¿Sabes que los alimentos que comes pueden tener un gran impacto en tu sistema inmunológico y en tu salud en general?

La nutrición es un factor clave para mantener una buena salud inmunológica, por lo que es importante que te asegures de incluir ciertos alimentos en tu patrón alimentario. ¿Cómo afectan los diferentes nutrientes el sistema inmunológico y cuáles son las mejores fuentes alimentarias?

Una nutrición adecuada es esencial para la función inmune saludable. Por ejemplo, un estudio de la revista Nutrients afirma que cuando el sistema inmunitario se activa debido a una infección, hay un aumento en las necesidades de energía (calorías) y nutrientes en el cuerpo. Esto, con el fin de combatir la infección lo antes posible.

También hay una relación entre el sistema inmune y la falta de buena nutrición. La malnutrición puede, de hecho, debilitar la función inmune. En una revisión de la revista Trends in Immunology, se explica que la función inmune se compromete ante una alimentación deficiente de la siguiente manera:

Una dieta rica en alimentos altos en nutrientes puede mantener tu sistema inmunológico saludable.

Hay muchos nutrientes involucrados con la función inmune, pero los micronutrientes con la evidencia más fuerte sobre su apoyo inmunológico son la vitamina C, la vitamina D y el zinc. Ahora veremos un poco más de cerca estos nutrientes y los alimentos que los proveen.

El zinc es necesario para mantener la integridad estructural y funcional de la piel, y de todas las membranas mucosas. Las mismas forman barreras físicas y químicas que representan una primera línea de defensa contra los gérmenes.

Se requiere una ingesta diaria de zinc porque el cuerpo realmente no tiene una forma de almacenarlo. Las recomendaciones diarias de zinc en la dieta (RDA) son: hombres de 14 años y mayores 11 mg/día, y mujeres de 19 años y mayores 8 mg/día.

Fuentes alimentarias de zinc: ostras, cangrejo, langosta, carne roja, pollo, frijoles, nueces, granos integrales, cereales de desayuno fortificados y productos lácteos.

La vitamina C contribuye a la defensa inmune al:

La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C para adultos se establece en 75 mg/día para las mujeres y 90 mg/día para los hombres.

Fuentes alimentarias de vitamina C: frutas y verduras como cítricos y sus jugos (naranjas, limones, toronjas), tomates y jugo de tomate, papas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, coles de Bruselas, melón, piña y acerolas.

La vitamina D es esencial para mantener la función inmunológica ya que ayuda a:

La dosis diaria recomendada de vitamina D se establece en 600 UI (15 mcg) para hombres y mujeres de 14 a 70 años.

Fuentes alimentarias de vitamina D: pescado graso (como salmón, atún y caballa) y aceites de hígado de pescado, hígado de res, yemas de huevo, algunos champiñones; alimentos fortificados como: leche, cereales para el desayuno listos para comer, algunas marcas de jugo de naranja, yogur, margarina y alternativas de leche a base de plantas (soja, almendra o avena).

Es importante comer una gran variedad de alimentos para mantener un sistema inmunológico saludable. Los alimentos enumerados son algunos de los mejores para mantener tu cuerpo combatiendo enfermedades e infecciones. Entonces, ¿qué agregarás a tu lista de compras esta semana?

La autora es Nutricionista-Dietista miembro del CNDPR.