Washington — Prepárate para una gloriosa hora extra de sueño mientras la mayor parte de Estados Unidos vuelve a la hora estándar. Pero asegúrate de salir a tomar el sol de la mañana también, esto ayudará a que el reloj de tu cuerpo se reinicie más rápido.

El horario de verano termina a las 2:00 a.m., hora local del domingo, lo que significa que debes atrasar tu reloj una hora antes de irte a la cama. El horario estándar durará hasta el 8 de marzo, cuando volveremos a adelantar con el regreso del horario de verano.

Hay muchas quejas sobre los cambios de hora dos veces al año. El cambio de primavera tiende a ser más difícil, perdiendo esa hora de sueño que supuestamente recuperamos en el otoño. Pero muchas personas también lamentan el final del horario de verano en otoño, cuando los días ya se están acortando y mover los relojes puede significar menos luz del día después de la escuela o el trabajo para hacer ejercicio o divertirse al aire libre.

Algunos grupos de salud, incluyendo la American Medical Association y la American Academy of Sleep Medicine, han instado durante mucho tiempo a adoptar el horario estándar durante todo el año.

Una nueva investigación de la Universidad de Stanford está de acuerdo, encontrando que cambiar de un lado a otro es la peor opción para nuestra salud. El estudio mostró que quedarse con cualquiera de las opciones de tiempo sería un poco más saludable, pero encontraron que el tiempo estándar permanente es ligeramente mejor, porque se alinea más con el sol y la biología humana, lo que se llama nuestro ritmo circadiano.

“La mejor manera de pensar en ello es como si el reloj central fuera como un director de orquesta y cada uno de los órganos fuera un instrumento diferente”, dijo Jamie Zeitzer, quien codirige el Centro de Ciencias del Sueño y Circadianas de Stanford.

Más luz por la mañana y menos por la noche es clave para mantener ese ritmo en el horario, todos los instrumentos en sincronía. Cuando el reloj se interrumpe regularmente por los cambios de hora u otras razones, dijo que cada uno de los sistemas de órganos del cuerpo, como el sistema inmunológico o el metabolismo, “simplemente funciona un poco menos bien”.

La mayoría de los países no observan el horario de verano. Para aquellos que lo hacen, principalmente en América del Norte y Europa, la fecha en que se cambian los relojes varía. En Estados Unidos, Arizona y Hawái no cambian y permanecen en horario estándar.

Esto es lo que debes saber sobre el ritual de dos veces al año.

¿Cómo reacciona el cuerpo a la luz?

El cerebro tiene un reloj maestro que se establece por la exposición a la luz solar y la oscuridad. Este ritmo circadiano es un ciclo de aproximadamente 24 horas que determina cuándo nos da sueño y cuándo estamos más alerta. Los patrones cambian con la edad, una razón por la que los jóvenes que se levantan temprano evolucionan a adolescentes difíciles de despertar.

La luz de la mañana restablece el ritmo. Por la noche, los niveles de una hormona llamada melatonina comienzan a aumentar, lo que provoca somnolencia. Demasiada luz por la noche, ya sea por pasar más tiempo al aire libre haciendo el horario de verano o por la luz artificial como las pantallas de las computadoras, retrasa ese aumento y el ciclo se desincroniza.

Y ese reloj circadiano afecta más que el sueño, también influye en cosas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, las hormonas del estrés y el metabolismo.

¿Cómo afectan los cambios de hora al sueño?

Incluso un cambio de hora en el reloj puede alterar los horarios de sueño porque, aunque los relojes cambian, los horarios de inicio del trabajo y la escuela siguen siendo los mismos.

El cambio de primavera al horario de verano puede ser un poco más difícil, ya que las mañanas más oscuras y las tardes más claras hacen que sea más difícil conciliar el sueño a tiempo. Esos primeros días se han relacionado con aumentos en los accidentes automovilísticos e incluso un aumento en los ataques cardíacos.

Algunas personas con trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión generalmente relacionado con los días más cortos y menos luz solar del otoño e invierno, también pueden tener dificultades.

Muchas personas se adaptan fácilmente, como se recuperan del desfase horario después de viajar. Pero un cambio de hora puede agregar presión a los trabajadores por turnos cuyos horarios ya están desincronizados con el sol, o aquellos que regularmente tienen falta de sueño por otras razones.

Aproximadamente 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos duermen menos de las siete horas recomendadas por noche, y más de la mitad de los adolescentes en Estados Unidos no duermen las ocho horas recomendadas en las noches de semana.

La privación crónica del sueño está relacionada con enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, obesidad y muchos otros problemas.

¿Cómo prepararse para el cambio de hora?

Tanto en otoño como en primavera, cambiar la hora de acostarse tan solo 15 minutos por noche en los días anteriores al cambio puede ayudar a facilitar la transición.

Pero la luz del sol en la mañana es fundamental para ayudar a restablecer tu ritmo circadiano para un sueño saludable. Si no puedes salir al aire libre, siéntate junto a las ventanas.

¿Estados Unidos se librará alguna vez del cambio de hora?

En el Congreso, un proyecto de ley llamado Sunshine Protection Act que propone hacer permanente el horario de verano se ha estancado en los últimos años.