Hay que combinar los ejercicios cardiovasculares con los isométricos e isotónicos, para perder grasa abdominal. (Shutterstock)

Reducir la grasa abdominal y, consecuentemente, aspirar a un abdomen tonificado, no es solamente una cuestión estética, sino que también está intrínsecamente relacionada a mantener un cuerpo saludable.

Según la organización Mayo Clinic, la grasa del vientre no se limita solo a la capa ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea). Incluye, también, la grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen y alrededor de los órganos internos.

Independientemente del peso total de una persona, el hecho de tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, cáncer colorrectal, apnea del sueño y presión arterial alta.

El maestro de educación física Wadi Isaac Salim menciona que “si la cintura está más ancha que la cadera, las probabilidades de problemas cardíacos aumentan. A eso se le conoce como la relación de cintura cadera”.

De igual forma, no tener los músculos del abdomen fortalecidos, es una de las causas del dolor de espalda, añadió Isaac Salim.

Lleva al cuerpo a usar su segunda fuente de energía

La grasa abdominal se genera cuando las personas utilizan menos calorías de las que consumen. Por consiguiente, para aspirar a un vientre plano, la clave está en crear un déficit calórico y hacer ejercicio. El déficit calórico se refiere a comer menos calorías de las que el cuerpo necesita.

“Las personas tienen que hacer ejercicios, y bajar la cantidad de calorías y de grasa que consumen. De esa manera, cuando el cuerpo utilice todos los carbohidratos, que es su primera fuente de energía, pues la segunda fuente que va a utilizar será la grasa. Por eso, digo que la grasa no se quema, sino que se oxida”, explica Isaac Salim.

Cuando la reserva de glucógeno (carbohidratos dentro de un organismo) se agota, se usan las reservas de grasa del cuerpo. Con una rutina de ejercicios adecuada, los ácidos grasos se movilizan y comienzan a ser transportados hacia el músculo, después hacia la mitocondria y finalmente serán oxidados para ser utilizados como energía. Por lo tanto, la grasa no se suda ni se quema, la grasa se oxida. Y se libera como energía.

Conoce tu índice de masa corporal

Pero, para saber cuánta grasa abdominal debes disminuir, primero debes conocer cuánta tienes de más. Isaac Salim menciona que, para saber cuánta grasa abdominal debes perder está el índice de masa corporal (IMC), utilizado por los médicos.

El IMC es un método para estimar la cantidad de grasa corporal que tiene una persona y determinar si el peso está dentro del rango normal. Se basa en la relación de la estatura, el peso actual y el sexo biológico del individuo.

Aliméntate de forma saludable

Por su parte, el también maestro de educación física Ever Colón Ceno expresa que no existe una dieta específica para adelgazar la barriga.

“Hay muchas dietas. Hay dietas bajas en carbohidratos, veganas y mediterráneas que cualquier persona puede hacer, dependiendo de sus gustos. Pero, como tal, el cuerpo siempre va a necesitar los principales macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos”, explica Colón Ceno, quien, además, es entrenador personal.

Asimismo, dice que el macronutriente que más genera la acumulación de grasa es el carbohidrato, así que se debe disminuir, pero no eliminarlo de la alimentación.

“Si estás haciendo ejercicio, el músculo tiende a romper las fibras musculares, pues los músculos necesitan glucógeno, que viene de la glucosa, eso lo aportan los carbohidratos complejos. Por ejemplo, las fibras y el arroz, entre otros”, indica Colón Ceno.

Ellas después de los 50

Muchas mujeres también notan un aumento de la grasa del vientre a medida que envejecen, incluso si no están aumentando de peso. Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo, informa Mayo Clinic en su página web.

La tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de “manzana” en lugar de una “pera”) también podría tener un componente genético.

Ellos después de los 50

De acuerdo con las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses de 2015-2020, los hombres de 50 años necesitan alrededor de 200 calorías menos al día de las que necesitan en sus 30 años debido a esta pérdida muscular.

Los genes también pueden contribuir a tus probabilidades de tener sobrepeso o de ser obeso, así como desempeñar un papel en el lugar donde almacenas la grasa. Sin embargo, equilibrar las calorías que consumes con la actividad puede ayudar a prevenir el aumento de peso, a pesar de tu edad y tu genética.

Ni más de ni menos

Según los dos educadores, las personas deben comer lo que el cuerpo necesite, ni más ni menos, para bajar grasa abdominal de forma saludable. Por eso, los nutricionistas licenciados realizan planes de alimentación certificados para atender la particularidad de cada cuerpo.

De igual forma, Isaac Salim añade que, al comer sano, hay que añadirle la cantidad de veces que se ingieren alimentos en el día.

Hay personas que piensan que, si comen menos veces en el día, bajan más de peso y no necesariamente es así. Por ejemplo, si comes a las 8:00 a.m., pero dan las 4:00 p.m. y no has vuelto a comer, pues el proceso orgánico completo se detuvo. Cada dos horas y media o cada tres horas tiene que haber una ingesta saludable de un buen alimento nutritivo. Eso va hacer que nosotros bajemos de peso más rápido y esa grasa abdominal no se acumule o aparezca”, explica Isaac Salim.

¿Qué ejercicios debes hacer?

Los dos maestros del Departamento de Educación (DE) coincidieron en que hay que combinar los ejercicios cardiovasculares con los isométricos e isotónicos.

En el ejercicio cardiovascular se ponen en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un período prolongado, ayudando a quemar grasa y a perder calorías; mientras que el isométrico no conlleva movimiento articular o de contracción. Los isotónicos sí requieren movimiento articular y de contracción.

“Un cardio moderado sería, por lo menos, tres veces en semana, de 15 a 20 minutos, a la intensidad que la persona pueda resistir. Y los abdominales, como los crunches, plancha, elevación de piernas, tres veces en semana. No debería ser tres veces corridas. Deberían ser, por lo menos, un día sí y un día no. Igualmente con el cardio”, recomienda Colón Ceno.

También, Isaac Salim indicó que cuando se realizan ejercicios para abdominales, la eficacia dependerá de la calidad de la contracción y no de la cantidad de repeticiones que se realicen.

Los especialistas en educación física expresaron que, si las personas comen saludablemente y hacen ejercicio de forma consistente, los resultados en el abdomen se empiezan a percibir al tercer mes. En el sexto mes, se aprecia un cambio a nivel muscular.

Sin presión: ve al ritmo de tu cuerpo

Según Isaac Salim, no se debe estandarizar cuántas libras debe perder una persona por semana porque cada ser humano es distinto.

“No es que no haya estudios realizados y mediciones sobre eso, pero, yo, como profesor, no utilizo eso como medidor. Si yo le pongo el sello a las personas, les digo: ‘tú tienes que haber bajado tantas libras en esta semana’, pues les estoy poniendo un sello a cada uno de quién está fallando y quién no, y no, necesariamente, es que esté fallando. Tal vez, tiene un problema hormonal o congénito y yo no lo sé. Yo creo que hay que romper con esa estandarización porque cada ser humano tiene una particularidad”, enfatiza Isaac Salim.

Además, la edad de cada persona va a influir en cuán rápido y fácil se le hará disminuir grasa abdominal. Por ejemplo, a menor edad, el metabolismo es mucho más acelerado. En el caso de las personas que tienen más de 30 años, el metabolismo se vuelve más lento, expresaron los educadores.

Lo más importante es que esto debe ser un estilo de vida. La buena alimentación y la buena actividad física son el combustible para que nuestro cuerpo pueda mostrar una estética de acuerdo con lo que nosotros hacemos”, asegura Colón Ceno.

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