Luego del paso de las semanas y del entrenamiento adecuado, el calendario te indica que ha llegado la fecha del evento esperado. Ya no hay marcha atrás.

Si eres principiante o hace mucho no realizas un evento como lo es un 10K, déjate llevar por lo que dicen los expertos, para de ese modo evitar cotratiempos y te disfrutes la carrera.

Yogi Rodríguez, el entrenador certificado por el Departamento de Recreación y Deportes, Ironman coach, USA Triathlon Level 1 y World Triathlon Coach Level 1, aquí te ofrece sus recomendaciones para antes, durante y después de la carrera.

El día antes:

• A los principiantes se les recomienda descanso absoluto.
• Mucha hidratación desde el comienzo de la semana, que puediera incluir alguna bebida con electrolitos;
• Ingesta de “carb-loading” o carga de carbohidratos, pues el aumento significativo en el consumo de carbohidratos se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo al aumentar los niveles de energía y prevenir la fatiga.
• Acostarse temprano y dormir 8 horas.
• Aquellos corredores con experiencia, se les recomienda hacer una corrida suave por 20 minutos para que haya una buena activación a nivel muscular y articular, y no perder el ritmo de la carrera.
• Ingesta alta de carbohidratos o seguir la recomondaciones de tu nutricionista.
• No ingerir alcohol.

El mismo día:

• Si la carrera es a las 6:00 a.m., se recomienda levantarte a las 3:30 a.m. para que te prepares el desayuno y pases por el proceso de digestión, que dura aproximadamente dos horas.
• Utiliza vestimenta y calzado que ya hayas utlizado anteriormente para caminar o correr.
• Sal con anticipación, al menos una hora antes de la hora de salida, para que busques una buena ubicación, y que el tapón y no encontar estacionamiento no cause prisa ni estrés que puedan afectar tu carrara. Se trata de pasarla bien.
• Haz calentamiento dinámico previo, en los que te enfoques en áreas como rodillas y cuádriceps, por unos 10 a 15 minutos, antes de comenzar.
• En la corrida, empezar de menos a más, de lento a rápido. Salir muy rápido te puede jugar en contra. Ve a un paso cómodo, establece un patrón en cada milla y adapta el cuerpo al ritmo que lo quieres llevar, lo que se conoce como “negative splits”, donde en tu segunda mitad de la carrera corres mucho más rápido que en la primera.
• Aprovecha los oasis que hayan. Trata de no tomar mucha agua, sino una hidratación leve, que te permita continuar con tu ritmo de carrera. De cada 15 a 20 minutos puedes ir hidratándote. No te atapones en los oasis, al final de las mesas, siempre quedará agua o bebida con electrolitos. Otra opción es llevar un cinturón con botella de agua integrada.
• No experimentar con “gel” o “gummies” que proporcionan energía rápidamente en la carrera, pues si durante el entrenamiento no los probaste, no debes arriesgarte sin saber cómo tu cuerpo lo va a digerir.
• No estrenar ropa ni calzado el mismo día.
• No ingerir alimentos una hora o dos horas antes de la carrera.
• No hacerlo en ayuna.

Al llegar a la meta:

• Luego de haber rebasado la meta, tienes hasta 90 minutos para establecer una recuperación.
• Hidrátate e ingiere frutas que te suministran a la llegada, para que tu cuerpo recupere adecuadamente. La ingesta de carbohidratos, proteínas y aminoácidos ayudará a cumplir con este propósito.
• Realiza ejercicios de estiramientos.
• Al día siguiente, de sentir resentido el cuerpo, haz una caminata suave por un periodo de 25 a 30 minutos, para que el cuerpo se vaya restableciendo y adaptando.