
A la pregunta de si debes evitar algún tipo de ejercicio durante la menstruación, la coach certificada de salud y bienestar y entrenadora personal, Gisela Santiago Aponte, respondió: “Antes, se pensaba que cuando estabas con la menstruación, no se debía hacer ejercicio y que era contraproducente, pero no es así. Puedes tener un buen rendimiento”.
En cuanto a los ejercicios recomendados según la fase del ciclo menstrual, la también fundadora de Unleashed Body Wellness clarificó que no hay ejercicios que debas evitar según la fase. Lo importante es que conozcas tu ciclo para identificar qué te funciona mejor en un plan de entrenamiento y qué juega a tu favor para manejar y aliviar los síntomas de malestar durante la menstruación, como dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y calambres.
De esta manera, compartió una guía que podría ayudarte a hacer tu plan de entrenamiento. A continuación, Santiago Aponte detalla los ejercicios y cómo hacerlos correctamente:
1. Haz yoga para reducir los calambres y el malestar, aliviar la tensión y mejorar el flujo sanguíneo en el área abdominal. Puedes practicar poses como:
La postura del niño
La postura de la cobra
2. Camina suavemente durante 30 a 45 minutos para descongestionar el área de la pelvis, aumentar el flujo sanguíneo y liberar endorfinas. Permite que las manos y las caderas se columpien libremente.
3. Estira la espalda baja para aliviar el dolor lumbar asociado con la menstruación. Puedes hacer estiramientos como la flexión hacia adelante sentada.
4. Respira profunda y conscientemente. Inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca. Esto mejora el flujo de la sangre hacia la cavidad abdominal, suaviza el abdomen, relaja los músculos abdominales y reduce la sensación de dolor.
1. Haz ejercicio cardiovascular para aumentar la energía.
2. Con el Pilates puedes mejorar la flexibilidad, la fuerza central y la postura. Oriéntate con un instructor certificado para asegurarte de que lo realizas de manera segura y efectiva.
3. Los entrenamientos de alta intensidad con intervalos cortos de descanso (HIIT) ayudan a quemar calorías y mejorar la resistencia. Prueba circuitos que incluyan saltos, flexiones y burpees.
1. Lleva a cabo entrenamiento de fuerza moderada. Realiza ejercicios para fortalecer los músculos principales, como sentadillas, flexiones o lagartijas y peso muerto.
Peso muerto
1. El yoga restaurativo, que incluye posturas de relajación y meditación, reduce el estrés y promueve el descanso adecuado.
2. Haz caminatas suaves al aire libre para mejorar el estado de ánimo y reducir la irritabilidad.
3. El taichí y el qigong combinan movimientos suaves y fluidos con técnicas de respiración profunda y consciente que estimulan la relajación, mejoran el equilibrio y reducen el estrés.
4. Realiza estiramientos suaves que promuevan la extensión del abdomen y la espalda baja, como:
Flexión lateral de pie
“Es importante conocer nuestros patrones del ciclo. Es muy individual”, comentó Santiago Aponte sobre la importancia de escuchar el cuerpo al decidir qué entrenamiento hacer y si hacerlo o no en ese momento. “Quizás, físicamente, estemos preparadas, pero, emocionalmente, no, y eso es válido”, expresó la yogaterapista y coach nutricional.
Este artículo tiene propósito informativo y brinda recomendaciones generales. Antes de comenzar un entrenamiento, consulta con tu médico. Además, oriéntate con un nutricionista-dietista para ayudarte a crear un plan adecuado de alimentación.
La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.
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