Cuidar tu dieta beneficia todos los aspectos de tu vida y contribuye a prevenir que se desarrollen o empeoren condiciones crónicas como la diabetes o la hipertensión, afirmó la dietista Karla Colón Pérez.

“Haga que cada bocado cuente con las pautas dietarias”, es el lema de la novena edición de las nuevas guías dietarias 2020-2025, trabajadas por el Departamento de Agricultura (USDA, en inglés) junto con el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, en inglés).

“Utilizamos mucho las guías para crear material educativo y para también llevar ese mensaje de promover salud. Que cada persona, en cada etapa de su vida, pueda cumplir con las necesidades de nutrientes que necesita”, insistió Colón Pérez.

En cada etapa de la vida

A diferencia de las guías dietarias anteriores, la nutricionista explicó que la nueva está organizada por capítulos de las diferentes etapas de la vida. Por primera vez, se incluyó información para los bebés e infantes, desde que nacen hasta los dos años.

“Cada vez, hay más evidencia científica que respalda que el seguir una alimentación saludable a lo largo de la vida puede ayudar a prevenir condiciones crónicas. Nunca es ni muy temprano ni muy tarde para implementar esta guía y mejorar la salud”, recalcó.

Asimismo, las guías presentan unos patrones de alimentación. Dependiendo de las calorías que necesita la persona, desglosa cuánta cantidad comer de cada grupo de alimentos.

Alimentando a los bebés

Las guías recalcan que los infantes hasta los seis meses deben ingerir, exclusivamente, leche materna. De no estar disponible la leche materna, se considera una fórmula para infante fortificada en hierro. A partir de los seis meses, se recomienda que se complemente la leche materna con alimentos ricos en nutrientes y de todos los grupos de alimentos.

Coincidencias en todas las etapas

Todos estos patrones dietarios en las distintas etapas de la vida coinciden en aumentar el consumo de frutas y vegetales, incluidas las legumbres (habichuelas), insistió la nutricionista. Además, resaltó consumir más productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, proteínas de aves y pescados, nueces y aceites vegetales que no sean saturados.

“Recalcan que se debe disminuir el consumo de carnes procesadas, carnes rojas y alimentos y bebidas con mucha azúcar añadida y granos refinados”, enumeró. Las guías abordan la importancia de prestar atención al tamaño de la porción que se ingiere de los alimentos.

Alimentos más densos en nutrientes

Cada patrón dietario recomienda que la persona sustituya alimentos por otros que sean más nutritivos. “Hacerlo un alimento más denso en nutrientes”, añadió Colón Pérez. Por ejemplo, en vez de consumir mantequilla, que se trate de consumir aceites vegetales; así como agua en vez de soda.

“También, esta guía menciona mucho que todas las formas de alimento se pueden incluir en un patrón dietario saludable. Pueden ser frescos, enlatados, congelados, secos, inclusive, también los jugos 100 por ciento”, comentó.

Personalizar y disfrutar los alimentos

Colón Pérez explicó que dada las preferencias de cada persona, sus tradiciones culturales y presupuesto se pueden personalizar los platos para lograr un mejor disfrute de los alimentos. Asimismo, recomendó cocinar más en la casa. Se puede planificar con antelación una lista de los alimentos que se vayan a comprar considerando los que estén de temporada para evitar costos.

Bebidas sin azúcar añadida

La primera opción de bebida debe ser el agua. La nutricionista hizo énfasis en evitar bebidas con muchas calorías y azúcares añadidas.

“Si se van a considerar otros líquidos que tengan calorías, que sean los que tienen alta densidad nutricional como la leche baja en grasa o sin grasa, el jugo 100%, el café, té o agua con sabor, pero que tengan bien poco endulzador o crema”, dijo.

Aumentar la ingesta de calcio, potasio y vitamina D

Una preocupación de salud pública es la poca ingesta de estos nutrientes, recalcó Colón Pérez. Principalmente, enfoca sus comentarios en buscar alimentos o bebidas fortificados en calcio, potasio y vitamina D.

Además, las guías establecen que la grasa saturada sea menos del 10% de las calorías diarias, igual que en el azúcar añadida. En el caso del sodio, se recomienda menos de 2,300 miligramos al día.

Bebidas alcohólicas

Las guías mantienen la misma recomendación para hombres y mujeres que guías anteriores. Los hombres deben limitarse a dos bebidas alcohólicas o menos al día. Las mujeres una o menos al día.

“Mientras menos se consuma alcohol, mucho mejor”, dijo la dietista.

Actividad física

Moverse más y sentarse menos durante el día son otros comentarios que resaltan en las guías. Establecen que alrededor de 150 a 300 minutos, por semana, de actividad aeróbica como caminar, bailar o hacer deporte de intensidad moderada. Además, compartió que se recomienda hacer actividad de fortalecimiento muscular dos veces en semana.

Lee la etiqueta nutricional

Por último, no puede faltar corroborar las calorías, azúcares y nutrientes que tiene cada producto que se compra. La nutricionista enfatizó que leer las etiquetas puede ayudar a crear un menú más saludable, ya que se comprende cuáles son las propiedades que contienen los alimentos. Esto puede ayudar a las personas a eliminar o reemplazarlos con mejores opciones que satisfagan el grupo de alimentos que realmente necesita la persona para tener una nutrición ideal.