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Puerto Rico Saludable
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Optimiza tu descanso: ajusta tu reloj biológico
Consejos prácticos para dormir mejor
Nota de archivo
Esta historia fue publicada hace más de 1 año.
19 de junio de 2025
79°nubes dispersas
Sale el sol y el cuerpo se activa, durante el día va bajando revoluciones hasta agotarse, al caer la noche. Ese es el típico patrón del reloj biológico del ser humano y está vinculado a una hormona llamada melatonina. Esta ayuda al cuerpo a conciliar el sueño y a seguir durmiendo, y se altera con la luz y la oscuridad.
El doctor Carlos Maldonado, psiquiatra del Hospital Menonita CIMA y con oficina privada en Bayamón, explicó que el rol más conocido de esta hormona es la regulación de los procesos que ocurren en el ciclo circadiano, entiéndase, los procesos metabólicos, hormonales, de sueño y descanso. De acuerdo con Maldonado, estos son algunos de los factores que afectan las horas de sueño:
- Alteraciones de horarios de trabajo y los horarios nocturnos
- Malos hábitos de sueño
- Enfermedades crónicas
- Problemas metabólicos u hormonales
- Apnea del sueño
- Ansiedad, estrés o trastornos de salud mental
- Desfase de horario (jetlag)
¿Qué podemos hacer para reiniciar el reloj biológico y descansar mejor?
El psiquiatra manifestó que lo ideal es una revisión que evalúe la queja de falta de sueño, tocando elementos como la higiene del sueño, los hábitos o rutinas antes de acostarse, el lugar donde se descansa y descartar alguna enfermedad particular. Conocer la causa ayudará a trazar un plan efectivo para reajustar tu reloj biológico. “Se pueden trabajar aspectos conductuales combinados con suplementos para evitar llegar a un fármaco que se tenga que tomar todos los días”, sugirió. Puedes preguntarle a tu médico acerca de tomar suplementos como melatonina, y cómo ayuda a conciliar el sueño.
Comienza a evaluar y efectuar los siguientes cambios para sintonizar el ciclo con la claridad y la oscuridad del día
- Si trabajas turnos rotativos, durante el día puedes preparar el área de descanso con poca o ninguna luz, lo que puede aportar a una mejor calidad de sueño.
- Evita siestas al atardecer o en horas antes de acostarte.
- Reduce el consumo de cafeína, no utilices estimulantes o bebidas energizantes, y evita el consumo de alcohol antes de acostarte.
- Establece buenos hábitos de sueño como mantener horarios fijos para acostarte y levantarte (incluyendo los fines de semana).
- Utiliza la cama solo para dormir. Disminuye ruidos, luz innecesaria y el uso de dispositivos.
- Haz actividad física con regularidad.
- Gestiona el estrés y establece rutinas de relajación a la hora de dormir.
- Hidrata bien el cuerpo y evita la ingesta de alimentos previo a acostarte.
- Evalúa la fototerapia o terapia con luz. Trata de ajustar la intensidad de la luz a tu favor. Puedes intensificarla en la mañana, cuando necesites despertar más temprano y en las tardes, si necesitas atrasar la hora de sueño.
Confía en la voz experta, dormir bien es igual a bienestar
El cardiólogo intervencional y presidente de PCI Cardiology, doctor Valentín Del Río Santiago indicó que, si sigues las recomendaciones para cumplir con la cantidad de horas de sueño recomendadas por la Asociación Americana de Cardiología (de siete a nueve horas diarias) y optimizas la calidad del descanso, lograrás:
- Un sistema inmune más fuerte.
- Mejorar tu estado de ánimo y tu energía.
- Ayudar a la función cerebral (incluyendo el estado de alerta, memoria, toma de decisiones, enfoque, razonamiento y resolución de problemas).
- Minimizar el riesgo de enfermedades crónicas.
Por el contrario, el reducir las horas de sueño aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como hipertensión, diabetes, depresión, ansiedad e, incluso, enfermedad isquémica del corazón, arritmia cardíaca y fallo congestivo cardíaco, puntualizó.
Mientras que el doctor Maldonado confirmó que los problemas del sueño están entre las causas más comunes por las que una persona visita a un médico primario o especialista en salud mental.
El llamado de los guardianes del corazón es que, cuando sientas que los síntomas comienzan a afectar tus funciones diarias, se altera tu estado emocional y funcional, experimentas cansancio extremo o palpitaciones que no se controlan fácilmente, acudas a tu médico.
La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.
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Este contenido fue redactado y/o producido por el equipo de Suplementos de GFR Media.
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