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7 recetas con sustituciones de ingredientes que te encantarán

Pon en práctica tus destrezas culinarias y prueba estas recetas deliciosas y saludables

25 de marzo de 2022 - 4:22 PM

Por Redacción de Suplementos

Nota de archivo

Esta historia fue publicada hace más de 3 años.

Las sustituciones de alimentos como el tofu aportan variedad a la dieta. (Shutterstock)

La sustitución de ingredientes no tiene que ser aburrida ni complicada… ¡al contrario! Hacerlo, te brinda la oportunidad de variar tus platos y, de paso, mejorar tu salud, pues tiene varios beneficios. El más obvio es la comodidad, cuando, al cocinar, te falta un ingrediente, pues podrás resolver sin tener que salid a toda prisa al colmado.

Sin embargo, la mejor razón para hacer de las sustituciones una decisión bien pensada y no una alternativa de último minuto es que estas te permiten llevar tu alimentación al próximo nivel, sobre todo si tienes una condición de salud. Eso sí, es importante que consultes con tu nutricionista dietista antes (¡aquí te compartimos el contacto del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico!), pues es el profesional de salud licenciado para ayudarte a aclarar tus dudas y hacer un plan que tome en consideración tus gustos y necesidades particulares.

A continuación, te compartimos siete recetas con sustituciones que puedes probar. ¡Anímate y comienza a dar pasos firmes para mejorar tu salud!

Adobo para todo uso sin sal 1

Ingredientes

2 cucharadas de polvo de cebolla

2 cucharadas de polvo de ajo

1 cucharada de paprika

1 1/2 cucharaditas de tomillo

1/4 cucharadita de pimienta negra

Preparación

Mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño con una cuchara.

Colócala en un recipiente con tapa.

Receta de miplato.gov, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos

Adobo para todo uso sin sal 2

Ingredientes

1 cucharada de polvo de ajo

1 cucharadita de albahaca seca

1 cucharadita de perejil seco

1 cucharadita de tomillo seco

1 cucharadita de mejorana

1 cucharadita de polvo de cebolla

1 cucharadita de salvia

1 cucharadita de macis molida (ground mace)

1 cucharadita de pimienta negra

1/8 de cucharadita de pimienta cayena

Preparación

Mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño con una cuchara.
Colócala en un recipiente con tapa

Fuente: Programa de Educación Agrícola y Nutrición de la Universidad de Massachusetts, en Amherst

Arroz frito

4 porciones

Ingredientes

1 cucharada de aceite de canola

3 tazas de vegetales mixtos congelados

2 tazas de arroz integral cocinado

1 cucharada de salsa soya baja en sodio

1 5/8 cucharadita de polvo de ajo

1 5/8 cucharadita de polvo de cebolla

3/8 de huevo batido o sustituto

Tofu al horno, opcional (ver receta abajo)

Preparación

Calienta el sartén a temperatura media.
Añade los vegetales, removiendo, hasta que estés suaves, pero firmes. También puedes trozos de tofu al horno, en sustitución carne.
Añade el arroz, la salsa soya, el ajo y la cebolla en polvo. Revuelve bien.
Haz un hueco en el centro del arroz y hecha la mezcla del huevo para hacer un revoltillo. Una vez hecho, mézclalo con el arroz.

Receta del Departamento de Agricultura de Estados Unidos

Tofu al horno

El tofú se convierte en un sustituto que se adapta fácilmente a diferentes platos en la cocina. (Shutterstock)

4 porciones

Ingredientes

2 cucharadas de salsa de soya

1 ajo (picado o ¼ cucharadita de ajo en polvo)

1 cucharadita de jengibre (fresco y picado, opcional)

1 cucharadita de aceite vegetal

1 paquete de tofu (escurrido firme o extra firme, 16 onzas)

Preparación

Calienta el horno a 350°F. Forra una bandeja de horno con papel de aluminio.
Escurre el tofu. Envuélvelo con toallas de papel. Déjalo reposar durante 5 minutos.
Mientras el tofu se está secando, combina la salsa de soja, el ajo, jengibre y aceite vegetal en un tazón.
Corta el tofu en rebanadas de ½ pulgada de grueso. Coloca las rebanadas de tofu encima del papel de aluminio dentro de la bandeja de horno.
Vierte la mezcla de soya sobre el tofu. Usando una espátula, cuidadosamente dale vuelta a las rebanadas de tofu para cubrir los dos lados con la salsa.
Coloca las rebanadas en el horno durante 15 minutos. Dales vuelta y colócalas al horno durante 15 minutos. El tofu debe estar dorado y firme. Sirve caliente en vez de carne o cortado en cubos y añade a arroz frito, ensalada, o sopa.

Receta de miplato.gov, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos

Tacos de tofu y setas

Ingredientes

8 onzas (227 g) de tofu extra firme, escurrido y secado con una servilleta

1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen

1½ tazas (105 g) de setas cortadas finamente picados

2 cebollines verdes, partes blancas y verdes, cortadas en cubitos

1 diente de ajo mediano, picado

2 cucharadas de salsa preparada, más 1/2 taza (130 g) para servir

1 cucharadita de condimento bajo en sodio

1 cucharadita de salsa de soya baja en sodio

Una lata de 425 g (15 onzas) de habichuelas negras, sin sal añadida, enjuagadas y escurridas (o 1¾ tazas cocidas)

2 tazas (72 g) de ensalada verde

2 tomates medianos, cortados en cubitos

1 aguacate mediano, pelado y cortado en 8 piezas

Ocho tortillas integrales de 6 pulgadas (23 g) (maíz, trigo integral)

1 taza (112 g) de queso vegetal rallado, opcional

Crema agria a base de plantas, opcional

Preparación

Ralla el tofu con un rallador o en un procesador de alimentos.
Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio y agrega el tofu rallado, las setas, las cebollas verdes y el ajo. Saltea durante 2 minutos.
Agrega la salsa, el condimento y la salsa de soya. Saltea durante 5 a 7 minutos adicionales, hasta que las setas estén tiernas.
Mientras tanto, calienta las habichuelas negras a fuego medio hasta que estén tibias.
Coloca la ensalada, los tomates y el aguacate en un plato.
Calienta las tortillas en una sartén caliente durante 30 segundos.
Para armar los tacos: Rellena cada tortilla con aproximadamente ¼ de taza de la mezcla de tofu y setas, ¼ de taza de habichuelas negras, ¼ de taza de ensalada, 3 cucharadas de tomate picado, 1 rebanada de aguacate, 2 cucharadas de queso de origen vegetal, una cucharada de crema agria a base de plantas (opcional) y 1 cucharada de salsa.

Receta de The Soybean Council

Bizcocho de manzana en trozos

12 porciones

Ingredientes

1 1/4 tazas azúcar (puedes usar endulzante para hornear, siguiendo las instrucciones de la marca)

1/4 taza aceite vegetal

2 huevos

2 tazas harina

1 cucharadita sal

1 cucharadita canela

1 cucharadita bicarbonato de sodio

2 tazas manzana (cortadas en cubos)

1/4 taza puré de manzana (sin azúcar)

2 tazas manzana (en rodajas para cubrir el bizcocho)

Preparación

Precalienta el horno a 350°F.
Mezcla el azúcar, el aceite y los huevos en un tazón grande. Bate bien.
En otro tazón, mezcla la harina, la sal, la canela y el bicarbonato de sodio. Agrega la preparación a los huevos batidos y mezcla bien.
Agrega los trozos de manzana y el puré de manzana. Incorpóralo todo.
Cubre un molde para hornear con aceite vegetal en aerosol y vierte la mezcla. Hornea alrededor de una hora, o hasta que el pastel esté listo.
Coloca las rodajas de manzana sobre el bizcocho y sirve.

Receta de miplato.gov, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos

Panqueques de puré de manzana

El puré de manzana le dará un sabor especial a estos panqueques. (Shutterstock)

6 porciones

Ingredientes

1 taza puré de manzana

1/4 taza leche en polvo, descremada, instantánea

1 taza agua

2 huevos

1 cucharada aceite de canola

2 tazas harina para todo uso

2 cucharadas azúcar

1/2 cucharadita canela

2 cucharaditas polvo para hornear

Preparación

En un tazón mediano, mezcla la compota de manzana, la leche en polvo, el agua, los huevos y el aceite.
Añade la harina, azúcar, canela y polvo de hornear.
Revuelve hasta que la mezcla solo tenga grumos pequeños.
Coloca una sartén grande a fuego medio-alto.
Rocía una sartén con aceite en aerosol antiadherente.
Vierte 1/2 taza de la mezcla en la sartén.
Cuando se formen burbujas en la parte superior de la masa, voltea el panqueque.
Cocina el otro lado durante aproximadamente 1 minuto o hasta que esté dorado.

Receta de miplato.gov, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos

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