Entérate de los beneficios más importantes y cómo se utilizan en la preparación de los alimentos
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Cuando hablamos de alimentación sana, es posible que, primeramente, pensemos en los nutrientes de la comida que está en el plato, los grupos de alimentos que debemos consumir o las porciones que nos servimos, pero eso no es todo lo que tenemos que considerar.
Así, en el proceso de preparar los comestibles, también hay que tomar en cuenta qué aceites para cocinar son los indicados para mantener la buena salud. Entre la variedad que existe, el aceite de oliva tiene un lugar preferencial. No en balde, la dieta mediterránea, tan reconocida por su aporte a la salud, considera este aceite como un elemento clave.
Alto en ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de oliva —que proviene de la aceituna— es recomendado para la salud del corazón.
De acuerdo con un estudio publicado en la revista del Colegio Americano de Cardiología, consumir más de 7 gramos de aceite de oliva al día podría repercutir en un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades respiratorias.
“El estudio descubrió que sustituir unos 10 gramos al día de margarina, mantequilla, mayonesa y grasa láctea por una cantidad equivalente de aceite de oliva también se asocia a un menor riesgo de mortalidad”, difundió un comunicado de prensa de la institución en 2022.
Mientras que las grasas saturadas incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular, las monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (también conocido como “colesterol malo”). Las grasas poliinsaturadas —que incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6— son importantes para el crecimiento y el desarrollo, y para proteger el corazón.
Por ello, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, en inglés) han compartido las opciones de aceites para cocinar con menos grasa saturada. Algunos son el aceite de canola (7 %), de sésamo (10 %), de girasol (12 %), de maíz (13 %) y de oliva (15 %).
Tanto el aceite de canola como el de soja también se han asociado a un menor riesgo de muerte prematura, vinculado a su contenido de ácidos grasos omega-3.
“Los resultados relativos a las enfermedades cardiovasculares coinciden con los de muchos estudios anteriores, que muestran una reducción del colesterol total y del colesterol LDL (”malo”) cuando las grasas insaturadas sustituyen a las grasas trans o saturadas”, divulgó el comunicado de prensa titulado: Mayor consumo de grasas insaturadas asociado con una menor mortalidad, de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard en 2016 sobre un estudio realizado por la institución.
Por el contrario, no se recomienda el uso de otros aceites como el de coco y el de palma, por ser altos en grasas saturadas y elevar los niveles de colesterol y triglicéridos. El primero tiene un 91 % de grasas saturadas y el segundo 51 %.
A la lista de los aceites que deben evitarse, se añaden los parcialmente hidrogenados, por su alto contenido de grasas trans.
Las grasas trans incrementan los niveles del colesterol LDL y disminuyen los del HDL (“colesterol bueno”). En el 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, en inglés) determinó que los aceites parcialmente hidrogenados no son “generalmente reconocidos como seguros” y prohibió su uso.
Antes de seleccionar el aceite para cocinar, conoce el punto de humo de cada uno. Esto se refiere a la temperatura en la cual el aceite comienza a humear, descomponerse y perder valor nutricional, mientras aumentan los componentes nocivos.
Por esta razón, unos son adecuados para freír a alta temperatura, otros para el salteado a fuego medio-alto y algunos son mejores como aderezo. El Programa Nacional de Prevención de la Diabetes, establecido por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), recomienda que, al saltear los alimentos, utilices aceite de oliva o canola, en vez de mantequilla. Además, sugiere que uses aceite de canola al hornear.
Recuerda que es importante el consumo moderado de las grasas, aunque sean consideradas saludables. Consulta a tu nutricionista-dietista sobre las mejores opciones y las recomendaciones de ingesta.
La autora es periodista colaboradora de Puerto Rico Saludable.
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