Hay momentos que utilizamos para liberarnos de las reglas. Por ejemplo, para muchas mujeres el embarazo es la etapa de comer descontroladamente sin pensar que más tarde cuerpo y salud pasarán factura. Algo similar ocurre durante las vacaciones. No importa si trabajamos mucho el resto del tiempo para mantener el peso, tan solo llegar a la playa o poner el pie en un destino lejano puede despertar esa actitud despreocupada de comer y beber como si no existiera el mañana.
El problema es que cuando ese período termina llegan el remordimiento y la culpa. La ropa nos aprieta y desearíamos haber sido un poquito más prudentes.
La realidad es que es natural querer relajarnos durante el tiempo el libre. De hecho, es saludable ser flexible para salir de la rutina de vez en cuando, coinciden las nutricionistas y dietistas Vilma Calderón y Carla de la Torre. Lo importante es procurar el balance.
Cuando aprendemos a tomar decisiones conscientes en torno a la dieta, en lugar de estar constantemente respondiendo a los impulsos, logramos disfrutar de la comida estemos o no de vacaciones. Evitamos esa sensación desagradable de sentir que tenemos que andar todo el tiempo restringidos o lamentarnos que el esfuerzo de mucho tiempo por mantener el peso se ha ido por la borda en apenas unos días.
Cuidar la salud es un estilo de vida
Si eres consistente la mayor parte del tiempo verás que tus metas cumplidas y los resultados se mantendrán con poco o ningún cambio, sin necesidad de recurrir a dietas relámpago y remedios milagrosos.
Por dónde empezar
Al irte de paseo durante períodos cortos -por ejemplo un fin de semana- Calderón aconseja mantener tu tipo de dieta, permitiéndote el gusto de una comida especial durante la cual no estés pendiente de las cantidades o las calorías. Si la vacación se extiende durante cinco días o más, recomienda hacer lo mismo pero únicamente dos o tres veces.
“Escoge el día y la comida. Selecciona lo que deseas comer y deléitate. Esta negociación contigo mismo te ayudará a reducir la ansiedad de sentirte restringido”, indica la especialista en control de peso.
Durante el resto del tiempo, prestar atención a ciertos detalles durante tus comidas hace una gran diferencia en la ingesta de calorías.
Al comenzar el día, evita salir corriendo del hotel sin desayunar porque luego tendrás mucha hambre y puedes caer en la trampa de comer demasiado más adelante. Un buen desayuno también te prepara para enfrentar el día con energías.
“Está científicamente probado que un desayuno poco balanceado, deficiente en proteínas, provoca hambre y pobres patrones de alimentación durante el día”, enfatiza De la Torre.
Entre comidas, ingiere meriendas que aporten una buena combinación de proteínas y carbohidratos mientras minimizas el consumo de dulces, harinas o alimentos fritos. Puedes comprarlas con antelación y llevarlas contigo o prepararlas en el lugar donde te quedes. Planificar este aspecto es importante porque no necesariamente las tendrás disponibles y esto puede tener como consecuencia comer lo que sea para resolver en el momento. Algunas alternativas de meriendas sugeridas por Calderón son pequeños emparedados con jamón y queso bajos en grasa, barras de cereales con poco contenido de azúcar y frutas frescas.
Ambas profesionales proponen seleccionar una ensalada fresca para comenzar las comidas fuertes, en lugar de picadera frita o panes. Esta alternativa contiene fibra que provoca saciedad y promueve más control en las cantidades, indica De la Torre.
Es importante también prestar atención a las bebidas. A veces pasamos por alto que lo que tomamos puede aumentar considerablemente la ingesta calórica. Para que tengas una idea, una lata de refresco regular tiene 140 calorías, una de cerveza clara contiene 90 y una copa de vino tinto 100 calorías.
Prefiere tomar agua, agua de coco o tónica con limón para hidratarte. Puedes alternar esta opción entre tragos o copas de vino para limitar el consumo de calorías.
Los buffets son una de las comidas más “peligrosas” para tu cintura, especialmente a altas horas de la noche. Si decides visitarlos, no llenes el plato de todo lo que veas. Sé selectivo. Prefiere los alimentos saludables y saca un espacio para disfrutar de algún gustito o postre que deseas.
“No deberíamos ver las vacaciones como una luz verde para abandonar nuestros hábitos, pero puedes permitirte tus caprichos si eres capaz de mantener el orden durante el resto del día. Disfruta, pero con conciencia”, puntualiza De la Torre.
A tu regreso, tu cuerpo y la balanza lo agradecerán.
Algunas recomendaciones
- Camina todo lo que puedas. Es una buena forma de conocer la ciudad disfrutando de lo espontáneo mientras quemas muchas calorías.
-Consume un desayuno balanceado que incluya una buena fuente de proteína. Está científicamente probado que un desayuno pobre en el contenido de proteínas provoca hambre y promueve pobres patrones de alimentación durante el resto del día. Una buena opçión es un revoltillo de claras de huevo con vegetales.
-Procura tener accesibles meriendas saludables. Cuando estamos viajando los horarios de comida se alteran. Evita aguantar el hambre por períodos largos consumiendo, por ejemplo, un puñado de frutos secos con almendras. Calmar el hambre es importante para evitar atragantarte de comida cuando por fin te sientes a comer.
-Ordena una ensalada como aperitivo y evita las frituras y los panes. La fibra de los vegetales promueve saciedad y ayuda a tener más control en la cantidad de alimento que consumes en el resto de la comida.
-Busca el balance. No conviertas tus vacaciones en un festival de carbohidratos refinados. Si vas a comer pasta o pizza en la noche, trata de comer más proteínas en el desayuno y el almuerzo. Los hoteles y Bed and Breakfast siempre cuentan con alternativas de avena, frutas y tortillas de claras de huevo con vegetales. Si te quedas en un apartamento, aprovecha para preparar algunas de tus comidas controlando las cantidades y los ingredientes.
-Uno de los placeres de viajar es disfrutar de la gastronomía del sitio que visitas. Para poder probar un poco de todo sin ganar demasiadas calorías opta por ordenar varios platos para compartir, siempre vigilando no excederte en las cantidades que consumes de cada uno.
-No solamente engordamos con la comida. Durante las vacaciones es común aumentar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol. Evita consumir jugos y refrescos. Prefiere agua. Toma un vaso de agua entre cada copa de vino o trago.
-Evita los buffets o procura tener control en las porciones y variedad de alimentos que te sirvas.
Fuente: Carla de la Torre, nutricionista, dietista y fisióloga del ejercicio
El líquido también tiene calorías
Excederte en el consumo de bebidas alcohólicas es una de las razones del aumento de peso durante las vacaciones.
Calorías en las bebidas
Cerveza regular - 12 onzas - 145 calorías
Cerveza “Light” - 12 onzas - 100 calorías
Vino tinto - 4 onzas - 100 calorías
Vino rosado - 4 onzas - 100 calorías
Whiskey - 2 onzas - 130 calorías
Vodka - 2 onzas - 130 calorías
Ginebra - 2 onzas- 130 calorías
Ron- 1.5 onzas - 130 calorías
Coquito - 2 onzas - 150 calorías
Ponche - 2 onzas- 230 calorías
Fuente: Lcda. Carla L. de la Torre M.Ex.Sc., RD, CSSD, DE
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