Cuando Sarah Baldassaro cumplió 50 años, hizo balance de su salud y empezó a trabajar con un preparador físico en el entrenamiento de fuerza, un tipo de ejercicio crucial para las mujeres de mediana edad.

“Ahora diría que estoy más fuerte en general de lo que nunca he estado a ninguna edad”, afirma Baldassaro, de 52 años y residente en Alexandria (Virginia). “Mi forma física es mucho más parecida a cuando tenía treinta y pocos años”.

Los expertos médicos afirman que el entrenamiento de fuerza mantiene sanos huesos y músculos después de la menopausia, cuando la pérdida de estrógenos acelera la reducción de la densidad ósea y contribuye a la pérdida gradual de masa muscular. Este tipo de ejercicio -que implica trabajar contra resistencia- también ayuda a las mujeres a mantener un peso saludable y a no incumplir los propósitos de Año Nuevo sobre la forma física.

“La gente subestima lo poderosa que es”, afirma la Dra. Christina DeAngelis, ginecóloga y obstetra de Penn State Health.

Pero, ¿cómo debe ser tu entrenamiento y cómo empezar?

Entrenamiento de fuerza con pesas

La fisioterapeuta Hilary Granat afirma que la salud ósea y muscular están entrelazadas: Cuando el músculo tira del hueso durante el entrenamiento de resistencia, estimula las células que forman el hueso.

La resistencia puede proceder de mancuernas, pesos libres o máquinas como los remos. Un ejemplo de ejercicio de entrenamiento de fuerza es el press de pecho, que consiste en tumbarse boca arriba en un banco o en el suelo, levantar pesos desde la altura del pecho y luego bajarlos.

Es importante trabajar “cerca del fallo muscular”, dice Granat, propietario de Core Total Wellness en Washington, D.C. “Tienes que esforzarte de verdad”.

Eso significa levantar pesos lo suficientemente pesados como para que supongan un reto y hacer entre seis y 30 repeticiones.

Sabrás que estás trabajando lo suficiente si empiezas a ralentizar el ritmo o la velocidad o si no puedes hacer otra repetición en buena forma, dice. Una buena regla general para un ejercicio como el curl de bíceps es levantar pesos de entre 2.3 kg (5 libras) y 9.1 kg (20 libras).

Baldassaro ha trabajado hasta 9.1 kilos para algunos ejercicios, incorporando técnicas que aprendió de Granat.

Dice que el entrenador de salud le ha ayudado a ampliar sus entrenamientos más allá del cardio.

Aunque sigue haciendo ejercicios aeróbicos, “el entrenamiento de fuerza ha marcado realmente la diferencia para mí”, afirma.

¿Sin pesas? No hay problema

Fortalecer huesos y músculos no requiere necesariamente equipamiento. También puedes hacer flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales o planchas. Otro buen ejercicio es ponerse en cuclillas con la espalda contra la pared.

Incluso el simple hecho de sentarse y levantarse de una silla puede ser útil, afirma DeAngelis.

“Hay que trabajar el tronco para pasar de estar sentado a estar de pie”, explica. “Eso también te permite trabajar la coordinación y el equilibrio”.

También existe lo que Granat denomina “entrenamiento de impacto”: ejercicios como caminar, hacer senderismo, correr, saltar, brincar y subir escaleras. En el extremo de alto impacto del espectro está el “salto de rebote”, que consiste en subir y bajar de un escalón entre 10 y 30 veces.

“No estamos hablando de saltar fuerte y rápido y mucho”, dijo, y añadió que tres veces a la semana es suficiente.

No te olvides del equilibrio

Los expertos señalan que las mujeres de mediana edad también deben realizar ejercicios de equilibrio, que desempeñan un papel crucial en la prevención de caídas que pueden romper o fracturar huesos.

Por ejemplo, tai chi, yoga o incluso ponerse de pie sobre una pierna mientras se cepilla los dientes durante unos 30 segundos.

Según los expertos, todos estos ejercicios son excelentes también para los más jóvenes, sobre todo porque la masa ósea alcanza su punto máximo entre los 25 y los 30 años y empieza a disminuir lentamente en torno a los 40.

Después de ver cómo el entrenamiento de fuerza ha mejorado su vida, Baldassaro aconseja a los demás: “No esperes. Empiecen”.

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Esta historia fue traducida del inglés al español con una herramienta de inteligencia artificial y fue revisada por un editor antes de su publicación.