Mantener el sistema óseo en buen estado es fundamental para el bienestar general de las mujeres en todas las etapas de la vida. Los huesos no solo sostienen el cuerpo, sino que también cumplen funciones esenciales como proteger órganos internos y facilitar el movimiento.

Sin embargo, existen comportamientos que, sostenidos en el tiempo, pueden deteriorar esa estructura, según advierte desde Nueva York la reumatóloga Natalie Azar.

La osteoporosis es una de las principales afecciones derivadas de una salud ósea deficiente. Esta condición se caracteriza por una pérdida progresiva de masa ósea, lo que incrementa la probabilidad de fracturas ante caídas o incluso actividades cotidianas.

Las estadísticas publicadas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) señalan una prevalencia mucho mayor de osteoporosis en mujeres que en hombres, sobre todo en adultos mayores de 50 años.

En este contexto, la reumatóloga Azar ha identificado cinco conductas que, según su experiencia clínica, deben evitarse para mantener una estructura ósea resistente. Estas recomendaciones buscan fomentar la prevención en lugar de la reacción tardía ante una fractura.

Una de las principales advertencias de la doctora Azar se relaciona con el diagnóstico tardío. “En este país, aproximadamente diez millones de personas mayores de 50 años padecen osteoporosis. Y tendremos alrededor de 1.5 millones de fracturas en estas personas”, dijo la reumatóloga en una entrevista con Today.

Esperar a sufrir una lesión para hacerse estudios sobre la densidad mineral ósea es una estrategia ineficaz. El riesgo aumenta considerablemente con la edad, pero también, según explicó la especialista, puede estar presente en personas más jóvenes con antecedentes familiares o tratamientos médicos específicos.

De acuerdo al informe de los CDC, cerca del 20% de las mujeres mayores de 50 años presentan osteoporosis, frente a apenas el 4% de los hombres. Además, muchas de ellas ya poseen masa ósea reducida sin manifestar síntomas visibles. Estos datos refuerzan la necesidad de controles anticipados y regulares.

Aunque las pruebas suelen recomendarse a partir de los 65 años, condiciones particulares pueden justificar su realización antes. La evaluación médica es clave para determinar el momento adecuado. El acceso a controles médicos habituales es uno de los pilares fundamentales para prevenir enfermedades en los huesos

La acumulación de masa ósea se alcanza mayormente en los primeros años de vida. Para las niñas, ese pico se logra aproximadamente a los 18 años, mientras que en los varones puede extenderse hasta los 20. Después de los 30, el cuerpo comienza un proceso de pérdida gradual que continúa a lo largo del envejecimiento, según explicó Azar.

Durante la pubertad, el esqueleto humano experimenta una aceleración en el crecimiento. Por eso, asegurar una dieta adecuada en calcio durante esta etapa resulta determinante. La ingesta insuficiente de este mineral puede limitar la capacidad del cuerpo para desarrollar una base sólida.

De acuerdo conla Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, en inglés), el requerimiento diario de calcio varía según la edad:

Los alimentos ricos en calcio deben formar parte habitual de la dieta en estos períodos clave.

Aunque los suplementos dietarios pueden ser útiles, no deberían constituir la fuente principal de calcio. La doctora Azar sugiere priorizar la obtención del mineral a través de alimentos naturales, ya que estos también aportan otros nutrientes beneficiosos para la salud ósea .

Para quienes no consumen productos lácteos, existen opciones como bebidas vegetales fortificadas, verduras de hoja verde, tofu enriquecido y pescados enlatados con espinas. La diversidad alimentaria permite cubrir las necesidades diarias sin necesidad de recurrir de forma exclusiva a comprimidos o polvos.

Según la FDA, los productos que contienen al menos un 20% del valor diario recomendado por porción son los más indicados. Además de este mineral, la vitamina D también desempeña un rol esencial en la absorción y utilización del calcio dentro del organismo.

“Tanto fumar como beber alcohol pueden ser perjudiciales para la salud”, afirmó la reumatóloga. El tabaquismo y la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas son factores que comprometen la salud de los huesos. El daño acumulado que producen estas sustancias afecta múltiples sistemas del cuerpo, incluso el esquelético.

Respecto al alcohol, no se requiere abstinencia total, pero sí se aconseja evitar el consumo elevado. La especialista define como excesivo el hábito de beber tres o más unidades por día.

En cuanto al tabaco, su impacto sobre la densidad ósea se ha documentado en múltiples estudios, ya que interfiere con los procesos de renovación de los huesos , según la Asociación Americana del Cáncer.

Estas prácticas, además de estar vinculadas con otros problemas crónicos, contribuyen al debilitamiento progresivo del sistema óseo, especialmente cuando se mantienen por largos períodos.

El ejercicio regular es una herramienta eficaz para conservar la fuerza y la movilidad, dos elementos que disminuyen el riesgo de caídas y fracturas. La actividad física no solo fortalece los músculos, sino que también estimula el proceso natural de regeneración de los huesos.

“Queremos asegurarnos de mantener nuestra fuerza y nuestra flexibilidad a medida que envejecemos”, dijo Azar. Además, aseguró que en ciertas edades proteger la casa contra caídas al incorporar ciertos elementos como almohadillas antideslizantes, iluminación adecuada y pasamanos “puede prevenir muchas fracturas osteoporóticas”.

Entre las lesiones más frecuentes asociadas con la pérdida de equilibrio se encuentran las lesiones de cadera y muñeca. Estos incidentes pueden tener consecuencias severas para las personas mayores, lo que puede incluir hospitalizaciones prolongadas o pérdida de autonomía.

La baja masa ósea, aunque no implica fracturas inmediatas, anticipa una situación de vulnerabilidad estructural. Por eso, los profesionales recomiendan implementar medidas de protección desde etapas tempranas, incluso antes de que surjan los primeros signos de deterioro óseo.

La implementación de estrategias de prevención, tanto a nivel individual como comunitario, podría reducir la carga de enfermedades en la población femenina. Una mejor alimentación, mayor actividad física y acceso a controles médicos son pilares fundamentales en este camino.